皆様こんにちはSBDコラムニストの佐名木宗貴です。
今月もご覧頂き有難う御座います。
先月のコラムで大阪は陽性者数が落ち着いてきたと書いた翌月なのですが、今現在（４月上旬に書いています）また陽性者数が過去最多にのぼると連日マスコミで報道されています。
その一方で、甲子園で行われた春の高校野球は無事に全日程を終える事が出来ましたし、先々月のコラムでご紹介した、日本武道館で行われた高校柔道選手権も無事に開催する事が出来ました。
高校野球も高校柔道も現地に観に行く事は出来ませんでしたが今は全試合がネットでLIVE配信されているのでそちらの方で十分楽しむ事が出来ました。
まだまだ感染症対策は気を緩めることなく続けていかねばなりませんし無観客での実施など制約は多く残りますが、少しずつスポーツのある生活が戻ってきていると感じているところです。ワクチン接種も既に始まっているので元の生活に戻るまであと少し、もうひと踏ん張り皆で頑張りましょう。
大阪パワーリフティング選手権大会
そんな状況下ではありますが、４月４日（日）には大阪府パワーリフティング選手権大会が東大阪市にあるONIジムにて開催されました。
私が監督を務めますJPA加盟団体である関西大学S&C、そして関西学連に所属する関西大学の２団体から８人の選手が出場しました。
ジュニア59kg級 優勝 田中晴大（政策創造学部３回生）
ジュニア66kg級 優勝 勝間笙太（文学部３回生）
ジュニア74kg級 優勝 宮森駿（法学部３回生）
ジュニア83kg級 優勝 佐藤悠登（経済学部３回生）
ジュニア105kg級 優勝 石川諒（カイザーズクラブ所属S&Cスタッフ）
一般74kg級 優勝 福住昌也（重量挙部OB）
一般93kg級 ４位 磯島広海（応援団OB）
一般105kg級 ３位 中西正樹（レスリング部OB）
また補助員としてですが学生S&CクラブOBの藤井君もお手伝いに来てくれました。
因みに私も補助員として２つのセッションのサイド補助を行いました。
補助員を行うのは２度目で私の記憶が正しければ７～８年前に愛知県岡崎市で行われた愛知パワーか東海パワーで補助員としてお手伝いした事がありました。
その当時は「ちからこぶ」
日本一小さいジム‼ちからこぶジムのご紹介 | SBD Apparel Japan コラム
というジムにお世話になっていたのでジムの仲間と一緒に周りに指示してもらいながらお手伝いをした程度でした。
今回はコロナ禍という事もあり補助員の人員も少なく最初のセッションは３人だけで行っていたためプレートの付け替えがとても大変でした。丸1日補助員をしてみて思ったのは大会関係者の中で間違いなく補助員が一番大変です。
多くの大会で補助員は学連所属の学生や関連ジムの若手選手などが駆り出される場合が多く、設営なども肉体的にキツい仕事を率先してやってくれる場合が多いのですが、その割に「若いんだから（力があるんだから）手伝って当たり前」というような態度をとられる事もあるようで裏方の中では敬意を払われていない役割ではないかと思います。
私も今回やってみて補助員への謝礼は審判の倍以上あっても良いのではないかと思いました（笑）
みなさんも試合に出る時は補助員への感謝も忘れないようにしましょうね。
チートデイという落とし穴
それでは今回の話題へ話を進めたいと思います。
今回はダイエットや減量を長期的に行うときによく使われる言葉で所謂「チートデイ」という言葉について考えていこうと思います。
中長期的にダイエットを行う場合に陥りやすい失敗については以前のコラムでもご紹介していますので、こちらも併せて御覧ください。
ボディメイク系競技に向けたダイエットを成功させるために （年明けからダイエットを開始する人に） | SBD Apparel Japan コラム
今回は特にこれから大会を目指してダイエットを開始する初心者の方がこの「チートデイ」という広く普及した言葉を過信してしまいその落とし穴にハマってしまわないために私の考えを述べるコラムとしたいと思います。
チートデイとは？
それではこの「チートデイ」について簡単におさらいしておきましょう。
一般的に知られるチートデイとは簡単に言うと
「ダイエット期間中であっても好きなものを食べても良い日を1日設ける」
というものです。
なぜそのような1日を設けるかというと長期間に及ぶダイエットで精神的にも肉体的にも疲弊してしまいダイエットを継続するうえで不具合が身体に出始めるのを防ぐために行います。
