今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は、多くの方に見られるスクワット時のニーイン改善におすすめな補助種目についてお話していこうと思います。
＜目次＞
・ニーインの原因
・補助種目の解説
・まとめ
ニーインの原因
スクワット時にニーインの動作が出てしまう原因としては、今までのコラムでも少し触れて来ていますが、主に大臀筋や中臀筋といった臀部の筋群が弱かったり、上手く機能してくれない事で起こります。特に立位でそれらの筋群が上手く力を発揮してくれる状態を作れるかどうかが、スクワットで怪我を防ぐ事、使用重量をより高める事に繋がってくると考えられます。
なぜニーインする事が良くないのか？という所ですが、まず挙げられるのは関節への負担が増加し、怪我のリスクが上がってしまうという事でしょう。
ニーインした状態とは、膝を内側へ絞り、強いX脚の様な状態を指すので、股関節の内側や膝関節周辺に大きな負担をかけます。そして、人によっては足首や腰といった遠位部にまでその影響が及ぶ事もあり得ます。
長く競技を続ける為、トレーニングを続ける為にも、身体特に関節に掛かる負担を減らし、効率よく動作を行える様にしていく事は大切になると考えられます。
その為に特に大切になる臀筋群のトレーニングについて紹介していこうと思います。
補助種目の解説
◉サイドライイングアブダクション
主に中臀筋を鍛える種目です。
写真の様に横向きになり、上側の足を真っ直ぐ伸ばします。
その状態から脚を後ろへ出来るだけ引いた状態を取ります。（股関節最大伸展）
この状態がスタートポジションとなり、そこから上下に脚を動かし、上にいった時に中臀筋に強い収縮感を得られれば正解です。
赤矢印の様に、骨盤が後ろ側へ開かない様にやや前屈み気味に意識します。脚はできれば外旋位で行いたいので、可能であれば外旋を最大限意識して行って行きましょう。
回数は２０〜３０回程度を２〜５セットです。
下の写真の様にバンドやチューブを脚に巻いて行うと、より強度が上がりトレーニング効果も強まります。
膝上：中程度の負荷
足首：高めの負荷
◉シングルレッグアブダクション
立位で中臀筋を鍛える種目です。
中臀筋に加えて、足底の筋肉や内転筋なども協調して働く事になるので特におすすめの種目になります。
まずは写真の様に背骨と骨盤股関節が一直線となる様にし、片足立ちの姿勢を取ります。
スタート姿勢から、浮かせている側の脚を開閉していきます。
この写真では、右の中臀筋は動的働き、左の中臀筋は骨盤や下肢を安定させる為に働いています。故に、両方の中臀筋が目的別にトレーニングされます。
正面
正面から見た時に、写真の赤線の様に肩のライン（肩峰）と、骨盤のライン（ASIS）が地面と平行を保つ様に意識しましょう。
後程説明しますが、多くの場合でこれらのポジションをキープする事が出来ていません。
トレーニング効果を最大化する為にもとても大切になる事なので、よくチェックする様にしてください。
自重負荷で１５〜２０回３セット程度がこなせる様になったら、上の写真の様にバンドを太腿中央辺りに巻き行うと低〜中強度でのトレーニングが可能となります。
より身体を安定させる事が必要になるので、体幹部（俗にいうコア）の強化にも繋がります。
次にバンドを膝下に巻く場合は、中〜高強度となります。
最後は、バンドを足首に巻く場合、中〜高強度でのトレーニングが可能となります。
バンドを巻く位置に加えて、バンド自体の強度を上げると更にトレーニング強度をコントロールする事が出来ますので、自身のレベルに合わせて上手く調整して見てください。
上の写真は、身体は正面を向いていますが、膝が内側に入ってしまう「ニーイン」の状態になっている悪い例です。
この時、ニーインに伴って骨盤もやや外側へスライドし、中臀筋の出力低下を助長します。
更に、内転筋や鼠蹊部の腸骨筋などが硬くなりやすく、その周辺の硬さや詰まり感の原因にもなってくるので、しっかりと修正しましょう。
スクワットでニーイン傾向にある方は、このズレ方がかなり多いと思いますので、ぜひチェックして改善していってください。
次の写真は、上体が軸足側へ傾いているケースです。
この時は、肩のラインと骨盤のラインも地面と平行のラインから外れています。
この場合は、腹横筋や腹斜筋といった体幹部の筋群の弱さ、内転筋群の弱さが考えられます。なるべく平行を保った状態で行える様に、その辺りを意識して体勢を維持する様に心がけましょう。
その他の補助トレーニングで体幹部や内転筋群を鍛える事も重要になってくると考えられます。
