皆さん、こんにちは！
毎日毎日暑いですが、お盆も終わり、そろそろ朝夕と涼しくなってほしいところですね。
この時期は高重量も持ちづらいですし、体調も崩しやすいので、ビタミンＣの補給などでしっかり身体のケアをしていきましょう。
自分もビタミンＣは大量に摂取していますが、疲労感が違ってきますのでオススメですよ！
さて、今回のコラムですが、ベンチプレスを補強するためのトレーニングについてお話させてもらいたいと思います。
※商品レビューも同時に掲載の予定でしたが、商品レビューは次回にまとめて行いたいと思います！
世の中には、本当にいくつものトレーニング方法があります。
その中から効果的なトレーニング種目を選ぶというのはなかなか難しいですよね。
実際、ある程度のスパンで考えていかなければ効果が出ているかどうか見極めることすら困難です。
もちろん、前回のコラムまででご紹介したエブリベンチを続けていくのは、間違いなくベンチプレスを強くするために最高の練習方法です。
様々なバリエーションを行っていくことで、身体の使い方も上手に、そして偏りなく鍛えられると思います。
それを踏まえてなお、皆さんにぜひおすすめしたい、厳選トレーニング種目をご紹介していきます！
自分の身体の痛い箇所や弱点が分かっている方は、ひとまずはその部分を優先的にトレーニングしていくようにしてください。
【上腕筋群】
① ライイング・トライセプスエクステンション
通常のトライセプスエクステンションでも、もちろん効果的ですが、自分のオススメ方法としては、床においてあるシャフトを頭頂部から目の前まで押し上げていく方法です。
肘の位置がオフセットされていることで上腕三頭筋長頭部への刺激を高められますし、ある程度安全に高重量を扱えること(台の上からセットする必要がなくなるため)、さらに体幹部からの動きをスムーズに行う訓練になります。
まずは自分の体重までを目標に、軽い重量から慣らしていってみてください。
② ダンベル・ハンマーカール
意外なことに、上腕二頭筋は非常にベンチプレスの動作に関わってきます。
下降の際の前腕～手首、シャフトのコントロールをしているのは上腕二頭筋および上腕筋です。
肩が痛くなってくる場合、二頭筋の過剰なハリがみられることも多々ありますので、しっかり刺激を入れておきましょう。
手首をしっかりと固定し、名前の通りハンマーを振る動作で行います。
現段階で肩の痛みのある方は、インクラインベンチ台を用いてハンマーカールを行うようにすれば、程よいストレッチもかけられますので、これも軽重量から徐々に高重量へとチャレンジしてみてください！
【肩甲骨周辺、肩】
③ ショルダーシュラッグ
シュラッグで主にターゲットになる筋肉は、首の付け根から脊柱までをカバーする僧帽筋です。
僧帽筋を鍛えることで、ベンチ台に寝た時の安定感は向上しますので、その点でもオススメなのですが、自分が特に行ってほしいのは、ダンベルシュラッグまたは、ビハインド(後ろ側でバーベルを保持する)シュラッグです。
胸郭、肩甲骨、肋骨の広い範囲を動員して行うことで、柔軟性および安定性の向上が見られますし、ベンチプレスの際に疲労が蓄積されやすい菱形筋なども一緒に動いてくれるので、筋の硬直も防ぐことが出来ます。
日頃から姿勢の悪い方、特にいかり肩になってしまっている方はネガティブ(降ろす際の)動作をゆっくりと、意図的に床側に手・肘・肩を伸ばしていくようにしてみてください。
軽重量で、ネガティブで息を少し吸うようにすると肩甲骨、肋骨がはがれるように筋肉が動くようになります。
シュラッグでは超高重量が扱えますが、あまりに重くして身体でゆするようなことは避けること。
あくまでもゆっくりと行ってください。
④ リアレイズ・サイドレイズ
ダンベルを用いる肩の代表的なトレーニング種目です。
順番としては、リアレイズを最初に行う事をオススメします。
なぜなら三角筋後部もまた、ベンチプレスを詰めていくと委縮しやすい筋肉のため、あらかじめリアレイズを行うことで動作がスムーズになるからです。
リアレイズはごく軽い重量で２０～３０レップスを３セット程度、軽くバーンを感じるくらいで良いでしょう。
そしてサイドレイズですが、ここでは僧帽筋が動作に参加しないように心がけます。
方法としては、手を横に挙げる際に軽くうなずき、降ろす際に軽くあごを前に出すようにすると三角筋にウエイトが乗りやすくなります。
