皆さま、今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は、ベンチプレス、スクワットなどのトレーニングで感じている手首の可動域改善の為に必要なMobilityドリルと肩関節の安定性や手首の痛み違和感改善に役立つ肩のトレーニングをご紹介しようと思います。
目次
・手首の構成と機能
・手首の硬さの原因
・改善することでのメリット
・Mobilityドリルの紹介
・肩関節のトレーニングの紹介
・まとめ
手首の構成と機能
手首は解剖学では、手関節（しゅかんせつ）と呼びます。
主に「橈骨・尺骨・手根骨」と言われる骨で構成されます。
手根骨はさらに8種類の骨で構成されていますが、ここでは割愛します。
機能としては、掌屈(屈曲)、背屈(伸展)、橈屈、尺屈の4つの動きがあります。
手首の硬さの原因
原因は様々ですが、多く見られる事を挙げてみます。
①屈筋が優位になりすぎている
②肩関節外旋可動域の低下や筋力不足（安定の低下）
③胸椎伸展可動域の低下
④肩甲骨挙上機能亢進（下制の機能低下）
⑤オーバーユース
①屈筋が優位になりすぎている
多くの方が、デスクワークなどの日常動作やベンチプレスなどのトレーニングで屈筋優位になってしまっています。
優位になりやすい部位としては、尺骨側の筋肉（尺側手根屈筋、長掌筋、浅指屈筋、深指屈筋、長母指屈筋など）がメインですが、大胸筋、小胸筋、前鋸筋などの筋肉が硬くなる事で肩甲骨外転位となり姿勢も悪くなります。
②肩関節外旋可動域の低下や筋力不足（安定の低下）
屈筋が優位になる事で、肩関節の内旋が強くなる分、外旋の筋力や可動域の低下が見られ、その分の代償動作として、手首の背屈を過度にしてしまったり、負担が掛かったりという事で痛みや違和感、硬さに繋がってきます。
③胸椎伸展可動域の低下
胸椎伸展可動域が低下すると、大胸筋、小胸筋、前鋸筋などの屈筋の機能亢進が起こり、肩甲骨の下制が出にくくなる事で、肩関節の外旋がやりにくくなり、棘下筋や小円筋等の外旋筋が筋力低下を起こしやすくなります。
その後は、肩関節外旋可動域低下の代償動作として、手首の背屈を過度にしてしまったり、負担が掛かったりという事で痛みや違和感、硬さに繋がってきます。
④肩甲骨挙上機能亢進（下制の機能低下）
肩甲骨挙上とは、肩をすくめる様な状態を指します。
この状態だと主に僧帽筋上部繊維や肩甲挙筋、斜角筋等が緊張してしまい、なかなか肩甲骨の下制が出来ません。
肩甲骨の下制の動作は胸椎伸展や肩関節外旋動作にとってとても重要な要素になります。したがって、僧帽筋上部繊維、肩甲挙筋、斜角筋等を緩めて、僧帽筋下部繊維のトレーニングを積極的に行うのが重要です。
⑤オーバーユース
とてもシンプルですが、これもかなりの方に当てはまると思います。
特に高頻度や高重量でベンチプレスやスクワットをやっているトレーニーやパワーリフターはケアが疎かになると、回復が追いつかない事で硬さや痛み、違和感へと繋がっている印象があります。
また、手首を庇って2次的、3次的な代償動作が起こり肘や肩などを痛めるケースもあると思います。
改善することでのメリット
手首の硬さの改善で得られるメリットですが、
①ストレスなくトレーニングができる
②肩、肘などの負担軽減
③フォームの安定
④重量の更新
などでしょうか。
私自身も右の手首がとても硬くベンチプレスを行う際に、フォームの違和感や肩の痛みの原因となっていましたが、可動域の改善によってそれらはほぼ消失しました。
Mobilityドリルの紹介
その１
下の写真の様にバンドやチューブを使い、片方を硬い方の手首に引っ掛けます。
もう片方はベンチや柱などに巻き付けます。場合によっては自分の膝で踏んでも大丈夫です。
この手を固定した状態で、身体を前後に動かす事で少しずつ手首の関節が緩んで行きます。
バンドのテンションは少し強いかな？という程度がおすすめです。
その２
手首を写真の位置でしっかりと握り締めます。
強さはやや強めで、骨をガッチリと掴んでいる感覚です。
その状態で軽く拳を握って手首を内回し、外回し各10回程度行います。
以下の写真を参考にして見てください。
関節が固まっている人は、手首を回すとゴリゴリと音が出るかもしれませんが、強い痛みなどがなければ問題ないです。
