みなさんこんにちは。
今月もご覧いただき有難う御座います。
SBDコラムニストの佐名木宗貴です。
いやぁ～ついに始まりますね！東京オリンピック！
ちゃんと始まっていますよね？大丈夫ですよね？
今私がこのコラムを書いているのは7月中旬なのですが、恐らく皆さんがこのコラムをご覧になる頃は既に開幕式を終え、各競技で日本代表が活躍しメダルラッシュに沸いている頃でしょう。
私の予想では柔道と競泳で既に金メダルを８個ぐらい獲得した頃ではないでしょうか？
残念ながら先日東京に４回目の緊急事態宣言が発令されましたので無観客での開催となっているかと思いますが、世界的なパンデミック禍で行われる初のオリンピックが安全に実施され選手も関係者も今出来るベストを尽くしてくれることを願います。
また高校野球やインターハイなど昨年とは違い沢山のイベントが開催されます。以前に比べれば不完全なものかも知れませんが、それでもアスリートと関係する皆さんの努力で今出来る最善の方法で実施される事は素晴らしい事だと思います。
私も先日職場で1回目のワクチン接種を終えました。幸い副反応などは何も感じませんでした。まだ40代ですので自治体での摂取を待つならば8月以降になるかと思われましたが、もしも7月下旬から8月中旬にかけて感染が拡大していった場合、関係する各チームの合宿や練習に参加するためには、或いは関係者に安心して呼んでもらうためにはワクチンの2回目の摂取が必要となる可能性もあるのではないかと考え8月上旬に2回目の接種を終える事が出来るように職場で早目に1回目を接種するという選択をしました。
様々な情報が飛び交う中、皆さんもそれぞれの立場や担う役割、そして健康状態を考慮して決断されるかと思います。一日も早く安心して多くの人が生活の出来る世の中になるよう願います。
これ合ってますか？間違ってますか？
では今月の話題に入りたいと思います。
今回はスポーツに纏わる様々な練習やトレーニングの効果について、いつもとは少し違った視点で捉え、どのように考えるかを整理してみようと思います。
このトレーニング方法は〇〇を目的としています。
この重量設定は〇〇に効果的です。
といった話は良くすると思いますがトレーニングは薬では無いので〇〇にしか効かないといったものでは本来ないはずですし、狙った効果の副反応の中にもパフォーマンスに有利になる要素もあると思います。
その辺りを私なりの言葉と頭に浮かぶイメージを共有しながら表現してみようと思います。
私事ですが先日43歳となりました。
別にプレゼントが欲しいわけでもお祝いの言葉が欲しいわけでもありません。もう43ですから。
そして息子はこの春から高校１年生となりました。早いものです。
27年前は私も高校生１年生だったわけですが、その頃はまだウエイトトレーニングが良いものか悪いものなのか我々子供も教える大人も理解が出来ていない状態でしたが、なんとなく「シュワルツェネッガーよりもブルースリーの方が良いだろう」というようなイメージで否定派が多かったように思います。
日本のスポーツ界全体を見ても大きくて強いものに対して小さい者が器用で機敏である事を駆使し、またインテリジェンスで上回り工夫して勝つという事の方が価値ある事であるかのような風潮が、情緒的な感情と共に存在したと思います。
因みに私はコマンドーという映画を見てからシュワルツェネッガーの大ファンでしたが周囲に理解してくれる人がいなかったので黙っていました。
恐らく小学生の間にコマンドーは100回以上繰り返し観たと思いますが、どうすればシュワルツェネッガーのような身体になれるのかは分かりませんでしたので庭の古井戸や古池の周りに埋まっている大きな石を掘り起こして持ち上げたり灯篭を動かしたり切り株を引っこ抜いたりして一人でストロングマンコンテストのような事をして家庭内でプチ力持ち自慢をする程度でした。（一人で庭で鍛えてるのは今も変わりませんが）
