SBD Japan コラムをご覧の皆様こんにちは！
ストロングマンの中嶋健詞です。
今回は以前投稿させて頂いたコラムシリーズHow to ストロングマントレーニングの総集編として！
「Stay Strong」ストロングマン/ウーマンプログラムと題した、ストロングマン/ウーマンを初め、重い物を持ち上げる事に興味がある様々なトレーニー向けのトレーニングプログラムをご紹介させて頂きます！
このプログラムの中で気になった種目があれば取り入れてみてもらうだけでも良し、オフシーズンのウェイトトレーニングプログラムとしてやり込むもよし、強くなりたいすべての人に何かしらのアイデアになればと思って作成しました。
強度設定(RPE法etc..)の無い、いわゆるプログミングと比べると簡易的ではありますが、僕自身の今までの選手/トレーナーとしての経験/知識を元に工夫を詰め込んだ種目選びをしました！
是非ご堪能ください！
「Stay Strong」Strongman/woman training program
コンセプト
・特別な器具を使用せずに行える
・ストロングマン/ウーマン競技に必要な特異的種目へのフィジカル準備
・その他ストレングスアスリートの基礎的なフィジカル強化/コアトレーニング
・パワービルディング/体重増加（サイズ&ストレングス）
・普通のbig３トレーニングから更なる刺激を求めてる方
※シェアokですので、その際は是非タグ付けお願い致します！
３days/week
①pull（プル）：背中、ハムストリングス、グリップ
②press（プレス）：肩、胸、腕
③sq（スクワッ）：脚（足）、背中、体幹
①pull day（プルのトレーニングの日）
A：snatch grip deadlift
B：topside deadlift bellow knee heavy（1〜3reps）
C1:pendley row（8~10reps×3）
C2：stiff leg deadlift（8~10reps×3）
D1：chinning（×8〜10reps）
D2:active hung hold（×30sec×3）
E:suitscace carry or march（40m or 1min ×3）
F：lying leg curl（12〜20reps×3）
G：hunging leg raise（12reps×3）
↑snatch grip deadlift （スナッチグリップデッドリフト）
②press day（プレスのトレーニングの日）
A：push press or military press
B：close grip bench press（5〜8reps×3）
C：standing one hand dumbbell shoulder press（8〜10reps×3）
D1：face pull（20reps×3）
D2：triceps press down（10〜12reps×3）
E1：dumbbell skull crusher（12〜20reps×3）
E2：dumbbell hummer curl（12〜20reps×3）
F：dumbbell pull over（12reps×3）
G：stair pot（20rep×3）
↑military press（ミリタリープレス）
③sq day（スクワットのトレーニングの日）
A：front sq
B：anderson sq（front or back）heavy（1〜3reps）
C：front rack hold heavy（10sec with breathing）
D：blugarian sq（12reps×3）
E1：kettlebell or dumbbell front rack carry or march（40m or 1min ×3）
E2：box jump（5reps×3）
E3：band pull apart（20reps×3）
F：one leg deadlift（12reps×3）
G：reverse crunch（12reps×3）
↑front squat（フロントスクワット）
＊各日メインとなる１種目に関しては回数等記載がありません。
低強度/高ボリューム、高強度/低ボリュームなどその時のコンディション/どういった位置付けでこのプログラムに取り組むのか等々考慮して、偏らず色々な強度設定でチャレンジしてください！
＊同アルファベットで番号が降ってある種目はスーパーセット法（休みなく続けて行う）となってます。
＊文字だけ見ても分からない種目もあると思います。その際はYouTubeで調べることが出来るよう英語表記にしています！
＊質問がある方は中嶋のinstagramアカウントまで！
このプログラムのポイント
①ストロングマン/ウーマン競技の特異性を考慮したメイン種目
②それを補助するコンパウンド種目
③特異性を考慮した（コアの動的安定性/グリップなど）の補助種目
④怪我予防の観点からアイソレーション種目、コア種目
大まかにこんな流れです！
通常のBIG３が痛み無く行える、経験がある方向けのプログラムになります！
扱う重さ以上に動作を安定して行うことが難しいと思うような種目も多く、まずは軽めの重量で行っていくことをお勧めします！
ストロングマン/ウーマン競技では、扱う物体が大きい、持つところがない、揺れる…などなど様々な状況に対応しなければなりません。
通常のBIG３はもちろんトレーニングをおこなう全ての方におススメできる素晴らしいトレーニング方法ですが、ストロングマン/ウーマン競技の為と考えると少々「温室育ち」過ぎます
様々な状況に対応できるフィジカル「人間強度」をこのプログラムを通して高めてください！
Japan Strongest Unityからお知らせ！
japan strongest unity presents
【Saitama Strongman/Woman Classic 2020】
Supported by SBD Apparel Japan
この度、『サイタマストロングマン/ウーマンクラシック2020』
と題して、ごく小規模のストロングマン/ウーマンコンテストを開催する事となりました！
昨今の状況の中、賛否両論あるかもしれないとは思いましたが、この先に向けての足がかりとする為、アクションを起こす決断に至りました！
参加者の皆さんの安全のため、イベント２週間前にあたる日からの検温を始めとする、感染症対策は充分に行った中の開催となります。
従って選手は完全招待制で無観客での開催となりますので、当日は大会の模様をYouTube Liveにて配信予定で、Live視聴者プレゼント企画もあります！
感染症対策に努めつつの、初めての試みも多く色々と未知数ですが、より多くの方にストロングマン/ウーマン競技のリアルな雰囲気を伝えるよう、選手、運営共に全力を尽くします！
小規模なイベントながらもサポート頂きSBD様には改めて御礼をこの場を借りてお伝えさせて頂きます。
私の着ているシャツ気になった方もいらっしゃると思いますが、本イベントのユニフォームになります！
めちゃくちゃかっこいい！！（自慢）
様々な方々の力をお借りしながらストロングマン/ウーマン競技をより魅力的なものにしていく為、ジャパンストロンゲストユニティーは歩みを進めていきます。
昨今の状況が落ち着いたら、日本全体規模で、ストロングしましょう！
お楽しみに！！
◆info
【Saitama Strongman/Woman Classic 2020】
開催日時：10/18（日）（荒天順延10/25） 11:00〜16:00
Live配信ページに見どころ&大会進行表を記載するので、そちらを参考にご視聴ください。
無観客/場所非公開、完全招待制（選手の募集はしません）
カテゴリー
・男子ビギナー
・男子エキスパート
・女子エキスパート
カテゴリー優秀者には
・賞金
・今後の弊団体主催招待制イベントへの優先参加権利
合わせて男女1名ずつ、MVPとしてSBD様より景品が贈呈されます。
文：中嶋健詞
Japan Strongest Unityは神奈川県横浜市を拠点に活動しています。
トレーニングを体験して見たいという方は是非一度HPやInstagramからお問い合わせ頂ければ嬉しいです。
