今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は毎日の身体のコンディション維持の為にオススメなご自宅で簡単に出来るストレッチをご紹介させて頂きます。
＜目次＞
・毎日ストレッチをやる意味
・ストレッチの紹介
- 腸腰筋（ちょうようきん）
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- ハムストリングス
- 大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）
- 大臀筋（だいでんきん）
・まとめ
毎日ストレッチをやる意味
毎日のストレッチをやる意味についてですが、普段からトレーニングをされている方、部活動などを経験してきている方などは何となく分かっているのではないかと思います。ご存知の方もそうでない方も、この機会に改めて確認して頂ければと思います。
ストレッチを行う事の目的は様々ありますが
・筋長の適正化
・筋バランスの改善
・関節可動域の拡大
・血流改善
・リラックス
etc…
などが大きな項目として挙がるかと思います。
特に普段からトレーニング頻度が多かったり、高強度でのトレーニングをしている方の場合、トレーニングによって過度に短縮した状態の筋長を適正な長さに保つ事で関節可動域の確保や血流の滞りなどを防ぐ事が出来ます。
ケアのストレッチを怠っていると、過度に短縮した状態が常になり関節可動域の低下やパフォーマンスの低下にも繋がる事が多くあります。
また、その事で怪我のリスクも高くなるのでコツコツとストレッチを継続する事は、トレーニング以上に重要であるとも考えられます。
私のコラムやSNSでも多く発信していますが、「良い身体の状態でトレーニングを行う」事がトレーニング効果の最大化には不可欠な要素だと考えているので、同様に考えて頂ける方はぜひ今日からコツコツ取り組んでみて欲しいと思っております。
ストレッチの紹介
・ストレッチの時間は１回10〜15秒程度
・ストレッチの回数は１部位２～５回程度
・呼吸は止めず、ゆっくり鼻から吸って口から吐く事
を目安に行なってください。
腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は股関節前面、鼠蹊部（そけいぶ）の奥にある筋肉です。
骨盤の角度や姿勢の他、スクワットなどのしゃがみやすさなどに影響します。
写真の様に片膝立ちの状態がスタート姿勢になります。
前足の膝は90度程度が目安です。スタート姿勢で膝を曲げ過ぎてしまうと伸ばしにくくなるので、よく確認して見てください。
スタート姿勢の状態から、股関節を前に押し出すようにして鼠蹊部付近を伸ばしていきます。膝も自然と前に出る形になります。
腸腰筋が硬い方は写真の様に弓形にならず、腰が引けてへっぴり腰のようになってしまいがちなので、しっかりと股関節、鼠蹊部を前に押し出す意識を持ち少しずつ弓形になるようにしていきましょう。
大腿直筋（だいたいちょっきん）
大腿直筋は、股関節から膝下までを繋ぐとても長い筋肉です。股関節の屈曲と膝関節の伸展にも作用するので重要な筋肉でもあります。
大腿直筋は二関節筋でもあり、使用頻度も高い事からとても硬くなっている人が多いです。
反り腰や腰痛、股関節痛、膝痛など様々な痛みや違和感の大きな要因にもなっている場合があるので常に良い状態をキープする事は大切になります。
片膝立ちの状態から、後ろの足を反対側の手で持った姿勢がスタート姿勢になります。
反対側の手で難しい場合は、同側の手で問題ありません。また、写真の様に置き物に手をついたり何かに掴まったりしても大丈夫です。
腸腰筋のストレッチ同様に、股関節、鼠蹊部を前に押し出す様にしてストレッチしていきます。
大腿直筋の場合、腿前全体にしっかりとストレッチ感が出ていればOKです。
ストレッチをする際に、上の写真の様に踵とお尻が離れてしまうと十分にストレッチされないので、スタート姿勢の踵とお尻の距離を保ちながら前方に押し出す様にしましょう。
上の写真は多くある間違いです。
股関節を前に出すはずが、硬い場合は腰を反る様にして前方に押し出してしまいます。
この場合は、ストレッチ感も弱いですし、最悪腰が痛くなったり攣ったりします。
ハムストリングス
ハムストリングスは腿裏の筋肉で硬い方が非常に多い印象です。
肉離れなども起こりやすい部位ですし、スクワットやデッドリフトでもハムストリングスの柔軟性不足で最善のフォームが取れない事も多くあるので、必要度はとても高いと言えると思います。
片膝立ちの状態がスタート姿勢になります。
膝の角度は90度が目安です。
その状態から、お尻を踵の上に載せるようなイメージでゆっくりと後ろへお尻を引いていきます。