そんな時代から考えれば僅か30年足らずで筋トレを取り巻く環境は大きく様変わりしたもので、今となっては高校でウエイトトレーニングを開始するのはある意味常識で、早い人なら中学で多少かじってから高校に入学してくる子供もいるぐらいです。
以前なら「高校1年のうちは無理な重さを持たさずにフォーム作りを徹底的に…」と言っていたものですが中学でちゃんとした指導者の下で、ある程度の自重+αぐらいまでのトレーニングを積んで入学してくる選手は基礎的なフォーム作りにかかる時間をかなり短縮する事が出来るため、後の発展的なプログラムの導入を安全且つスムーズに行う事が可能となってきています。
このように高校生でもトレーニング経験のある状態で入学し、先生やトレーナー、強豪校であれば我々のようなコーチといった専門家に指導を受けた後に大学へと進んでくるわけですが、大学でコーチングをしていると真面目で取り組む姿勢も良く、ある程度の強豪校から入学してきた1回生ほど同じ質問をしてくる事に気が付きました。
それは「これは何のためのトレーニングですか？」
或いは「これはどこに効いていれば正解なんですか？」です。
恐らく中学や高校でウエイトトレーニングを導入する際に「目的を理解して取り組みなさい」、或いは「しっかりと使っている筋肉を意識しなさい」と習ってきたからでしょう。
もちろんこれは素晴らしい事だと思いますしトレーニング導入時に必要な教育であると考えます。しかしこういう教えを忠実に守る真面目な学生に多い傾向にあるのがトレーニングにも毎回正解を求めてしまうという事ではないかと思います。
「これ合ってますか？」「間違ってますか？」
「間違ってたら意味無いですよね？」
を、すごく気にしているのです。
もちろん勉強と同じで正解か間違いかをしっかり確認しながら常に正解を求めていく事は大切な事です、しかしトレーニングの世界では100点か0点かで判別できない部分も少なからずあるのです。
もしも０点のトレーニングが存在するとしたらそれは怪我をしてしまうトレーニングです。
競技スポーツに限定して言えばトレーニングの目的は競技力の向上です。どんな理由があれ怪我をしてしまう或いはさせてしまうトレーニングの効果はゼロ以下です。
しかしそうでなければ全くの０点トレーニングなど存在しないのではないかと私は考えます。
それはトレーニングには主たる効果を引き出す過程で必ず副産物を得る事が出来るからです。
副反応・副産物という考え方
例えばボディビルダーは筋肥大を目的としたトレーニングを行いますので中程度の重量を使用し８～12回程度の反復回数で対象の筋肉に負荷がかかるようにスピードをコントロールした動作でトレーニングを行いますが、このトレーニング方法で対象の筋が肥大する過程で筋力も同時に向上してしまいました。
これは筋肥大という目的を達成する過程で筋力という副産物が生まれたと言えます。
ボディビルダーにとって筋力はステージの上では役に立つものでは無いのでパフォーマンスに直接関係するものではありませんが筋力が向上する事により、より重い重量でトレーニングをする事が可能となりますので間接的に筋肥大に役に立ちます。
つまり副産物のお陰で間接的にパフォーマンスが向上すると言えます。
逆もまた然りでウエイトリフティングの選手がスナッチを強化するための高重量のハイプルを3レップス5セット行うトレーニングを数週間行ったとします。
その結果スナッチの強化にもなりましたが同時に上体の姿勢を保持する為に働いた広背筋が高重量の刺激を受けて筋肥大してしまいました。
この反応はこのトレーニングの主たる目的ではありませんが高重量をスピーディに挙上する為に必要な上体の姿勢を保持する為の努力をした結果、副反応として筋が肥大しました。
もう少し違う視点から例を幾つか挙げれば、スプリントを強化する為に坂ダッシュや階段ダッシュを行ったとします。
脚力が強化されスピードが増しましたが、脹脛（ふくらはぎ）の筋が強く刺激され筋肥大してしまいました。
上半身の押す力を強化しようと腕立て伏せを毎日100回行いました。