肩関節のトレーニングの紹介
肩関節のトレーニングですが、ご紹介するものは主にインナーマッスルのトレーニングとなります。
肩関節は非常に自由度の高い関節なので、筋力不足、筋バランスの不均衡などから不安定性が高くなりやすいので、インナーマッスルやインナーユニットと呼ばれる筋群を日頃から意識的に鍛える事がとても重要です。
ショルダーサークル
僧帽筋下部、僧帽筋中部、棘下筋、小円筋、などのトレーニング
下の写真の様に、ケトルベルなど（ダンベルやテニスボール、ペットボトルなど何でもOK）を配置します。
この状態がスタートポジションです。
そこから、ケトルベルの上を一つずつ追い越しながら、バンザイの状態になるところまで手を挙げて行きます。
この時、写真の様に親指が天井を向く様にし、肘は絶対に曲がらないという意識でしっかりと肩の関節から腕を動かす様に意識しましょう。
バンザイの状態までいったら、今度は逆に一つずつ手を下ろしてスタート位置まで戻ります。
ここまでで1回と数えます。
可能であれば10回2〜3セットをまずはやってみてください。
肩の後ろや肩甲骨の内側やや下側に張り感や収縮感が出ていればしっかりと出来ている事になります。
首や腕が強く疲れたり、痛くなる場合は、そこで動きを代償してしまっているはずなので、あまり大きい動作にならない様に注意したり、配置する物の高さを低くして行なって見てください。
エクスターナル・ローテーション
主に棘下筋のトレーニングになります。
写真の様に柱などにチューブを固定し、親指以外の指でチューブを握ります。
肘を90度に曲げた状態で、肘が出来るだけ身体から離れない様に注意しながら外側へ引っ張ります。
この時、前腕や手首には力を入れずに肩の後方を意識し、腕を外側へ捻る感覚でチューブを引っ張れると棘下筋に効きやすいです。
回数は特に決まりはありませんが、25〜40回程度行えばかなりの収縮感やパンプアップするのが感じられると思います。基本的には限界回数を3〜4セット行うのがおすすめです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は手首と肩についてのご紹介となりました。
ご紹介した方法で、直ぐに効果を感じる方も、そうでない方もいらっしゃると思います。
どちらの場合にせよ、地道に継続し、習慣化させていってください。
長期的に見れば必ず役に立ちますので、必要に応じてやる頻度やボリュームの調整などを行なってみてください。
まだまだ数多くのコンディショニング方法やトレーニング方法がありますので、SBDコラムを通して少しでも皆さんのお役に立つ様な情報を発信して行きたいと思います。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
また次回もよろしくお願い致します。
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■コラム執筆者
栗原 弘教
Training-studio“Master Mind”：https://mastermind85.com
Twitter：@kuririn_h
instagram：hirokurihara
：mastermind2012ebisu
東京都 Training-studio“Master Mind”所属（https://mastermind85.com）
ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 265kg
ベンチプレス 160kg
デッドリフト 260kg
トータル 685kg
シングルベンチプレス 170kg
一般男子105kg級東京都記録保持者：スクワット265kg、トータル685kg
93kg級
スクワット 240kg
ベンチプレス 150kg
デッドリフト 250kg
トータル 635kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング大会 出場4回 最高8位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立