どんな不具合かと言うと、まず精神的な面ではダイエットが継続できないほどにストレスが溜まってしまいダイエットに対するモチベーションが維持出来なくなる事が挙げられます。
長期的にダイエットを行っていると最初は体重計の数字や体形の変化をモチベーションに頑張れるものですが数ヶ月に渡りダイエットをしていると徐々に徐々にモチベーションよりも「食べたいものを食べられない」「他人と同じものが食べられないから会食も出来ない」といったストレスが勝るようになりその結果ダイエットが継続できなくなってしまう場合があります。
もちろんそんな欲望に打ち勝たなければ理想の身体など手に入らないものですが、長期間に渡るダイエットではずっと全力で走り続ける事で壊れてしまうよりも途中休憩を挟みながら走る方が得策という場合もあるのです。
そんな時は1週間に1度、或いは２週間に１度ぐらいの間隔でチートデイを設けて溜りに溜まったストレスを定期的に吐き出してあげるのも大切だという考えです。
次に肉体的な面で言うと長期間低カロリー食を続ける事で基礎代謝が低下してしまってダイエットが進まなくなってしまう事が挙げられます。
ダイエットをするためには摂取するカロリーを消費するカロリーよりも少なくする事が必要ですが長期間に渡り摂取カロリーが少ないままだと身体が「このままだと飢餓に突入するな」と防衛反応を示し「省エネモード」に切り替わってしまいます。
そうすると消費カロリーが抑えられてしまうので運動をよりキツく行わなければダイエットが進まない状態に陥りどんどん苦しくなっていきます。
そこで身体に防衛反応を起こさせないためにも定期的にチートデイを設けて「ほらオーバーカロリーする日もあるでしょ！飢餓じゃないよ！安心して！脂肪を貯えなくても大丈夫だよ！」と身体を騙してダイエットを前に進めるのです。
因みにチートデイのチートは「cheat」ですので「騙す・ズルする・反則する」と言った意味なのであまり良い意味ではありませんが、身体が摂取カロリーを制限されている事に気付いて防衛体制に入らないように騙しているという事です。
失敗例から見る落とし穴
ここまで読むと「とても良い方法じゃないか」と思って、すぐに自分も取り入れようと考える人も多いと思います。
しかし「要するに週に1日は何食べても良い日を作ればいいんでしょ！やった！めっちゃええやん！」と初心者が安易に取り入れてしまうと加減が分からずにダイエットが進まなくなってしまったり、過食の原因となってしまったりする事もあるので注意が必要です。
それではどのような点に注意して欲しいのか、チートデイに潜む落とし穴について失敗例をもとに紹介していきましょう。
１.食べ過ぎてしまう
これは元々大食いだった人に多いケースですがチートデイだからと言って羽目を外し過ぎて体調を崩してしまう場合があります。
特に元々食いしん坊だった人は「食べたい…食べたい…」と溜め込んだストレスを大爆発させ過ぎて一気に食べ過ぎてしまうのです。
もちろん先に記した様に精神的にも肉体的にも溜まったストレスを開放する事が目的ですので遠慮していてはあまり意味が無いのですが、特に初めて大会に出場するような方は経験値も低くストレスに対する耐性も低い場合が多いので、精神的なコントロールが出来ない場合もあるのです。
その結果、場合によっては思いっきり食べた事が引き金となり翌日もその翌日も沢山食べたくなってしまい余計にストレスになってしまう事もあります。
せっかく小さくなっていた胃袋が大食いした事によって元の大きさに戻ってしまい元のダイエット食に戻しても満足感が得られなくなり余計にチートデイ以外の日の苦しさが倍増してしまうという事です。
２.ダイエットの計画が正確に立てられない
初めて大会に出場する時は「いったい自分はどこまで絞れば良いのか？」「本当はどの程度のバルクが残せるのか？」「適正階級は何kgなのか？」などゴール設定がなかなかできない状態で暗中模索しながらダイエットを進める事が多く「実際の筋肉量」を正確に見極める事は非常に困難です。
ゴール設定が正確ではないという事は計画的にダイエットを進める事が難しいという事ですので計画的にチートデイを入れる事も難しいという事になります。
初心者の場合はある程度の目途が立つまではチートデイの導入は待った方が良いでしょう。
「ある程度」とは例えばボディビルで言うならば「ポージング練習が人前で出来るぐらいの段階」という程度です。