上半身がパワーアップしましたが同時に腕立て伏せの姿勢を保持し続ける事で体幹部の支持力が強化されボディバランスが良くなってしまいました。
また上半身の筋力をつけるためにやっていたのに持久力も向上してしまいました。
大胸筋を発達させるためにベンチプレスを行いましたがフォームが悪く上腕三頭筋にも効いてしまいました。そのため大胸筋の発達は望んだほどではありませんでしたが上腕三頭筋は非常に発達してしまいました。
1年生が忘れ物をしたので罰としてグラウンドを10周させました。罰を与えて反省させる目的だったのに持久力がついて2年生より競技力が向上してしまいました。
下半身の筋力を強化する為に毎日朝６時に起きてスクワットを行いました。下半身の筋力が向上しパフォーマンスが向上しましたが、それと共に毎日早寝早起きする習慣が身につき規則正しい食生活と睡眠時間を得る生活となり身体全体が大きく発達し、日々の練習にも良いコンディションで取り組めるようになってしまいました。
また決めた事を毎日やり通す事で精神力も強くなりメンタル面でも競技力向上に役立ってしまいました。
このように主たる目的を果たす過程でそれに付随して或いは二次的三次的な反応として、目的では無い部分にも効果をもたらす場合があります。これを私はトレーニングの副反応・副産物と呼んでいます。
副反応・副産物も考慮しプログラムを整理し課題の与え過ぎを防ぐ
ここで勘違いしてはいけないのは「何でもめちゃくちゃなボリュームでやらせれば副産物が多く得られる」と考えてしまう事です。
それこそオールドスタイルの非科学的なブラック部活に逆戻りです。
話を最初に戻しますが怪我をさせてしまったら０点以下のマイナストレーニングです。
更に言えばそのスポーツ自体が嫌いになって辞めさせてしまったらそれも０点以下のマイナストレーニングですからマイナストレーニングをさせた指導者はマイナス指導者です。
私が言いたいのは、そのトレーニングをやらせる事で得られる副反応や副産物を理解し考慮する事でプログラムから無駄な重複を減らす事が出来るという事です。
そしてそれは課題の与え過ぎや長時間練習による選手の拘束を防ぐ事に繋がり、心身のリカバリーやスポーツ以外の活動で得られるであろう、人生を充実させるための時間を有効に使う事に繋がると考えます。
その第一歩としてトレーニングの効果について主たる効果だけではなくそこから派生する二次的三次的効果についても考慮する必要があります。
また副反応・副産物には競技によっては望ましくないものも含まれます。わかりやすいのは先月のコラムでも触れたかも知れませんが筋力・パワーの向上と筋肥大による体重の増加も問題です。
例えばフィギュアスケートの選手が高いジャンプを飛ぶためにスクワットをトレーニングに取り入れたとします。
筋力も向上しジャンプ高も向上しましたが体重が増加するほどの筋肥大が起きてしまうと逆にジャンプが困難になるばかりか着地の衝撃も加わり失敗や怪我をするリスクの方が高くなるかも知れません。
ボクシングの選手も上半身を鍛えて筋力をつければパンチ力が増しますが、筋肥大して体重が増えてしまうと減量がきつくなりパンチ力はあっても当日ヘロヘロで戦えません。
コンタクトを伴う球技にとって筋肥大は、競技力の向上はもとより自分自身の身体を守るためにも重要ですが、筋肉がつき過ぎて関節の可動域が短くなったり四肢の末端部が重くなってしまったりして動作の経済性が損なわれてしまうとランニングパフォーマンスは下がるかも知れません。（そんなマッチョなかなか居ませんが）
もっと細かく言えば怪我からの回復過程でハムストリングスの筋力は向上させたいが大腿四頭筋の筋力はあまり強化したくないとか、広背筋の筋力は強くしたいけど大胸筋は厚くならない方が競技動作上有利であるなど色々なケースが考えられると思います。
このように望まれない副産物が産出されないように慎重に種目を選択し、負荷をかける可動域、動作速度などをコントロールしなければならないケースも実際にはあります。求められる競技特性が繊細であればあるほど慎重にならざるを得ないのでしょう。しかし行き過ぎてしまえばそれこそ
