今月もご覧頂きましてありがとうございます。SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は、スクワットを行う際に大切になる「足関節」のコンディショニングについて、簡単にできる改善方法なども交えて書いて行きたいと思っております。
目次
・スクワットで大切になる足
・制限が掛かりやすい部位
・背屈制限の原因として考えられる事
・Mobilityドリル＆リリース
・まとめ
スクワットで大切になる足
足部、足関節はスクワットを行う時とても重要になる部位であり、関節になります。
足部、特に足裏の状態が崩れていると適正な位置に重心を乗せる事ができません。
加えて、足関節が硬かったり、柔らか過ぎたりする事も同様に良いスクワット動作の妨げに繋がります。
良く指導現場でもお話をするのですが、足裏の状態が崩れているとしっかりと重量を支える事が困難になります。
少しイメージして頂きたいのですが、100階建ての高層ビルがあるとします。
その基礎部分が5度傾いていた場合、高層階の状態はどうなっているでしょうか？
また、そのビルは安定していると言えるでしょうか？
上記はあくまでイメージのお話ですが、人の身体で唯一地面と接しているのは足裏のみです。その状態がビルの話の様に傾いていたり捻れていたりした場合、しっかりと高重量の負荷を支えられるでしょうか？効率の良い動作を行える状態であるでしょうか？
その様な視点を持って足裏や足首の状態を捉えて行くと、可能な限り良い状態へ持って行く努力をすべき部位だという事がお分かり頂けるのではないでしょうか。
制限が掛かりやすい部位
スクワット時に制限が掛かりやすい部位は、股関節と足関節の場合が殆どかと思います。
特に足関節は足裏の状態との関係性も強くなるので、バランスが崩れやすく制限なども掛かり易くなります。
多くの場合は、背屈制限と言われる「つま先をあげる動き」がし難くなっています。
この背屈制限が起こっている人は、
・スクワットで深くしゃがめない
・深くしゃがもうとするとつま先重心になり易い
・踵が浮き気味
・股関節のつまりなどを感じ易い
などといったケースが多く見受けられます。
背屈制限の原因として考えられる事
背屈制限の原因としては
・腓腹筋（ふくらはぎ）の硬さ
・前脛骨筋（脛）の硬さと弱さ
・距体距腿関節（足首）の詰り
などが考えられます。
（この他にも細かい関節や筋肉などの影響で制限が掛かっている場合もあります。）
それぞれの硬さについての簡単にできる改善方法をご紹介しますので、当てはまりそうな部位があればぜひお試し下さい。
Mobilityドリル＆リリース
・腓腹筋（ふくらはぎ）の硬さ
腓腹筋は日常生活でも多く使用する筋肉で、むくみや張りなどを常に感じている方も多いかと思います。
リリース系のツールを使用してしっかりとほぐす事がまずはシンプルに大切です。
写真の様に仰向けになり、片足をハイローラー（High Roller社）に乗せて適度に圧をかけながらほぐして行きます。
ふくらはぎもハムストリングス同様に圧力を掛けにくい部位なので、画期的かと思います。
おそらくこの姿勢でほぐすと、多くの方が自分で思っているよりも痛かったり、凝っている部分が多い事に気づくと思います。
ハイローラーなどのツールがない方は、テニスボールなどを椅子やフラットベンチ台などの上に置いて写真と同様の姿勢を取れれば近い効果は臨めると思います。
振動するローラーなどもおすすめです。
・前脛骨筋（脛）の硬さと弱さ
腓腹筋同様に、リリース系のツールを使用するのをおすすめします。
写真の様に前脛骨筋（脛骨のやや横についている筋肉）をストレッチポール（ストレッチロール、テニスボールなど）などに押し当てて適度な痛みを感じながらほぐして行きます。
脛の筋肉である前脛骨筋には、つま先を引き上げる機能がありますが、使い過ぎて固まっていたり、腓腹筋が固過ぎて上手く収縮出来ずに、一定のテンションで動きが制限されてしまっていたりします。
また、スクワットで上体が前に流れやすい方は、この前脛骨筋が、上体が前に流れない様にするブレーキングマッスルとして働き、過剰に使用してしまっている事もあります。その様な状態でトレーニングを繰り返す事で、上手く伸長と短縮ができなくなっている事もあります。
故にトレーニング前に適度にほぐしていく事で足関節の動きの改善に繋がってきます。
加えて、固くなってしまい上手く収縮ができなくなっていると、前脛骨筋を少し
Activateさせる事も時には大切です。
・トゥーレイズ
写真の様にダンベルやプレートをつま先の上に置き、前脛骨筋の力でつま先を上げ下げしていきます。
回数は15〜20回程度を1〜2セットで、前脛骨筋に十分な使用感が出ると思います。
・距体距腿関節（足首）の詰り
距腿関節は足首の前側部分をイメージして頂くと分かりやすいかと思います。
しゃがむ時に、脛骨と距骨という骨が上手く滑りあってスムーズに関節が動いてくれれば、足首のつまりや痛みなどは殆ど感じる事はないと思います。
スクワット時にこの距腿関節の動きが悪かったり、方向がずれていると重心位置や膝の方向などが崩れてしまい、安定して重量を支えたり床反力を効率よくバーベルへ伝える事が出来なくなってしまいます。
故に、出来るだけ「つまり感」などがなく、スムーズに関節が動く様にする事が大切です。
写真の様に段差(壁等でも可)につま先を乗せて、つま先と同じ方向に膝を押し出す様にして曲げ伸ばしを繰り返します。
最初は小さい動きから、徐々に動かす幅を大きくするイメージで行なって下さい。
かなり「つまり」が強い方は痛みも出る事がありますが、無理をしない程度に問題ない範囲で行なって下さい。硬い、痛い人程やった方が良いドリルになります。
回数は30〜50回を2〜3セット行うと距腿関節の遊びが生まれて、スクワット動作でしゃがみやすくなって来るはずです。
この時、足首にバンドやチューブを引っ掛けて、引っ張りながら行うと、より関節の動きが出ていきますので、出来そうな方はお試し下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、多くの方に見受けられる足関節の背屈制限の理由と簡単な改善方法について書かせて頂きました。
少しでもスクワット動作がスムーズになり、痛みや違和感などが改善する事を願っております。
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◉高重量スクワットの為に必要な踏み圧、床反力を得る為に重要になる臀部、足部のコンディショニング方法
◉高重量スクワットで担ぎを安定させる方法と、その為に重要となる部位の補助エクササイズ
今回の記事が少しでもお役に立てていれば幸いです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
また次回もよろしくお願い致します。
栗原 弘教
Training-studio“Master Mind”
Twitter：@kuririn_h
instagram：hirokurihara
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東京都 Training-studio“Master Mind”所属（https://mastermind85.com）
ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 270kg
ベンチプレス 165kg
デッドリフト 260kg
トータル 685kg
シングルベンチプレス 170kg
一般男子105kg級東京都記録保持者：スクワット265kg、トータル685kg
93kg級
スクワット 240kg
ベンチプレス 150kg
デッドリフト 250kg
トータル 635kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング大会 出場4回 最高8位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立