例えば「６パックは奇麗に見えているけど脚のカットはまだ浅い」このような状態まで行けば体脂肪の計測もある程度正確に出来ますので体重も「あと〇kgぐらいかな？」「という事は〇〇kg級に出よう」とゴール設定が明確になってきます。
そうなれば逆算して計画的にチートデイを入れる事が出来るようになるでしょう。
３.必要が無いのに食べなければならないと勘違いする
そもそもチートデイは停滞期を打破する為に導入するものです。食欲も抑えられていてダイエットが順調なのであれば行う必要のないものです。
しかし、初心者の場合は自分の現状を正確に把握できず、今が「停滞期」なのか「苦しいけれど順調にゆっくり進んでいる」状態なのかを冷静に見極める事が難しいと言えます。
停滞していないにもかかわらずチートデイを入れてしまうと順調に進んでいたダイエットのスピードを自分で遅くしてしまうので効率的ではありません。
特に最初のダイエットでは初期の体重の減少や見た目の変化が顕著であるが故に中盤に体重の減りが緩やかになってきただけでも「停滞している」と勘違いしてナーバスになってしまう人もいます。
「先月までは週１kgペースで落ちていたのに今週は0.5kgしか落ちてないんです！ヤバいですよね！？」
「0.5kgも落ちてるんだったら１ヶ月２kgのペースだよね。全然悪くないよ！」
こんな感じです。
チートデイを導入するには自分のダイエットが停滞しているのかどうか判断するための経験値が必要です、初心者が行う場合はチートデイが必要な状態なのかどうかを自分ではなくコンテスト経験のあるコーチや友人など他人に客観的に判断してもらう事をお勧めします。
４.浮腫みやすくなってくる
通常の方法であればダイエット食というのは健康に良い食べ物が多く調理方法もシンプルになっていく事から自然と塩分も控えられ身体から余分な水分が抜けて引き締まりシャープになっていきます。
そんな時にチートデイを導入すると一時的に身体が水分を溜め込んで浮腫むようになります。
もちろんこれは一時的な事なので1日か２日、通常のダイエット食に戻せば元に戻るのですが長期的にダイエットを進めて来て既に消化器官や栄養を吸収し分解するための内臓が、穏やかなダイエット食に慣れ親しんでいるところに、急激に食物を流し込み消化して吸収して血糖値を上げて下げてと忙しくするので休んでいたところに急にハードトレーニングを課すような状況になります。このようなショックもたまにであれば良い方向に転がるかも知れませんが繰り返すと徐々に内臓に疲れが残り計算通りリカバリーできなくなってきます。
最初のうちは日曜日にチートデイを入れたら月曜と火曜は若干浮腫むけど水曜には元通りになっていた人も徐々に水曜になっても少し皮膚がブヨつくようになり焦って浮腫みを取るためにまたハードにダイエットを切り詰めなければならなくなります。そして今度はまたその切り詰めた反動でまたチートデイに爆食してしまう。
その結果また大きく浮腫んでしまい月曜日から水曜日ぐらいまで必死に頑張って元の状態に戻す事に費やし木・金・土と我慢したものをまた日曜日に爆発させる。
こういうサイクルに陥り、本来ダイエットを進めるために始めたものがいつの間にか日曜日に作った借金を返済する日々へと変わっていってしまいます。
最終的に水分の排出を促す様なサプリメントをネットで必死に検索するようになれば、それはもう敗北へ両足を突っ込んだ状態といえます。
またダイエット中の身体は自分自身の身体であっても刻一刻と変化しています。
先月大丈夫だった食べ物やその量が今月大丈夫とは限りません。「先月はこのぐらい食べても浮腫まなかったのに」と思っても計算通りいかなくなってきます。
そしてそれを繰り返していると知らず知らずに脂肪が貯えられはじめ「浮腫みだと思っていたものがいつの間にか脂肪だったと」となってしまいます。
「〇〇さん太ったんじゃないですか？」に対して
「嫌だわ、チートデイ明けで浮腫んだだけでしょ！」
「幻ぃ～！」と言っていたものが
「現実ぅ～！」となってしまいます。
自分の身体を鏡で見て「少し浮腫んでいるけどこれは一昨日のチートデイの影響がまだ抜けきっていないからだ」と希望的観測で安心しているといつの間にかスイッチが「減」から「増」に入れ替わってしまっているという感じです。
ダイエットというのは止まっている車を押し続けるようなもので最初に動かすところが一番大変で動き始めたら勢いでドンドン押し進められるものですがサボって止まってしまったら疲れた状態から再び動かす努力をしなくてはならないのでとても大変です。