「何やってんのそれ？」
「そんなちょっとで何の意味があんの？」
「競技練習より負荷低くない？」
「競技練習内でやったらええやんそれ！」
「ジムでやらんで良くない？」
というようなトレーニングになってしまいます。
大きく削るか小さく整えるか
木を削って彫刻を作る時も、最初っからミリ単位で削っていくわけではなく、だいたいの形が見えてくるまではある程度大きくザクザク削って最後の仕上げに近付くにつれて、細かく薄く削って整えていくと思います。
大雑把に削った方が作業効率が良く仕上がりも早いという事もあるでしょう。完成に近づいているものであれば削るよりも紙やすりで優しく撫でるような微調整を繰り返す作業が多くなります。
アスリートの身体作りやコンディション作りも同じだと私は思います。
競技パフォーマンスの完成が近いアスリートには色んな種類の紙やすりで色んな撫で方で微調整を繰り返す方が良くて、まだまだ未完成なアスリートはある程度大雑把にザクザクいかないと完成には近づきません。
ただ難しいのはアスリートの場合は何をもって完成とするかの答えが無いという事です。ある人にとっては完成でも他の人から見ればまだまだ未完成です。また完成していようがいまいが本人の決めたゴール設定によっては強制的に未完成のまま終わらせる事もあります。
それが高校生が世界チャンピオンになるような競技ではその時が早めに訪れるので子供だからといって大きくザクザク削るわけにはいきません。
逆に30歳を過ぎてもまだまだピークが来ないような競技だと20代中盤まではザクザク粗削りでも問題無いでしょう。しかしそんな競技でも本人が高校や大学までで競技を引退すると決めてしまえばまだまだ荒削りの状態から急いで一応作品として見られるように細部を削って仕上るという事になります。
話を戻すと副反応や副産物を生むトレーニングはこの例えで言えばザクザク削るようなトレーニングです。そして望まない副反応や副産物を生まないように注意しながら進めるトレーニングは紙やすりの方です。
まだまだ未完成なレベルの選手は課題が山積みですから足りない要素を全部トレーニングしようとすると１日24時間では足りません。そのため１つのトレーニングで複数の効果が期待できるようなトレーニングを選択し、出来る限りプログラムをシンプルに纏めるべきだと私は思います。
「〇〇トレーニング」と何かに特化したようなトレーニングをあれもこれも沢山教えても実際にはそれを全部こなす時間は選手には無いので沢山与えたけどどれも中途半端だったというケースを今まで沢山見てきました。
「あなたに足りない栄養はビタミンAとBとCとDとEと…」と無限に足りない栄養素があるのに「〇〇を毎日食べればビタミン〇が補えます！」という食材を全種類分紹介し「そんなもん全部食えるかい！」となっているのと同じです。
逆に競技パフォーマンスが完成に近いレベルの選手は既に課題も少なく必要な要素が浮き彫りになっている状態かと思います。つまり必要なトレーニングを選出し必要な強度とボリュームでのみ行うことでリスクを減らし効果だけを抽出するようなプログラムが有効となる場合もあるでしょう。
当然オリンピックに出ているような選手や各種メディアで取り上げられるようなトップ選手は完成に近いレベルですから紙やすりで細部を削るようなトレーニングで99点を100点に近付ける調整をする人も多いかと思います。しかし未完成の人がそれを見て真似をしても、形も出来ていない木を磨くだけになりますので残念ながら50点を51点にする事すら出来ないかも知れません。
まとめ
私は「意味がない」という言葉を使うのに少し抵抗があります。
本当に意味がなかったかどうかなどかなり後になってから検証しないと分からないからです。
もしかしたら最後まで分からないかも知れません。
小学校の頃、学校をサボってコマンドーを擦り切れる程見ている時も、まさか自分がボディビルの大会に出てトレーニングを教える仕事に就くなど考えてもいませんでした。
