読者の皆様、こちらのコラムに足を運んで頂きありがとうございます。SBDコラムニストの福村彩です。

今回は栄養面についてお話ししたいと思います。
女性も男性もずっと、体と人生を共にするので自分の身体を労わることは、競技を行ううえでとても大切と思っています。

身体を労わり大切にするにあたって栄養摂取というものは、食事・睡眠・運動の３大バランスの１つとなっているようにとても大きなものだと思っています。

食事面からの栄養

栄養については様々な考えがあると思いますが、今私の中で良いバランスになっている栄養面をご紹介しようと思います。

【たんぱく質】
・鶏肉（胸肉（皮なし）、もも肉（皮なし）、砂肝、レバー
・豚肉（ヒレ肉、もも肉）
・牛肉（赤身肉）
・魚（旬の魚、青魚（鯖、イワシ、秋刀魚、）甲殻類、貝類
・卵
・豆類（納豆、豆腐）
・乳製品（カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、プレーンヨーグルト）

※動物性脂質を取りすぎると脂質の種類のバランスが悪くなるため、控えるくらいがちょうどいいと思っているので、極力動物性の脂質は低脂質のものを摂取しています。

【脂質】
・魚（特に青魚）でフィッシュオイルを摂取
・ナッツ類
・オイル（ココナッルオイル、オリーブオイル）

※食事で不足しがちなオメガ３が豊富に含まれる魚やナッツ類から摂取したり、オイルは酸化しづらかったり中鎖脂肪酸が含まれるココナッツオイルや、オリーブオイルを使用しています。

【炭水化物】　
・玄米、押麦、キヌア、アマランサス、旬の芋類、旬の果物

※炭水化物からもビタミンミネラルや食物繊維を摂取したいので未精製の穀類の他に芋類、果物を摂取しています
※旬のものは季節の気候に合った栄養素とエネルギーが漲っており、夏は体を冷してくれたり、冬野菜は体を温めてくれるものが多いからです。

【野菜】
・旬の野菜、ブロッコリー、トマト、パプリカ、ショウガ、ニンニクなどの香味野菜（通年摂取）

※旬のものは季節の気候に合った栄養素とエネルギーが漲っており、夏は体を冷してくれたり、冬野菜は体を温めてくれるものが多いので、
※通年摂取するものは栄養バランスと彩りが良いのでベースとして摂取します。

【海藻類】
・昆布、めかぶ、海苔

※水溶性食物繊維が多く便通が良くなるため摂取します。

【加工品】
極力摂取しない

※ちくわやベーコンなどは塩分や添加物が多いので極力食べないようにしています。

【調味料】
・塩味
塩分は微量栄養素が多く含まれる未精製の塩や、添加物が極力入っていないシンプルな原材料の調味料、醤油や味噌などの発酵調味料を使うように心がけています。

※女性ということもありむくみやすいので、薄味であったり出汁など旨味を利用しています。

・甘味料
ラカントＳ、ココナッツシュガー、メープルシロップ、アガベ、本みりん

※精製している砂糖や人工甘味料ではなく、低ＧＩ値で自然甘味料+微量栄養素のものを心掛けています。

・香辛料
ショウガ、シナモン、胡椒など

※香辛料には料理のバリエーションを増やしてくれる他、血流血行を高め体を芯から温める効能による代謝向上、冷え性、むくみの軽減を意識しています。

【嗜好品】
本当に大好きなのですが極力食べないようにしています。

※普段食べるとしたら70％以上チョコレート、ドライフルーツ、飴や和菓子など

【サプリメント】
食事・睡眠・運動が基本であり、極力食事から頂く栄養を摂取したいので、どうしても摂取しずらい栄養素や練習の質を落とさない為に摂取しています。

・BCAA
練習中疲労感が少ないなどの体感があるので練習時に摂取しています。

・クレアチン
挙上重量が変わるので大会前に摂取しています。

・マルチビタミンミネラル　
野菜から栄養素を摂取するのは、仕事をしながらだと実際中々難しかったり、
特に女性の場合、今後妊娠を考えていると妊娠しやすい体作り（故に体にとっていい状態）や、生理などの貧血予防としても葉酸や鉄の摂取が必要になってくるので利用しています。