次のケースは、軸足の骨盤が外側へスライドし、上体はその反対側へ倒れ、骨盤と肩も軸足側のそれよりも低くなっています。
この場合は、主に軸足側の中臀筋が弱い事で起こります。
加えて、腹横筋や腹斜筋といった体幹部の筋群の弱さも伴ってきます。
スクワットのボトムからの切り返しやスティッキングポジションでお尻が同様にスライドする場合は、しっかりとこの辺りを修正し、強化すべきだと思います。
◉シングルレッグデッドリフト
先ずは、片足で真っ直ぐ立ちます。
「上体ー骨盤ー脚」が一直線を常に保つ様に固定させながら、股関節（中臀筋）を支点として前方へ倒して行きます。
そして、倒した状態から同様に元の位置まで戻ります。
常に軸足側の中臀筋を意識して動きと姿勢をコントロールしていきましょう。
回数は１０〜２０回を３セットが目安です。
スピードが早くなりすぎる人が多いので、３〜５秒で倒し、同じ秒数で起き上がってくる様にしてみてください。
自重で回数ができる様になってきたら、軸足と対側の手でダンベルやケトルベルを持ち強度を上げていきます。
対側に荷重する事によって、身体が倒れるのを中臀筋や体幹部の筋群が防ごうとする事で軸足の中臀筋に強い刺激が入ります。
この時、上の写真の様に肩と骨盤の平行を保つ事、膝が真っ直ぐ前を向く様に注意してください。
とても多くみられるケースは、上の写真の様に骨盤と下肢が大きく外側に開いてしまう事です。
この状態だと体幹部も中臀筋にも上手く負荷がかからないので、骨盤の向きを真っ直ぐに戻す様にしましょう。
このケースの修正は、かなり感覚としては難しくなると思いますが根気よく行ってください。
骨盤が開くケースの正面はこんな形になります。
もしくはこの様な形になります。
この場合は、体幹部の力も弱い事が考えられるので、その辺りの意識と補助トレーニングも必要になると思います。
◉バンドスクワット
バンドを膝上に巻き、しっかりと膝を開きながらスクワットを行います。
大臀筋、中臀筋の収縮をしっかりと感じながら少しゆっくりと回数をこなす様にした方が効果的です。
回数は１５〜２０回程度を３〜５セットです。
バンドスクワットで一番大切なのが、上体の角度と膝の開きです。
上体は写真の赤線の様に、「耳ー肩ー背骨ー骨盤」が常に一直線になる様に腹圧も意識しながら行います。
膝の開きは、ボトムポジションでつま先と膝蓋骨（お皿）の中心の向きが一致する所までしっかりと開く様にしましょう。この時、しっかりと臀筋群、股関節が使えていれば、足裏の重心位置が外側にかかる事はありません。足裏全体にかかるのがまずは正解です。
多くの方はそこまで開いていないので、臀部の力を十分に使えずにスクワットをする形になっています。その結果、ニーイン動作が起こり、関節などの負担が増してしまう事になります。
股関節や臀筋群が上手く使えない人は、踵が浮いたり、バッドウィンクが出たり、過度に膝が前方にスライドしたり、臀部ではなく大腿部がキツくなったりしてきますので、写真などを参考にしっかりとバンドスクワットのフォーム修正を行い、股関節、大臀筋を使える様にしていく事がおすすめです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
スクワット時のニーイン動作は、多くのトレーニーの悩みの一つだと思いますので、今回ご紹介した補助種目を取り入れて改善して頂ければ大変嬉しく思います。
今回の記事が、少しでも皆様のトレーニングのお役に立ていれば幸いです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
また次回もよろしくお願い致します。
栗原 弘教
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ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 270kg
ベンチプレス 170kg
デッドリフト 260kg
トータル 695kg
シングルベンチプレス 170kg
93kg級
スクワット 240kg
ベンチプレス 150kg
デッドリフト 250kg
トータル 635kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング大会 出場5回 最高5位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立
2019 ジャパンクラシックパワーリフティング大会 105kg級 5位
2019 東京都春季パワーリフティング選手権大会 105kg級 3位