近年様々な分野から競技パフォーマンスについて検討されるようになり、それに伴い様々な課題を解決するためのトレーニング方法も考案され、トレーニングのジャンルも細分化されました。
ひとつひとつのトレーニングに対して方法論が確立され科学的な根拠と共に紹介され、現場でも有効なトレーニングとなり、何かそれ専用の器具やアプリが開発されれば商品として売り出される事もあるでしょう。
コーチにとっては引き出しが増えアスリートにとっては選択肢が多くなりました。
その一方でアスリートに課せられる課題も増え「やらなければならない事」が増えました。
オリンピック選手のような競技生活の集大成に近い、ほぼ完成された競技パフォーマンスに達している選手にとっては欠けている残り少ないピースを埋めるために同型のものを探し見つけ易くなったと言えます。
しかしまだまだ未完成なレベルのアスリートにとっては、細かいピースを同時に沢山手渡されて「全部どこかに入る」と言われてもなかなか上手くはめる事は出来ません。
それよりも四方に沢山の窪みの付いた大きなピースを1つゲットした方が多くの課題を解決していく取っ掛かりが出来るかも知れません。
我々の指導するウエイトトレーニングはまさに後に副産物を沢山産むためのトレーニングであると言えます。
もちろんその時々で手法や変数を変え、狙いを定めて取り組みますが、多少外したトレーニングとなってしまっても全力で取り組んでいればそこから派生する副産物が後々のパフォーマンス向上に好影響を与える可能性は十分にあります。
「これで合ってますか？」と確認する事はもちろん大切な事ですが、失敗を恐れて首をかしげる時を過ごすよりは、多少的を外してでも全力で投げ込んだ方が良い場合があるのもまたウエイトトレーニングです。
不正解や失敗を恐れず「迷わず行けよ！行けばわかるさ！」という姿勢も前に進むためには必要なのです。
文：佐名木宗貴
ベスト記録（ノーギア）
スクワット 245kg
ベンチプレス 160kg
デッドリフト 260kg
戦績
パワーリフティング
・全日本教職員パワーリフティング選手権 90kg級 優勝
・2009～2012年 近畿パワーリフティング選手権 4連覇 75・82.5・83・90kg級4階級制覇
・ジャパンクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 準優勝
・アジアクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 優勝
・東海パワーリフティング選手権大会 93kg級 優勝
・世界クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ１-83kg級 5位
・ジャパンクラシックマスターズパワーリフティング選手権大会83kg級 優勝
・香港国際クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ1 83kg級 優勝
・世界クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ１ 93kg級 6位
ボディビルディング
2000～2001年 関東学生ボディビル選手権 2連覇
2000年 全日本学生ボディビル選手権 3位
2011年 日本体重別ボディビル選手権70kg級 3位
2011年 関西体重別ボディビル選手権70kg級 優勝
指導歴
・ZIP スポーツクラブ チーフトレーナー
・正智深谷高校ラグビー部 S&Cコーチ
・埼玉工業大学ラグビー部 S&Cコーチ
・正智深谷高校女子バレーボール部 S&Cコーチ
・正智深谷高校男子バレーボール部 S&Cコーチ
・トヨタ自動車ラグビー部 S&Cコーチ
・関西大学体育会 S&Cコーディネーター
資格
日本トレーニング指導者協会認定 特別上級トレーニング指導者
NSCA認定 CSCS
日本パワーリフティング協会公認 2級審判員
