みなさんいつもご覧いただき有り難うございます。
SBDコラムニストの佐名木宗貴です。
つい数ヶ月前に東京で夏のオリンピックが開催されたばかりなのに、もう北京で冬季のオリンピックが行われているという、なんだか不思議な感じがする2022年の2月ではありましたが皆様冬のスポーツの祭典を楽しむことが出来たでしょうか？
私はどうしても職業柄、体力・身体能力というところばかり着目してみてしまうのですが今回は各競技種目の動作の中で股関節の使い方と地面(氷面？雪面？)と足部の接地について特に注目して見ていました。
多くの競技スポーツでフィジカルを強化するためのトレーニングが取り入れられ1人1人の選手に対しても専門家による指導が行われるようになった影響で、臀部やハムストリングスなど股関節を強く伸展するために必要な筋群が強化され以前よりも動作にパワーが生まれたことで、氷や雪を強く蹴る動作や高いジャンプ動作が可能となり、より速いスピードや高いジャンプを必要とする高度な技の獲得などがなされているように見えました。
その一方でその強化されたパワーを氷面・雪面に伝え反力を身体に伝え、また着地時の衝撃に末端で耐えることになる足関節とその安定性を生むための足底や足指なども同時に強化されなければ強くなった下半身のパワーを高いパフォーマンスに繋げることは出来ず、その衝撃を受け損ねると大きな怪我にも繋がってしまいます。
どんなにパフォーマンスが高くとも怪我をしてしまってはその力を発揮することは出来ません。
出力を高めることはもちろん大切ですが、その素晴らしいパフォーマンスが諸刃の剣とならないように衝撃の吸収力や安定性も向上させなければならないと感じました。
また同様にパフォーマンスを向上させるために改善され続けるシューズやブーツ、スキーやボードなど競技にまつわる道具についても十分に理解し、パフォーマンスを高めるだけではなく怪我を防ぐために必要なフィジカルについても同時に考え強化する必要があると考えました。
夏季も冬季も新しい種目が採用され今まであまり注目する事の無かった競技の動きも見る事が出来て、そこから多くの学びがあった私にとっては有意義な2大会でした。スポーツの楽しみ方は様々ですが「見るスポーツ」「考えるスポーツ」も楽しみの一つだと思います。
朝トレーニングの効果と注意点
さてそんな北京オリンピックを見ながら考えを巡らす日々ではありましたが、私が勤務する大学ではちょうど1月末に定期試験が終わり学生達は2月から春休み期間となりました。
大学ではロケーションや寮・専用グラウンドの有無、キャンパスの数と移動距離などによって体育会に所属する選手のトレーニング時間などは様々かと思いますが、私のところでは授業期間の平日は、日中の授業の合間に各自がジムでトレーニングして夕方からはグランドや体育館で各クラブが集まって練習をするというのが通常の流れで(早朝に練習するクラブもあります)我々指導者もどちらかというと午後から夜にかけての方が忙しいのですが、これが夏休みや春休み期間になると授業が無いので午前中から各クラブが集団でジムに来てトレーニングし(感染対策は徹底してますよ)、そのまま午後はグラウンドや体育館で練習をするという２部錬スタイルになるので我々指導者も朝から夕方までが非常に忙しいという仕事の流れになります。（指導者が夕方以降しか指導出来ないクラブは午後からジムでトレーニングして夕方以降に練習をするタイプの２部錬です）
そんな中、私自身のトレーニング時間の確保はどうしているかというと、例年の授業期間は比較的ジムの空いている午前9時～11時頃に自分のトレーニングを行って、昼前から夜21時～22時頃まで仕事をするという生活スタイルと、夏・春休み期間は朝9時から夜19時～20時頃まで仕事をしてその後に自分のトレーニングをするという生活スタイルの２パターンをシーズン毎に使い分けていました。
そのためこの２月も仕事が終わってから夜に自分のトレーニングをするという予定だったのですが、コロナ禍という事もあって出来るだけ自分のトレーニングは他の人に迷惑のかからない時間と場所を選びサッと終わらせたいと考え、今年は思い切って仕事後にトレーニングをするのではなく、毎日仕事前の7時45分～8時45分に１時間だけ集中してトレーニングをする事に決めました。
そこで今月のコラムは私が朝トレーニングを行ってみて感じたメリットやデメリットについて書いていきたいと思います。
メリットとデメリット
まず最初に以前の生活スタイルと朝トレーニングに切り替えた生活スタイルを時間に沿って見比べてみましょう。
