今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は、4月10日(土)に行われる東京都パワーリフティング選手権大会へ向けてのピーキングについて、現在どの様な考えの元に取り組んでいるのかを簡単に解説していこうと思います。
＜目次＞
・ピーキングの期間と想定試技
・練習内容（セット、回数、重量）
・補助種目について
・まとめ
ピーキングの期間と想定試技
期間
今回の東京都パワーリフティング選手権大会（以下、東京パワー）へのピーキングですが、先日2月20～21日に行われたジャパンクラシックパワー（以下、JCP）から約１ヶ月半(７週間)という期間になります。
JCP後は１週間の休養期間を設けるので、実質は６週間でのピーキングとなります。
ここでどの様に練習内容を決めていくのか？ですが、大会日から逆算して練習内容を決めていきます。
想定試技
まず、大会の何日前までにSQ、BP、DLを行うのかを決めます。
この時に第１試技予定は何日前、第2試技予定は何日前にやる。といった具合に全て計画として決めておくのがおすすめです。
３種目通しての想定練習をする人もいますが、私の場合現在は取り入れていません。
ここで一番大切な事は、『第３試技予定の重量はピーキングでは扱わない』事です。
初心者の多くの方は、不安な気持ちから第３試技想定やMAX重量を試合前に扱いがちです。
気持ちは大変理解できるのですが、MAX重量やそれを超えるベスト更新の重量は『練習ではなく試合でやるからこそ大きな価値がある』のです。
もちろん公式大会に出場していないトレーニーの方は別になります。
しかし、公式大会でベストを出したい！と思っている方であれば、公式大会の第３試技でそれを成功させる事がとても大切になると私は考えています。加えて、パワーリフティングに限らず、競技会での『公式記録』という物の価値はとても重いとも思っています。
それをしない方が良い理由ですが、試合前に第３試技予定の重量やMAX重量を持つと、神経系、骨格筋への疲労など身体への負担が大変大きいです。そして万が一失敗すると、それでメンタルが余計に不安定になりプラスの要素は全くありません。
回復にも時間がかかる事で、試合当日へのパフォーマンスに大きく影響するといった具合です。
私の場合は、SQの最終練習は大会の５日前、ベンチプレスは４日前、デッドリフトは７日前、といった具合になります。それぞれ最終練習後は基本何もやらず、コンディショニングなどを適宜行い回復に努めます。
この最終調整期間で１週間となるので、ピーキングの練習期間は５週間という事になります。
ここから初めて練習内容が決まってきます。
練習内容（セット、回数、重量）
上記の結果、ピーキング期間は『５週間＋最終調整期間１週間』となります。
多くの方が悩むセット、回数、重量ですが、基本的には『徐々に重量（負荷）を上げていき、回数とセット数を減らしていく』事が重要です。
現在私の場合は、メインセットは２repsで行う事が多いです。以前は３repsで行っていた事もありますが、試行錯誤の末、今はその様になっています。
重量もe１RM(推定MAX)の85〜92%の中で変動させています。
初心者〜中級者であれば90〜95%前後の負荷で１〜３repsといった具合でピーキングを行うと良い結果に繋がるかと思います。
【例】
Week１ 80% ５sets-４reps
Week２ 85% ４sets-３reps
Week３ 90% ３sets-２reps
Week４ 95% ２sets-１rep
上記はあくまで例ですが、悩んでいる方はご参考にして頂ければと思います。
補助種目について
ピーキング中の補助種目については、目標の大会の位置付けや時期などによって内容が異なると考えています。
今回の東京パワーは、国体の予選にもなっているのでしっかりと予選を通過する記録を出す事が最低条件になります。
今年の目標
私の場合、今年の目標である『国際大会でベストを更新する』といった事があります。
コロナ禍で開催は困難かもしれませんが、
・９月に世界クラシック
・12月にアジアクラシック
が開催予定なので、そこへ向けてのトレーニング計画を立てています。
トレーニング計画で大切なこと
国体も９月開催予定ですので、トレーニング計画としてはズレなくできます。
こうして記録を伸ばそうとした時に大切になるのが、まず怪我をしない事です。
ではその怪我をする原因はというと多岐に渡りますが、筋や機能の強弱のアンバランスなどが大きい事が多いです。
そして、そのアンバランスなどが原因でフォームを崩したり、局所的に疲労が蓄積し痛みや違和感として顕在化するというケースが多々あります。
それを潰していく為に大切になるのが補助トレーニングという考え方です。これはあくまでも私の考え方ですが、記録を伸ばし続ける為には非常に大切だと思います。
ですので、各弱点部位を鍛えて行かねばなりません。
トレーニングのバランス
ピーキング中は大会へ向けてボリュームを徐々に落とし、疲労を溜めないようにする事が大切になります。
補助トレーニングをギリギリまでやりすぎると、疲労が抜けず試合にピークを持ってくることが難しくなります。ここのバランスを調整するのが難しい点です。
今回は、その様な年間計画の事もあり筋肉量も増やさなければいけないので、３週目までは補助種目もハイボリュームで行いました。やはりその影響もあり重量の伸びはやや低調でしたが、後半でボリュームを落とした後は良い感じに調子も上向いています。
読者の皆さんも年間計画を元にして、出場する大会の位置付けを考慮して補助種目の種類やボリュームを調整できると良いと思います。
まとめ
現在ピーキングは順調に進んでおり、大会では全種目ベストを狙える状態に近づいています。この記事が公開される時は試合後かと思いますが、良い結果をご報告できていればと思います。
ピーキングは何度もトライ＆エラーを繰り返して、自分なりの方法をその時の身体や環境に合わせて作り上げていく事が望ましいと思いますので、ぜひ最初から完璧を求めずにトライしてみてください。
無料のピーキングプログラムも近日配布予定（執筆時期未定）ですので、もしよろしければ私のSNSなどもチェックして頂ければ幸いです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
次回もよろしくお願い致します。
文：栗原 弘教
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公式大会ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 290kg
ベンチプレス 185kg
デッドリフト 270kg
トータル 745kg
シングルベンチプレス 180kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 出場6回 最高位 優勝
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 出場2回 最高位 8位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立(当時)
2019 ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 5位
2019 東京都春季パワーリフティング選手権大会 105kg級 3位
2019 いきいき茨城ゆめ国体 パワーリフティング 105kg級 4位
2021 ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