話しを戻しますが、浮腫みはそもそも肝臓や腎臓の病気のサインかも知れません。長期間に渡るダイエットではそれらの臓器が疲弊して正常に機能しなくなっている事も十分考えられます。そんな状態でチートデイを入れるとダイエットが失敗するどころか健康的な生活に戻れなくなってしまうかも知れません。
浮腫みをはじめとする身体の水分の出入りについて自分でコントロール出来なくなってきた時点でダイエットを中止して緩やかに通常のバランスの良い食生活へ戻すようにしましょう。
チートデイではなくチートミールで十分
初心者がチートデイを設けてダイエットで疲弊した心身のリカバリーと基礎代謝の低下抑制を狙いたいのであれば「チートデイ」ではなく「チートミール」から始めるのがお勧めです。
英語なので正確な言い方が正しいかどうかは分かりませんが要するに丸1日何を食べても良いという日を設けるのではなく1食だけ何を食べても良い食事を設けるという意味です。
例えば久々に友人とランチに出かけるとします。
朝食はダイエット食でチキンの胸肉とブロッコリーにしておいて、ランチは友人とレストランのビュッフェで好きなだけ食べる。そしてディナーはまたダイエット食でブロッコリーと卵白ぐらいにしておく。
こんな感じです。
このぐらいでもランチで思いっきり友人と楽しみながらお腹いっぱい美味しいものを食べれば十分効果は得られると思います。
普段のダイエットでしっかり節制をしてきた人であれば恐らく夕方にはストレスは何処へやら、気分も良くなり腕に血管が浮き出てきて汗が止まらなくなっているでしょう。
翌朝は少し体重が増えているかも知れませんが恐らく許容範囲内に収まっているでしょう。
先に書いた通り身体の水分調節機能が破綻するといけないのでチートミールをする日であってもトータルの水分摂取量は普段と変わりなく、或いは普段よりも少し多めに摂取するようにします。
尿の量・色・臭い、汗の量・臭い・ベタつき感などなど、身体から出ていく水分にも身体からのメッセージが隠されていますので注意深く自分自身を観察しましょう。
ベテラン選手の例
ここまでは初心者の方はチートデイを導入するのは難しいといった内容を書いてきたと思いますが、それではベテランの方はどのようにチートデーという言葉を上手く使っているのでしょうか？
７月上旬にその年最初のコンテストがあるベテラン選手がいるとして、それに向けたダイエットはおおよそお正月明けから準備をします。
では正月明けまでは完全フリーで暴飲暴食を続けているのかといえばそうではなくて、その前の年末年始から勝負は既に始まっています。
だいたい９月の中旬から末頃までコンテストに出場していたとすると所謂「オフ」と呼ばれる食生活をするのは約３ヵ月です。
この間は身体的にも精神的にも長期のストレスからリカバリーするための大切な時期であると共に家族や友人知人、仕事の関係者などと必要なコミュニケーションを回復させる時期でもあるので「溜まっていた約束」を一つ一つ果たしながら人間関係を回復させつつ次なるダイエットに向けた準備をします。
そして年末年始に差し掛かるといよいよ
「社会生活を円滑に送るうえで必要不可欠な会食を通したコミュニケーション」
を済ませておく最後の時期となります。
このような時期に「金曜日と土曜日に会食がある」と事前にわかっている場合は減量期の前ですが月曜日から金曜日の会食の前までは胸肉・ブロッコリーなどの所謂ダイエット食で我慢し会食時には他者に気を使わせない程度に同じものを美味しく食べます。
「来年もコンテストに出るんでしょ？付き合わせちゃって大丈夫？」と相手に気を使わせてしまったら「大丈夫！今日はチートデーだから！」と相手を安心させて会食を楽しみます。
年が明けていよいよ本格的なダイエットを開始するのですが年度末・年度初めにはまた避けられない会食が数件発生する可能性があるので1月・２月はややハードにダイエットを進めます。
３月中旬にはある程度、人前で脱いでも恥ずかしくない程度の状態になっているので年度末・年度初めの会食も「大丈夫ですか？ダイエット中ですよね？」と気遣われても「大丈夫！今日は最後のチートデーです！」と言って周りを安心させます。
そこからゴールデンウィーク（以下GW）まではまたハードにダイエットを推し進めGW中は既にポージング練習が始められる状態になっているので「今年は何kgぐらいで仕上がるぞ」
という目途が立ってきます。
こうなると「ココとココにチートデイを入れよう」