※葉酸は女性にとって大切な栄養素として妊娠前から通常の食品から葉酸を240 μg/日摂取することが望まれています。
妊活中の人は、通常の食品以外の栄養補助食品から1日400μｇの葉酸の摂取が推奨されています。
※鉄は生理前は6.5ｍg/日、生理中は１日11ｍｇ/日と推奨されています。（30～49歳の場合）

見えない部分の栄養

私の中では、
・心身ともに美しく強くありたい
・料理する事、食べる事が大好きで食で五感を感じる事に幸せを感じている
・温かい波動を感じたい
というのがあります。

これらを感じたのも、
・身体が美しく強くありたいという気持ちが強すぎて食べる楽しさを捨てて食事をしていた時があり心を疎かにして内側からパワーが出ない時があった。

・細い＝美、という概念だけで極力食事量を減らすなどをし、その反動で暴飲暴食などして自己嫌悪になったり、拒食症になった時があった。

・ボクシングで初めて減量を行っとき、食事量だけを減らす減量をしたら思うようなパフォーマンスが出なくて、自分の知識のなさや何もできなかった自分に対し悔しすぎた。

・食材、場所、作り手にも波動があり、温もりと優しさのあるものは、頂いたら自分自身も温もりや優しさの波動を感じるようになったこと。

という経験などで感じた事があったので、栄養面を考えた食事とは別に、何も考えず自分が今食べたいものを食べたり、おいしいものを作ったり、おいしいものを食べに行くという事も楽しみとしてやっています。

栄養素も大切ですが、頂いた贈り物や食材など想って頂いた優しさや温もりを与えてくれるものは見えないけど大切にしたいと思っています。

大会ＯＮ・ＯＦＦの栄養摂取

これらを考慮し

◎大会前（減量あり）
【パフォーマンスを極力下げない体にすることを重視（筋肉量は極力減らさず体脂肪と水分調整）】

・先程の食材を考慮しながらのPFCバランスも考慮します。
151ｃｍ 体重47kgへ減量
たんぱく質　体重の1.5～2倍摂取（例：47ｋｇ×2倍＝約たんぱく質95ｇ摂取）
脂質　体重の0.6～0.9倍のｇ摂取（例：47ｋｇ×0.6倍＝約脂質30ｇ摂取）
炭水化物　糖質 100～150g（こちらは練習有り無しで変動在り）

・栄養素を補ったり、練習の質の向上を図るためにサプリメントに気をつけています。

◎大会オフ（減量なし）

【練習の質を上げることと、心のメンテナンス重視】

・仕事と練習のある日は大会PFCバランスと食材+サプリメントに気をつけていますが、
土日や外食する日は何も気にせずおいしいものを第一優先に料理したり外食して食事の楽しみを満喫しています。

摂取エネルギーや塩分も大会前より多く摂取するので、体重も49～51kg位に戻る感じです。

最後に

自分の体が心の栄養、体の栄養、今本当に何を欲しているのか判断するには、
ある程度の知識と、自分が今どの様に感じているかという感覚の２つが大切だと思っています。

これは競技でもいえる事なのかなとも思っています。
様々な練習方法や考え方がありますが、自分がどう感じているかという部分を自分自身が理解し探求しない限り、ある程度のところまではいきますが、その次にはいかないのかもしれないと感じています。

私自身、うわべだけでやっている時や自分自身を全然理解できていない時もあるので、もっと探求したいなと思います。

◆コラム執筆者

福村 彩
埼玉県ストロングライン所属
B.T.S.L FITNESS

ベスト記録（ノーギア）
・スクワット 102.5kg
・ベンチプレス 82.5kg
・デッドリフト 137.5kg
・シングルベンチプレス 82.5kg

戦歴
【2017年】
さいたま市パワーリフティング選手権大会一般47kg級１位
ジャパンクラシックベンチプレス大会一般47kg級１位
【2018年】
ジャパンクラシックパワーリフティング大会一般47kg級２位
世界クラシックベンチプレス大会一般47kg級５位
世界クラシックパワーリフティング一般47kg級９位
【2019年】
ジャパンクラシックパワーリフティング大会一般47kg級２位
アジアパシフィック大会パワーリフティング部門一般47kg級２位
世界クラシックパワーリフティング一般47kg級９位
【2020年】
ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会一般47kg級３位