このとき、頸椎の位置は固定しておくように心がけてください。
頭をぶんぶん振らないように。
三角筋の役割としては、肩甲骨の三次元の動きから、上腕骨が外れないように抑える蓋のようなものです。
つまり、ベンチプレスの特に挙上動作の軌道の確保、修正の際に強く刺激が入りますので、ここを鍛えておくことで肘、手首の動きをコントローラブルに出来ます。
⑤ ラットプルダウン
肩甲骨の動き・機能に直接的に関わってくるのがこの種目です。
もちろん、強くしたほうが良い種目ですが、ここでは動作にフォーカスしたいと思います。
懸垂の出来る方も、最初はラットプルダウンで慣らしてください。
まず、肘を軽く曲げた状態でバーを持ち、肘が完全伸展しないように注意します。
扱う重量は少しテンションを感じる程度、あまりにも軽いと却ってやりづらいです。
そこから息を吸いながら伸びをするように、肘位置を高くあげます。
そのときに、肘についていくように肩甲骨も上昇を感じましょう。
息をふっと吐くと同時に肘位置を元にもどします。
息を吸うことで肋骨が開き、肩甲骨からはがれやすくなります。
さらに、鎖骨周辺も動いてくれるので、棘上筋、鎖骨下筋なども委縮を防ぐことが出来ます。
写真①・写真②のように、この動作を呼吸に合わせて15回行います。
その後、写真①の動作の次に、写真③のように、この動作に合わせてバーを鎖骨に向かって引き寄せましょう。
写真①・写真③の動作を呼吸に合わせて15回行います。
こうすることで肩甲骨の回旋動作がスムーズになり、ベンチプレスの力の発揮がしやすくなります。
トレーニングのウォームアップとして毎回行っても良いでしょう。
３セット程度で時間は数分で終わります。
写真①
写真②
写真③
【下半身および体幹部】
⑥ フルスクワット
King of Exercisesの通り、全身を使います。
パワーリフターのように、出来るだけ上半身も使っていくようにしましょう。
特に、立ち上がりの際に肘・手首を固定して胸郭からまとめて上に押し上げるような力の入れ方はベンチプレスにもつながります。
そして、もちろん高性能パワーユニットである殿筋も鍛えられれば、下半身のふんばりも当然増していきます。
股関節周りの固い方は必須種目です。
股関節周りが固いと、脊柱の動きも制限されてしまうので、フォームも組みづらくなりますし、せっかく組んだフォームでも脚がぜんぜん使えなくなってはもったいないです。
骨盤～脊柱、胸郭、腕まで全ての動きが洗練されてきます。
導入していない方は時間はかかりますが、長い目で見て組み込んでいってください。
⑦ ヒップスラスト
肩周りが固い、股関節が固いなどの理由でフルスクワットに躊躇してしまう方にオススメです。
肩・首と足裏のみを地面との接点にして、バーベルを腸骨あたりで床から押し上げます。
シャフトにパッドを巻き付けておかないとかなり痛いので注意してください！
かなり効率よく殿筋を鍛えられます。
寝ている状態でお尻を締めるという感覚も養われますので、初心者の方にもオススメです。
重量設定ですが、女性の方でも慣れればすぐに自分の体重くらいは扱えますので、フルレンジを保ちつつ、なるべく高重量にチャレンジしてみてください！
以上、主要な８種目をご紹介致しました。
エブリベンチをすでに導入されている方は、各曜日に２種目ずつ振り分けて実施してみてください。
補助種目自体、そこまで時間を費やす必要はないかと思いますが、少しずつ取り入れることで間違いなく身体機能も上がっていきます。
自分のネガティブ部分をつぶしつつ、エブリベンチで強くなっていきましょう！
次回はリストラップ フレキシブルと、補助種目にも有効なエルボースリーブの商品レビューです！
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■コラム執筆者
鈴木佑輔
長野県パワーリフティング協会副理事長
所属 B.A.D.
http://www.bodyartdesign.net/
ジャパンクラシックベンチプレス選手権5連覇
2010年～2015年
2014年アジア・オセアニア選手権MVP
66㎏級ベンチプレス ベスト記録 190.5㎏
日本記録・アジア記録保持
74㎏級ベンチプレス ベスト記録 212㎏
アジア記録保持