「という事はココからココまでをハードにやろう」
という風に計画的にチートデイを入れる事が出来ます。
このようにベテランで何年もコンテストに出場している人は周りの環境も含めてコンテスト出場のための準備をしていかなければなりませんのでチートデイやチートミールを上手に使って計画の一部にするのです。
まとめ
今回はフィットネスブームと共に広まった「チートデイ」という言葉に対して、初心者の方が陥りやすい誤解をベースにお話しさせていただきました。
私が初めて「チートデイ」という言葉を知ったのは今からおおよそ25年ほど前かと思います。
当時は大学に入って数ヶ月した頃だったかと思いますが初めて手に取ったボディビル雑誌を一言一句見逃さぬほどに読み込んでいると海外のトップビルダーの調整に関する記事の中でよくこの「チートデイ」という単語が出て来ました。
しかしボディビルを開始した初期の頃はいつも予定よりダイエットが遅れてしまうのでチートデイなんて入れる余裕も無く、毎回必死のパッチで何とかコンテストに間に合わすと言った調整しか出来ませんでした。
もちろん調整中でも帰省したりすると友達と飲みに行ったりする事もあったのですが、チートデイと言えるほど割り切って楽しんでいたわけでは無くてダイエット食が食べられるような店を友達も探してくれて１人だけ違うものを食べていたりと、周りに気を使わせていたなと今は申し訳なく思います。
その後、社会人となり時には上手にチートデイを用いながら仕事・プライベート・ボディビルのバランスをとるようになりましたが、それでも計画的にチートデイを入れるというよりはスケジュール上仕方なくチートデイとなってしまう、つまりチートデイにせざるを得ないイベントに合わせてダイエット計画を調整するという感じでした。
近年ではフィットネスブームで多くの人がチートデイという言葉を使うようになりましたが正確な意味を知らず、ただ週に一度はめちゃくちゃに食べても良いという考えで失敗している人も見受けられます。
チートデイも沢山ある停滞期を打破するオプションの1つにすぎません。特に初心者は期待できる効果と伴うリスクについてしっかりと知ったうえでチャレンジして欲しいと思います。
それではみなさん今年の夏はコンテストが開催される事を祈りながら理想の身体を目指しましょう。
文：佐名木宗貴
ベスト記録（ノーギア）
スクワット 245kg
ベンチプレス 160kg
デッドリフト 260kg
戦跡
パワーリフティング
・全日本教職員パワーリフティング選手権 90kg級 優勝
・2009～2012年 近畿パワーリフティング選手権 4連覇 75・82.5・83・90kg級4階級制覇
・ジャパンクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 準優勝
・アジアクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 優勝
・東海パワーリフティング選手権大会 93kg級 優勝
・世界クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ１-83kg級 5位
・ジャパンクラシックマスターズパワーリフティング選手権大会83kg級 優勝
・香港国際クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ1₋83kg級 優勝
・世界クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ１₋93kg級 6位
ボディビルディング
2000～2001年 関東学生ボディビル選手権 2連覇
2000年 全日本学生ボディビル選手権 3位
2011年 日本体重別ボディビル選手権70kg級 3位
2011年 関西体重別ボディビル選手権70kg級 優勝
指導歴
・ZIP スポーツクラブ チーフトレーナー
・正智深谷高校ラグビー部 S&Cコーチ
・埼玉工業大学ラグビー部 S&Cコーチ
・正智深谷高校女子バレーボール部 S&Cコーチ
・正智深谷高校男子バレーボール部 S&Cコーチ
・トヨタ自動車ラグビー部 S&Cコーチ
・関西大学体育会 S&Cコーディネーター
資格
日本トレーニング指導者協会認定 特別上級トレーニング指導者
NSCA認定 CSCS
日本パワーリフティング協会公認 2級審判員
日本ボディビル・フィットネス協会公認 3級審査員