写真の様に、可能な限り状態を前傾してストレッチ感が最大になる様に調整してください。
この時、手は地面について支えて問題ありません。膝は可能な限り伸びている事が理想ですが、無理に伸ばす必要はありません。
しっかりとハムストリングスにストレッチ感が出ていればOKです。
大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）
大腿筋膜張筋は、股関節外側から膝外側まである長い筋肉です。
抗重力筋と言われる筋肉に分類され、立ってるだけでも常に働いており、張りやすく硬くなりやすい筋肉です。
股関節の詰まりや大臀筋の弱化、膝痛などにも大きく影響を及ぼしますので、必ずストレッチやケアをするべき筋肉です。
真っ直ぐ立ち、写真の様にストレッチしたい側（この場合は右脚）を後ろから反対側へ回します。この時、右脚は側面を地面につける様にして置きましょう。
その状態から、写真の様に左側へ身体を傾けて（やや前傾になりながら）ストレッチしていきます。
軸足となる左脚でしっかりと身体を支えながら、エッジを効かせる様に身体を傾けるとしっかりと股関節外側から膝外まで、場合によっては脛外までしっかりとストレッチ感が出てきます。
手は軸足に置くか、何かに掴まっても問題ありません。
先のストレッチに慣れてきたり、あまりストレッチ感が出ないという方は写真の様に前屈を強くしながら身体を傾ける様にして見てください。
自身の柔軟性に応じてどんどん前傾や傾きを強くすることで、しっかりとストレッチすることが可能です。
また、右脚の位置をより遠く(横側へ)にする事でもストレッチの強度をあげる事が可能です。
大臀筋（だいでんきん）
身体の中でも面積が大きく、出力も大きいお尻の筋肉です。
硬くなる事も多く、股関節の動きや腰への影響もあるのでできる限り良い状態をキープすべき筋肉です。
写真の様に足を崩した様な姿勢をとります。
この時、前脚(写真では左脚)の大臀筋を伸ばします。ポイントは前脚の膝の角度を90度にする事と、骨盤を出来る限り立てる事(丸まらない様にする)です。
硬過ぎてスタート姿勢をとる事が困難な場合は、膝はもう少し曲げてOKですし、骨盤ももう少し丸くなってもOKです。
スタート姿勢から出来るだけ骨盤を立てた状態(やや胸を張った状態)で脛の作る面の方向へ身体を倒していきます。
足がズレたり、膝が大きく浮いてくる場合は手や肘などを使ってある程度押さえながら行なって頂くとよりストレッチ感が強くなると思います。
まとめ
いかがだったでしょうか？
私の場合ですが、毎日お風呂上りに10〜60分程その日の疲れや身体の状態、予定などをみてストレッチや各種ケアを行なっています。
かける時間は多ければ良い、少なければ良いという訳でなく、その日の自分の状態に合わせていけるのがベストだと考えてください。
今回ご紹介した方法はベーシックなストレッチになりますが、何事も基本をコツコツ継続する事が一番大切です。
三日坊主も10回繰り返せば1ヶ月になるので、ぜひそれぐらいの気持ちでまずは取り組んでみてください。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
次回もよろしくお願い致します。
文：栗原 弘教
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◉高重量を扱う為、競技スポーツの為に役立つ肩甲帯コンディショニング方法 -ケア編-
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東京都 Training-studio“Master Mind”所属（https://mastermind85.com）
ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 280kg
ベンチプレス 170kg
デッドリフト 260kg
トータル 710kg
シングルベンチプレス 180kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング大会 出場5回 最高位 5位
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 出場2回 最高位 8位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立
2019 ジャパンクラシックパワーリフティング大会 105kg級 5位
2019 東京都春季パワーリフティング選手権大会 105kg級 3位
2019 いきいき茨城ゆめ国体 パワーリフティング 105kg級 4位
