今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は私がスクワットやデッドリフトの練習前に実際に行っているウォーミングアップで特におすすめの種目をご紹介していこうと思います。
＜目次＞
・フロッグストレッチ
・フロッグストレッチLevel.２
・ヒップリフト
・ヒップヒンジ
・まとめ
フロッグストレッチ
フロッグストレッチは、主に股関節の可動性と内転筋の柔軟性向上を目的に行います。スクワットやスモウスタイルのデッドリフトを行う方にはおすすめです。
特に現在股関節に詰まりや違和感、痛みが出ている方、スクワットのボトムで深さが上手く入らない方、ニーインしやすい方、スクワット、デッドリフトで腰痛が出やすい方にはおすすめです。
上の写真の様に、膝を肩幅程度に開いた状態で四つ這いの姿勢がスタートポジションです。
次に、写真の様にスタート姿勢から骨盤-腰-背中をニュートラルに保ちながら股関節を後ろへ押し込んで行きます。
そして、一番押し込んだ深いところで軽く5〜10回程前後にバウンドさせて、最後3〜5秒程押し込んだ状態を保ち、スタート位置に戻ります。
最初は股関節や内転筋も硬いので、いきなり強くは行わず、少しずつ関節の遊びや筋肉を温めるイメージで行ってください。そうする事で少しずつ股関節が深く押し込める様になるのが感じられると思います。
上の写真は押し込んだ時に骨盤-腰-背中が丸まってしまい、ニュートラル姿勢が崩れているので良い骨盤と股関節の位置でほぐす事が出来ません。
下の写真は逆にそれらを反ってしまっているので、こちらもよくはありません。あくまでニュートラルポジションを保って行うように心がけてください。
硬い人の多くは、このどちらかのエラーパターンになる方が大勢いますので注意して見てください。
フロッグストレッチLevel.２
次に、フロッグストレッチの発展版です。
原則的にやり方は通常のフロッグストレッチと同様になります。
異なる点は上の写真の様にスタート姿勢が片脚を伸ばした状態になる事です。
より内転筋に強いアクティブなストレッチをかける事と、ハムストリングスへのストレッチなどもかかってきて、より複合的な動作になります。
方法は先に紹介したフロッグストレッチと同様になります。
注意点は、片脚が伸びているので内転筋により強いストレッチがかかります。
硬い人は無理せず少し膝を曲げた状態から行い、徐々に完全に伸ばせる様になるのが良いです。
また、伸ばす脚は前後にズレず、出来るだけ真横に置くことができるととても良いです。
ヒップリフト
股関節がある程度解（ほぐ）れたら、次に解れた可動域で力が入るようにしなければパフォーマンスには上手く繋がりません。このヒップリフトはその為に行います。
まず、両膝を曲げて上の写真の様に仰向けになります。
それから、足の裏を合わせながら両膝を出来る限り開きます。
次に、その状態でお尻を持ち上げてトップで３秒程度キープして下ろします。
この時、ドローインをしっかり行い腰で持ち上げる事を防ぐ事、膝を閉じないでより広げながらしっかりと大臀筋の力で持ち上げる様に意識をすることが大切です。
この動作は、コアと大臀筋を同時に使う事と、大臀筋を主に使う時に内転筋は伸長されながら使われるという事の練習にもなりますので、パフォーマンスや怪我の予防にも効果的です。
ヒップヒンジ
床でのアクティベーションが終わったら、最後はなるべく立位でも動きを作ってあげた方がパフォーマンスには良いです。
特にスクワットやデッドリフトなど、立位が基本の動作に繋げてあげる為には重要であると考えています。
まず、上の写真の様にラックなどにバンドやチューブを括り付けます。
高さは股関節と同じ高さが理想です。
そして、バンドが股関節に来るようにセットし、適度にテンションがかかる位置まで前にでます。
そこから、上体はニュートラルポジションをキープしながら上の写真の様に股関節を後ろへ押し込みます。この時、自然と上体は前に倒れて行きますので、無理に起こそうとしない様にしてください。ヒップヒンジはあくまでも「股関節の屈曲伸展動作」を目的にした種目になります。
最後は押し込んだ股関節を前方に押し出す様にします。
この時はコアと大臀筋をしっかりと使ってバンドを引っ張る事と、上体のニュートラルを崩して腰などを使わない様に注意が必要です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
最近では数多くのストレッチやw-upのエクサササイズが知られるようになって来ていますが、上手く組み合わせて取捨選択をする事が大切かと思います。
私の行っているストレッチなども一例として少しでもご参考になれば幸いです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
次回もよろしくお願い致します。
文：栗原 弘教
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東京都 Training-studio Master Mind所属
公式大会ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 290kg
ベンチプレス 185kg
デッドリフト 275.5kg
トータル 745kg
シングルベンチプレス 180kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 出場6回 最高位 優勝
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 出場2回 最高位 8位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立(当時)
2019 ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 5位
2019 東京都春季パワーリフティング選手権大会 105kg級 3位
2019 いきいき茨城ゆめ国体 パワーリフティング 105kg級 4位
2021 ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
2021 東京都パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット280.5kg、デッドリフト275.5kg 東京都記録樹立
