読者の皆様、こちらのコラムに足を運んで頂きありがとうございます。SBDコラムニストの福村彩です。
自宅練習で行ってきた事
自宅でのベンチプレスの練習としては、次の４つを意識したフォーム練習と出来る範囲での筋力トレーニングを重点的に行っていきました。
・ブリッジ強化
・脚の蹴り
・重さをのせる手の位置の意識
・シャフトを押す方向
トレーニングの他に普段やっている身体のケアにいつもより多く時間をかけました。
◆ストレッチ
・全身のストレッチ
・ストレッチ器具を使用してポイントごとにほぐす
使用する器具：ストレッチポール、骨盤職人、ハイパーボルト
股関節、腰、脚、臀部、肩甲骨周りを時間は決めず、凝っている場所を無くす感覚で器具を使い入念にほぐします。
◆マッサージ
市販で販売しているマッサージオイルやローションで全身の筋肉やリンパをほぐします。
トレーニングで高重量を持つと顎を噛みしめる癖があるので顎の筋肉が固まりエラが張ってくる感じがあります。なってしまうのはしょうがないのですが、嫌だなぁと思うので顎の筋肉も同じように極力張らない事を願いながらほぐします。
ローションは自分自身がリラックスする香りのものやドラックストアで売っているものを使用したり、オイルはホホバオイルやアーモンドオイルを使用しています。ホホバオイルやアーモンドオイルは、マッサージしやすいテクスチャー、肌質への効果、比較的お求めやすい価格で続けやすいので利用しています。
ローションやオイルは気分で変えます。
◆温める
毎日半身浴で30分以上浸かったり、冷える日は電子レンジで温められるホッカイロや使い捨てホッカイロを、冷えやすい首、お腹、お尻、肩甲骨に体のコンディションを見て貼りました。
ストレッチ、マッサージ、温めは血液のめぐりが良くなり、回復力向上やリラックス効果、触って筋肉の状態を理解する、そして女性特有のお悩みの、むくみや冷え性、生理前になるとむくみや冷え性、頭痛、メンタルの不安定など様々な辛い症状が出たりするのですが、それらの軽減にも効果を感じるので、上記の３点は競技＋女性の体を大切にするという部分としても、とてもメリットがあることと思っています。
ジムでの練習再開と今後の練習
２カ月ぶりの練習は、自宅でのベンチプレスのフォーム練習やケアがあったお陰で、自己ベストは82.5kgなのですが80.0kgまで持つことが出来ました。
筋力が落ちている事やまだ体が慣れていない事でセット練習はとても重く感じ、今まで行ってきた練習ボリュームに戻るの？！というくらい練習量ができませんでした。
これらを踏まえ目標を立ててみました。
【長期目標】
・ベンチプレス自己ベスト82.5kgから85kgへUP
・常時80kgを持てるように
【中期目標】
◎今後も継続する事
・フォーム練習（ブリッジ強化、脚の蹴り、手の位置、シャフトを押す方向）
・筋肉の柔軟性（ストレッチ、マッサージ、温める）
◎今後導入する事
・身体を順応させる（ベンチ台でのベンチ練習）
・筋力UP（筋力トレーニング）
【短期目標】
1週間を1単位とし、無理しないという事を念頭に。
◎平日（月～金）＝自宅でのベンチのフォーム練習+軽い重量で筋トレ+ケア
◎休日（土～日）＝ジムでのベンチ練習+筋トレ+ケア
◆ジムでのベンチ練習
①MAX挑戦
（目的）
高重量に慣れる事、１週間の総括的な役割
②60kg-５rep-３setや70kg-３rep-３set
（目的）
脚やブリッジなどのフォームをしっかり意識して行える重量と回数で、60kgか70kgの選択として、目的は一緒なので、その時の気分と身体の調子を見て。
③ 40kg-８rep-３set
・ 81cmラインから指５本内側ナロー（シャフトを持った時に肩幅より少し広めになる位）
（目的）
重さをのせる手の位置や、シャフトを押す方向のフォームをしっかり意識して行える重量と回数で、筋力UPも兼ねて、クリアしたら2.5kgアップしていく流れで行っています。
◆ジムでの筋力トレーニング
・土曜
脚→スクワットをメインで行い、その他脚のトレーニング２種目（ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワット、アブダクション、ランジ、などから選択）
10～20rep出来る重量で２～３set程度
・日曜
背中→デットリフトをメインで行い、その他背中のトレーニング２種目（チンニング、ラットプル、ワンハンドローイング、シーテッドローイングなどから選択）
10～20rep出来る重量で２～３set程度
腕や胸→今はベンチ練習で十分なのでやりません。
（目的）
・身体がまだ慣れてないので軽い重量で行い、体の動作や筋肉の様子を確認したい為に、回数もセットの幅を持たせています。
・BIG３（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）は体の使い方が通ずる部分があると感じるので、体が疲労していない最初に持ってきて、筋力トレーニングと体の使い方の勉強も両方兼ねておこなっています。
・背中の筋トレを行うと肩甲骨の動きが固くなるのと、ブリッジが組みづらくなるので、平日に入る前の日曜にベンチ練習が終わった後に行っています。
最後に
今までのジムへ通っていた生活に比べ練習時間が少なくなったこともあり家でゆっくりする時間が多くなり、料理で四季や美しさを感じたり、食事でおいしいを感じたり、本や映画鑑賞で自分の気持ちに触れたり、身近にある自然に触れて優しさを感じたり。
トレーニングも“心地よい”や“楽しい”という大枠の中の大切な物の１つですが、それ以外の“心地よい”や“楽しい”と感じる事をしていると自然と心の枠が広がり、トレーニングにも今までより心のゆとりや身体の柔軟性もでてきたり、心も体もつながっているのかもしれない?!と感じました。
今回の外出自粛はジムでのトレーニングができない状況になりましたが、新たな気づきを得ることができ、前向きな気持ちで過ごすことができました。これからもまた何かを発見して、成長できるような気がしています。
◆コラム執筆者
福村 彩
埼玉県ストロングライン所属
B.T.S.L FITNESS
ベスト記録（ノーギア）
・スクワット 102.5kg
・ベンチプレス 82.5kg
・デッドリフト 137.5kg
・シングルベンチプレス 82.5kg
戦歴
【2017年】
さいたま市パワーリフティング選手権大会一般47kg級１位
ジャパンクラシックベンチプレス大会一般47kg級１位
【2018年】
ジャパンクラシックパワーリフティング大会一般47kg級２位
世界クラシックベンチプレス大会一般47kg級５位
世界クラシックパワーリフティング一般47kg級９位
【2019年】
ジャパンクラシックパワーリフティング大会一般47kg級２位
アジアパシフィック大会パワーリフティング部門一般47kg級２位
世界クラシックパワーリフティング一般47kg級９位
【2020年】
ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会一般47kg級３位
