今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は、多くの方が悩まれているであろうスクワットやワイドデッドリフト時の股関節の柔軟性や詰まり、違和感に対してバンドを使用したコンディショニング方法について書いて行こうと思います。
＜目次＞
・股関節内側や前方の詰まりや違和感について
・バンドを使った効果的なコンディショニング方法の紹介
・まとめ
股関節内側や前方の詰まりや違和感について
スクワットやワイドデッドを行う際に股関節周辺の筋群を使用することはとても重要になります。とりわけ腸腰筋や内転筋、中臀筋、大臀筋などの比較的大きな筋群は皆さんもトレーニングをしていると思います。
トレーニングをしていくにあたって、スクワットで上手くしゃがめない、またはしゃがむ時に股関節に詰まりや痛み違和感を感じる、という方も多いと思います。
この原因は個々人で様々あるので断定はできませんが、先に挙げた筋肉の硬さと関節周辺の軟部組織の硬さ、先天的な形状などが主な要因になる事が多いです。
筋肉に対してはストレッチやマッサージガンや振動系ツールなどでアプローチをしている人が増えていると思いますが、関節に対してのアプローチを的確に行なっている人はまだまだ少ないように感じます。
そこで、今回は股関節に対しての関節アプローチをご紹介していきます。
上記のように筋肉に対してのアプローチを日々頑張っているけど可動域や痛みや違和感が改善していないという方は、ぜひ一度今回の方法をお試しください。
バンドを使った効果的なコンディショニング方法の紹介
＊腿上げ＋バンド
写真の様にバンドをラックなど安定した物に固定します。
そして、鼠径部（そけいぶ）にしっかりとバンドを引っ掛けます。この時、バンドが鼠径部ではなく腿にかかっていたりすると効果が落ちますので、しっかりと深く引っ掛けるようにしましょう。この点は以下にご紹介する２つの方法も同様です。
上の写真の様にスタートポジションをとったら、下の写真の様にゆっくり腿上げを行います。この時、バンドは股関節の真後ろに来る事が大切です。
出来るだけ膝を高くあげるといいのですが、高くあげようとして骨盤や腰が丸まってしまい、股関節が動いていない場合もとても多くあります。
ですので、その点を気をつけて骨盤や腰は丸めず、しっかりと股関節屈曲を心がけて行なってください。
回数の目安は10〜15回程度を２セット程ですが、事後に違和感のあった動作が軽減するまでは行うと良いです。
＊フロッグストレッチ＋バンド
フロッグストレッチのやり方に関しては、以前のコラムにてやり方などをご紹介していますので、そちらをご確認ください。
スクワット、デッドリフト前に行うおすすめウォーミングアップ種目の紹介
基本的なやり方は変わらないのですが、下の写真の様にバンドを片方もしくは両方股関節に引っ掛けて行います。(写真は片方)
バンドの位置は股関節の真後ろにしましょう。
外側や内側に行き過ぎると上手く効果が出ない場合があります。
Leve１.２に関しても同様に写真の様にバンドを引っ掛けて行います。
引っ張りの強さはやや強めな方がしっかりと股関節の動きが引き出せるのでおすすめです。
回数も10回前後を目安にそれぞれ2セット程度行なって頂き、気になる動作が改善しているかを確認しながら微調整してみてください。
＊ハーフニーリング＋バンド
個人的に一番のおすすめがこちらです。
片足立膝の状態になり、写真の様にバンドを横やや後ろ側から股関節に引っ掛けます。
引っ張りの強さはやや強めを目安にしてください。
上の写真のスタートポジションから、出来るだけ膝を内側へ倒していきます。
股関節に詰まりや痛みがある方は、最初に違和感や強い詰まり感を感じると思いますが、徐々に股関節の動きが出て、その感覚が緩和してくるのが感じられると思います。
ポイントは膝を内側へ倒した時に、２〜３秒程その状態をキープする事です。
内側へ強く押しすぎると痛みにも繋がりますので、徐々に関節の遊びを作るイメージで何回も繰り返し行う事をおすすめします。
10〜15回程度を２セット程度が目安です。
スクワットで深くしゃがめない、ボトムで左右にお尻がスライドしやすい、左右差を感じやすいなどが当てはまる方はぜひ一度お試しください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
柔軟性の向上や競技時の可動域の獲得、向上には筋肉だけでなく関節へのアプローチも非常に重要です。もしご自身に足りていないなと感じたら、今回ご紹介した方法もぜひお試し頂けたら幸いです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
次回もよろしくお願い致します。
文：栗原 弘教
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◉高重量を扱う為、競技スポーツに役立つ肩甲帯コンディショニング方法- Mobilityドリル編
◉高重量を扱う為、競技スポーツの為に役立つ肩甲帯コンディショニング方法 -ケア編-
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東京都 Training-studio Master Mind所属
公式大会ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 290kg
ベンチプレス 185kg
デッドリフト 275.5kg
トータル 745kg
シングルベンチプレス 190kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 出場6回 最高位 優勝
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 出場2回 最高位 8位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立(当時)
2019 ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 5位
2019 東京都春季パワーリフティング選手権大会 105kg級 3位
2019 いきいき茨城ゆめ国体 パワーリフティング 105kg級 4位
2021 ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
2021 東京都パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット280.5kg、デッドリフト275.5kg 東京都記録樹立
2021 東京都ベンチプレス選手権大会 105kg級 優勝
