今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は、前回に引き続きパワーリフターやBIG3をメインにトレーニングしている方が行った方が良いストレッチとコンディショニングについて、私が日々必ず行っているものを元にご紹介して行こうと思います。
＜目次＞
・各部位のリリース
-腸腰筋
-内転筋群
-大臀筋（股関節後部関節包）
・まとめ
各部位のリリース
腸腰筋
☆3種共に重要
☆特にベンチプレスで重要
写真の様に片足を立てた状態で、股関節を支点に身体を起こします。
すると股関節前面にしっかりとストレッチ感が得られます。
多くの方が行っているストレッチの一つですが、身体を起こす時に股関節支点にならず腰椎支点で起こしている方が殆どなので、ストレッチ感も弱く腰が痛くなったり攣る様な感じになって行っている場合が多いです。
しっかりと股関節支点の意識を持ち、腰椎はニュートラルをキープするためにやや腹筋に力を入れながら行うのがポイントです。
写真は前足の側に身体を捻り、後ろを振り返る様にしていますが、そうする事で腿前面から腹斜筋、大胸筋までの対角線のラインを面で伸ばす事ができますので、スポーツ動作での連動性を考えると大変有用になります。
内転筋群
☆スクワット、スモウスタイルデッドリフトで重要
内転筋群は特に硬い方が多く、上手くケアやw-upをできていない印象が強いです。
内転筋群が硬くなる事でスクワットやスモウスタイルのデッドリフト時にニーインをしやすくなったり、股関節前面や内側が詰まって痛みを感じる（FAIなど）様になったりします。
筋肉の主働拮抗関係で考えた場合でも、内転筋群が硬くなり上手く機能しないと、大臀筋や中臀筋といったBIG3だけでなくスポーツ動作全般で非常に大切な働きをする筋群の機能も抑制する事に繋がります。
簡単に言えば、内転筋群をしっかり緩めておく事に越したことはないというくらい重要ということです。
私が必ず行うのが写真の様にうつ伏せになり、振動ローラー(ドクターエア製)を押し当てる方法です。
当てる場所は股関節付け根から膝の内側までを何度かローラーをかける様に圧をかけ、一番凝りや痛みがある部位を見つけ、そこをピンポイントで緩めます。
私も内転筋群は硬くここのコンディションでスクワット、デッドリフトの出来が大きく変わるので、念入りに行っています。時間は自分の感覚で解れたなと思うまでやるのであまり決めていませんが、約10〜15分（片方）はかけていると思います。
大臀筋（股関節後部関節包）
☆スクワット、デッドリフトで重要
私が内転筋群のリリースと合わせて重要視しているのがこの大臀筋（股関節後部関節包）のリリースです。
ここが硬いと、スクワットでフルまでしゃがみにくかったりバッドウィンクが出たり、デッドリフトで背中や腰が強く丸まってしまったり、ニーインしたりといい事がありません。
リリース後はそれらの動きが大きく変わる方が多いのでぜひルーティンに取り入れて頂きたい物になります。
写真の様に四つん這いになり、片足を４の字にクロスさせます。
この時、手は肩の下に、膝は股関節の下に、足幅は拳1〜２個程度が理想です。
後ろから見たスタートポジションです。
肩、背中、骨盤が真っ直ぐな長方形である事が理想です。
その状態からクロスさせている側の足（写真では右側へ）へ体重をかけ、股関節の後部、大臀筋を伸ばしていきます。
この時、出来るだけ肩、背中、骨盤がスタートポジションと同様の長方形をキープできるのが理想です。
上手く出来ていると、伸ばしている股関節の後部の骨辺りに強烈なストレッチ感が得られるはずです。
これを硬さが取れるまで何回も繰り返します。
よく見られるエラーパターンは上の写真の様な形です。
股関節後部が硬い方は、身体を傾けて大臀筋や後部関節包が伸びるのを代償します。
この形だと効果は薄くなってしまうので、動画などを撮ったりパートナーなどに確認してもらう事をおすすめします。
ポイントは、あまり大きく動かないという事です。
エラーがでる方の殆どが関節が動く範囲よりももっと動けると思ってしまい、オーバーな動作をしています。その結果、間違った動作になっているので、まずは小さく正確な形で行える様にしていく事が大切です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ここまでが私が基本的にトレーニング時に毎回行っているストレッチ、リリースになります。次回は、同様にトレーニング前に行っているモビリティエクササイズ、アクティベートエクササイズをご紹介しますので、そちらもぜひお読み頂ければ幸いです。
また、今回の記事が、少しでも皆様のトレーニングのお役に立ていれば幸いです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
次回もよろしくお願い致します。
栗原 弘教
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ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 280kg
ベンチプレス 170kg
デッドリフト 260kg
トータル 710kg
シングルベンチプレス 170kg
93kg級
スクワット 240kg
ベンチプレス 150kg
デッドリフト 250kg
トータル 635kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング大会 出場5回 最高5位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立
2019 ジャパンクラシックパワーリフティング大会 105kg級 5位
2019 東京都春季パワーリフティング選手権大会 105kg級 3位
2019 いきいき茨城ゆめ国体 パワーリフティング 105kg級 4位
