SBDコラムをご覧の皆様こんにちは！
ストロングマン競技の中嶋です
ストロングマンコラム第2弾は
「How to ストロングマントレーニング！」
ストロングマン/ストロングウーマン競技に興味を持った方が実際にストロングマントレーニングを行っていく上での基礎知識やトレーニングに取り入れるためのアドバイスや、そもそも専門的なトレーニング行えないという方がほとんどの中(私も競技を始めた当初はそうでした！)、一般的なジムでも行える代替種目、補強種目など、2020年ストロングマン/ウーマンデビューをしたいと思っている方々にとって実践的な内容を私自身の実体験なども合わせて本コラムから発信していこうと思います！
高めろ！人間強度！
大まかに4カテゴリー
まず今回皆さんに知って頂きたいのが、ストロングマントレーニングには大きく分けて４つのカテゴリーの種目が存在するということです。
それぞれ簡単に攻略法を解説していきます！
①オーバーヘッドプレス
ストロングマン競技の花形の種目の１つで、ニュートラルグリップのハンドルのついた巨大な丸太のようなログ、通常のバーより径の太いアクセル、巨大でグリップ部も太くなっているサーカスダンベルなどの物体を頭上まで差し上げる回数や最大挙上重量を競い合います。
一般的なプレス種目というとベンチプレスがありますが、ベンチ台の支えが無く立った状態で行うプレス動作は非常にハードで、不慣れな方も多いかと思います。
ストロングマン/ウーマン競技をやってみたいと思った時には最も優先順位高くトレーニングすべきカテゴリーの１つと思われます。
更にどの物体もバーベルに比べ大きくて、安定しづらく、上半身だけではなく体幹、下半身も含めた全身の筋力が問われます。
また、ほとんどの場合、床から肩の高さまで挙上するクリーン動作を含み、プレス動作の際はレッグドライブを利用し、プッシュプレスやジャークを行います。
全身の連動性を強化し、効率よく動作を行うこともオーバーヘッドプレス系種目を攻略するために重要な要素になるのと同時に、様々なスポーツに役立つ素晴らしいトレーニングにもなります。
まずはバーベルでのオーバーヘッドプレスを行うことがシンプルながら最もオーバーヘッドプレス攻略への近道です。
②キャリー
ストロングマン/ウーマン競技特有の動きであり、様々な方法で物体を保持した状態で移動させる時間を競います。
天秤のような器具をバックスクワットのように担いで進むヨークキャリー、両手に巨大なダンベルのような重りを持つファーマーズキャリー、サンドバッグや石などを身体の前に抱えて進むフロントロード系キャリーなどが代表格です。
当然競技で行う場合はどの物体もそれなりに高重量である事がほとんどですが、それらの物体を移動に伴う揺れなどの不安定要素の中でコントロールしたまま、ゴールを目指します。
非常にハードな動きであると同時に素晴らしい体幹トレーニングとなります。
一般的に競技では20〜30mくらいの距離である事がほとんどであり、トレーニングとしてキャリー系種目を行うに当たって、支えられるだけの高重量を使用するというより、この程度の距離か、これより長めの距離を確実にクリアできる重量を使用して、インターバルトレーニングのように行うことで移動に対応するための心肺機能、不安定に対応するコーディネーション能力が身につきます。
なかなか現在の環境においてトレーニングが行いづらいカテゴリーではありますが、サンドバッグなどでしたら比較的安価に手に入りやすく場所も取らないため、おススメです。
Strength Shop社サンドバッグ
※極楽トレーニング倶楽部様HP
ぜひ広い場所を見つけてチャレンジしてみてください！
③オッドオブジェクトリフト/ムービング
ストロングマン競技のアイコンでもあるこのカテゴリー。
不安定な物体を挙上し、その回数や時間を競います。
最も有名な種目の１つであるアトラスストーン、タイヤフリップなどがこれにあたります。
扱う物体ごとにテクニックは大きく異なり難易度の高い種目も多くあります。
様々な状況に対応できるストロングマン/ウーマンとしての高いレベルのフィジカル要素が求められます。(私はこのようなフィジカル要素のことをまとめて人間強度と呼んでいます。)
攻略法としては、このカテゴリーとオーバーヘッド系の種目と共通する部分として、ほとんどの場合、身体の前側で物体を保持します。
よってフロントスクワットやザーチャースクワット、また、バーベルだけでなく、ダンベルやケトルベルなど様々な物体を利用することにより不安定要素に対応できる下半身の筋力を鍛えましょう。
合わせて大きな物体を身体に引きつけ固定するための上半身の引く力も強化できているとなお良いですね。
懸垂や、ベントオーバーロウなどの基本種目はストロングマン/ウーマン競技にとって必須の補助種目の一つです。
④デッドリフト/スクワット
このコラムをお読みの方でデッドリフト、スクワットを行った事がないという方は少ないかなと思いましたので最後にさせて頂きました。
言うまでも無く、競技に必要な基礎的な筋力要素を強化するために重要な種目になりますし、デッドリフトについてはストロングマン/ウーマン競技のアイコンの一つであり海外の大きなコンテストでは必ずと言っていいほど行われおり、世界記録も数多く生まれています。
ストロングマン/ウーマン競技においてのデッドリフト、スクワットではストラップ、ニーラップなどのギアの使用が認められている事が多く、より高重量、回数にチャレンジする事が出来ます。
また径の太いアクセルシャフトを利用したり、トップサイドやディフィシットであったりバーの高さが違う場合もあり、様々な状況に対応してトレーニングを行う事が必要になります。
一般的なジムでも行えますのでストロングマントレーニングを行う事のできない環境の方はバーベルでのオーバーヘッドプレスと合わせてメニューの中心に据えてトレーニングして頂けるといいと思います。
私も競技を始めた頃はオーバーヘッドプレス/フロントスクワット/デッドリフト
の３種類を中心に一般的なジムでトレーニングを行っていました。
〜ストロングマントレーニングをメニューに組み込む〜
本日はここまで！
次回はより具体的に現実的なシチュエーションの中でどのようにストロングマン/ウーマンとしてのトレーニングを行っていくか解説させて頂きます！
お楽しみに！
Japan Strongest Unityは神奈川県横浜市を拠点に活動しています。（現在は昨今の状況を踏まえ、活動自粛中）
トレーニングを体験して見たいという方は是非一度HPやInstagramからお問い合わせ頂ければ嬉しいです。
ストロングマン/ストロングウーマン競技はSBD Apparel Japan とともに日本の筋力カルチャーを盛り上げていきます。
是非この記事をご覧になった皆様も一緒にいかがですか？
