今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は、現在私が実施して成果を感じているベンチプレスの記録向上に活きる補助種目についてご紹介していこうと思います。
＜目次＞
・現在のベンチプレスの状態と出場大会について
・ベンチプレスサイクルとの組み合わせ
・取り入れている補助種目
ー ディップス
ー ケーブルプッシュダウン(ロープ)
ー ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション(ロープ)
・まとめ
現在のベンチプレスの状態と出場大会について
まず初めに、現在のベンチプレスの状態ですが、とても好調です。
先日のトレーニングでは、182.5kgをやや余裕を持って挙げる事ができました。練習ベスト＋2.5kg更新です。
試合形式の練習アベレージでも170〜177.5kg付近は大きな問題なく挙げられる様になってきているので、地力がついてきている事を実感している最近です。
10/31-11/1に徳島県で行われるJCB(ジャパンクラシックベンチ)にもエントリーをしているので、そこでは現在の公式ベスト170kgから大幅な更新を狙いたいと思っています。
恐らく今年唯一の出場大会になるので、楽しみながら戦いたいと思います。
なぜ重量がベースアップしてきているか？
さて、使用重量がベースアップしてきている要因なのですが、大きく分けると「プログラムの実践」「補助トレーニングの実践」という２つに分ける事ができます。
プログラムの詳細については今回は省きますが、年始から試行錯誤してどんどん内容がよくなっていると感じます。いずれこちらのコラムでもご紹介できればと考えています。
（＊興味がある方は、オンラインコーチングでプログラム作成を行っていますのでお問合わせください。）
そして、もう一つの「補助トレーニングの実践」について。
補助トレーニング自体は以前から行っていましたが、今回のトレーニングサイクルで強化した部位があります。
それは、上腕三頭筋（二の腕）です。
今まで様々な補助種目を組み合わせてトレーニングサイクルを実施してきた中で、自分の中での弱点部位である三頭筋。今回は弱点部位にフォーカスしてサイクルを実施してみようと決めたのがキッカケです。
今までもそれなりに三頭筋のトレーニングは行っていましたが、継続的に且つ重点的に行った事がなかった事もあり、実験的要素を含んだスタートでした。
６月から筋肥大ブロックがスタートし、現在はピーキングブロックに入っていますが、順調に日々の使用重量も推定１RMも伸びており、三頭筋のトレーニング効果を実感しています。
加えて感じている事が、フォームの安定感が増した事です。
受ける時も挙上する時も、以前程大きく軌道がズレたり肘が外へ開かなくなったり（開きを抑えられたり）と基礎筋力の向上の成果だと実感できた事は大きな自信にもなっています。
ベンチプレスサイクルとの組み合わせ
ベンチプレスのサイクルは、筋肥大ブロックで週２〜３回、ストレングスブロックで週２回、ピーキングブロックで週３回といった形を取っています。
その中で、三頭筋のトレーニングは週２回は必ず。
それプラスで胸、肩、前腕などを組み込んでいると言った具合です。
補助種目は私の場合、基本的には３〜４種目程度です。
トレーニングの流れは、ベンチプレス→ナローベンチプレス or JMプレス→アイソレート種目という形です。
取り入れている補助種目
ディップス
ディップスは写真の様にディップススタンドやマシンを使って行います。
ディップスのメインターゲットは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部になります。
私の場合、ベンチプレスでは肩甲骨と上腕骨の連動が重要になると考えているので、上腕三頭筋長頭をメインターゲットにしています。
ディップスの場合は、肘を開かない様に脇を締めながら行うと長頭に効きやすくなります。
逆に肘や脇が開いた状態で行う場合は、短頭や大胸筋に効きやすくなるので、ご自身の目的に合わせて選択できると良いと思います。
肘を開かない様にした長頭狙い
やや肘を開いた短頭や大胸筋狙い
長頭には、上腕骨の内転作用もあるので、ベンチプレスの挙上時に脇の開きが強かったり、どうしても意識では修正ができないといった方は、長頭をしっかりと鍛えていく事で良いフォームに近づいていく事もできるかもしれません。
ケーブルプッシュダウン(ロープ)
次は、ケーブルローププッシュダウンです。
こちらも上腕三頭筋長頭をメインターゲットとしています。
プッシュダウンでトライセプスロープを使用すると長頭に効かせやすくなるのでおすすめです。フォームの注意点は出来るだけ脇を開かない様にする事と、肘の位置を固定する事の２点です。
また、慣れてきたらフィニッシュポジションで掌を後ろへ向ける様に回内動作を入れる事で三頭筋を最大限収縮させる事が可能になります。
回数やセット数ですが、上腕三頭筋は筋の形状や速筋繊維の割合が高い事から、高負荷低回数で強くなりやすい傾向があります。
ですので、５〜７回程度出来る程度の負荷で３〜６セット程度が目安になります。強度に関しては肘の痛みも出やすい種目なので、その点には十分注意しながら段階的に上げていく事が望ましいかと思います。
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、肩関節の伸展ポジションからのスタートを取る事で、長頭により強い負荷をかける事が可能になります。
フォームの注意点は前傾姿勢を保ち、肩関節の伸展ポジションをキープさせながら肘を伸ばしていきます。肘をしっかりと固定して行う事も大切です。
身体がブレないようにマシンなどにお尻を固定して行うとよりやり易くなります。
回数は20回程度、３〜６セットを目安です。
この種目は最後の締めで行い、よりパンプアップを狙って行っています。
まとめ
いかがだったでしょうか？三頭筋のトレーニング種目は沢山ありますが、今回は私が実践して一番効果を感じられた物の一部をご紹介させて頂きました。
今回の内容が少しでもお役に立てば幸いです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
次回もよろしくお願い致します。
文：栗原 弘教
お知らせ
Master Mindではパワーリフティング競技に興味がある方や、BIG3の使用重量を伸ばして行きたい方、身体のコンディションを向上させたい方のご体験ご入会、施設利用をお待ちしております。ビジターパーソナルトレーニングも可能です。
トレーニングやコンディショニングについての動画もYoutubeにて配信しておりますので、そちらもぜひご覧ください。
お問合せは下記のHPよりお願い致します。
Training-studio“Master Mind”
Youtubeチャンネル：Hironori Kurihara
_____________________________________
note有料記事も執筆を開始しているので、より深くトレーニングや身体の事を知りたい方、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの記録を伸ばしたい方はぜひご購読ください。
◉高重量を扱う為、競技スポーツに役立つ肩甲帯コンディショニング方法- Mobilityドリル編
◉高重量を扱う為、競技スポーツの為に役立つ肩甲帯コンディショニング方法 -ケア編-
◉高重量スクワットの為に必要な踏み圧、床反力を得る為に重要になる臀部、足部のコンディショニング方法
◉高重量スクワットで担ぎを安定させる方法と、その為に重要となる部位の補助エクササイズ
_____________________________________
Training-studio“Master Mind”
Twitter：@kuririn_h
instagram：hirokurihara
instagram：mastermind2012ebisu
LINE@：@mastermind（ID検索から友達登録をお願いします。）
_____________________________________
東京都 Training-studio“Master Mind”所属（https://mastermind85.com）
ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 280kg
ベンチプレス 170kg
デッドリフト 260kg
トータル 710kg
シングルベンチプレス 170kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング大会 出場5回 最高5位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立
2019 ジャパンクラシックパワーリフティング大会 105kg級 5位
2019 東京都春季パワーリフティング選手権大会 105kg級 3位
2019 いきいき茨城ゆめ国体 パワーリフティング 105kg級 4位