起床時間は45分しか変わりませんが就寝時間は約90分変わりました。これは単純に夜にトレーニングをすると神経が高ぶりなかなか眠くならないという事や最後の食事や入浴の時間が遅くなるということ、朝は約１時間しかトレーニングすることが出来ないのに対して夜は90分以上出来てしまう事などが原因かと思われます。
また私が選択できるトレーニング環境ついても先に比較しておきましょう。
職場(大学)のジムは８時前から開けてはいるのですが、その時間からトレーニングに来るのは早朝にグランドを使っているサッカー部や陸上部の長距離パートぐらいでジムが混むことはほとんどありません。しかし９時以降は色々なクラブが時間差でトレーニングに来るので完全に空いている時間はほとんどありません。
ZIPスポーツクラブは私がボディビル時代から所属しているジムです。平日の午前中は空いていてマシンや器具を待つことはほとんどありませんが夜はボディビルダーの方々や本格派のトレーニーが多く活気があり混雑する印象です。
庭は別名エニタイムSANAKIなのでいつでもトレーニングできるのですがさすがに２月は寒すぎて身体が温まりません。また器具もバーベル中心なのでボディメイク目的の細かなトレーニングを行うには十分ではありませんので現在は緊急時のみの使用としています。
このような生活スタイルやトレーニング環境を照らし合わせ、また私自身のトレーニング内容が現在はパワーリフティング系では無くボディメイク系のトレーニングである事も考慮したうえで私が朝にトレーニングを済ませるようになって得られたメリットとデメリットについて纏めていきます。
まずはメリットからです
①ジムが空いているので器具を待ったり声を出すことで周囲を気にする事が無くなった。
②通勤時間が早くなり渋滞も無く電車も空いている。
③１時間しか無いので無駄な休憩をとらないので自然とトレーニングがハードになり強いパンプが得られるようになった。また1時間で集中してトレーニングをするので無駄なセットが無くその結果リカバリーも計画通り進むようになった。
④仕事が終わったらすぐに帰宅するのでオンとオフの区別がハッキリするようになった。
⑤特に午前中に頭が冴えて仕事が捗るようになった。
⑥毎晩決まった時間に必ず眠れるようになった。
まず何よりのメリットは時間に無駄がなくなったということです。
これはわざわざ朝にトレーニングをしなくても心がけ一つで改善できた部分かも知れませんが、それでも人間ですからどうしても周りに人がいると気を使ったりコミュニケーションをとる必要があったりして完全に機械が作業をこなすようには生きられないのが現状です。
そんな中ですが、まず家族よりも早く起きて１人で身支度を済ませる事で起床から家を出るまでの準備に要する時間が短くなりました。次に通勤も車で行く場合は道路が渋滞するよりも早い時間に渋滞ポイントを通過することが出来るため通勤に要する時間が減りました。また電車で通勤する場合も電車が空いているためストレスや感染リスクが減ったように思います。職場のジムに到着してからも最初は私以外誰もいないので挨拶をするのも鍵を借りる時に会うビル管理会社の方と清掃スタッフの方だけなので特に話し込むことも無くトレーニングに向かう足が止まることはありません。鍵を開けて着替えてウォームアップを始初めても器具を譲る事も無ければ順番を待つこともありません。話しかけてくる人もいなければ電話も鳴りません。
このように完全にトレーニングに集中できるので予定していた種目を予定していたセット数、予定していたインターバルで行うことが出来ています。時間が１時間しか無いので無駄なセットは１セットも出来ないのでとにかく必要な強度で必要な量を集中して行うことが出来ます。
これにより「トレーニングのやり過ぎ」が無いので私の場合は５～６日で回復可能な丁度良いトレーニングが出来ています。
トレーニング前に飲んでいるカフェインの入ったプレワークアウトドリンクの影響もあるとは思いますがトレーニング後は頭が冴えてとても仕事が捗ります。また１人で１時間トレーニングをすることで色々と頭の中でアイデアが浮かんだり考えを巡らせる時間にもなりますので、その直後に仕事を開始するととてもエネルギッシュで良いスタートを切ることが出来ます。
また仕事が終わったら帰宅して食事をして眠るだけなのでメリハリのある生活になっています。今までは仕事後に職場でトレーニングをする場合はどこまでが仕事でどこからが自分のトレーニングなのか分からないような時間帯もあったので、それが無くなったことも時間の効率化という面では良かったと思います。
最後に夜になると自然と同じ時間に眠気が来て決まった時間に眠ることが出来るようになりました。
もちろんこれは「早く寝ないと明日トレーニングできない」という想いがあってのことなのかも知れませんが以前よりもベッドに入ってから眠りにつくまでの時間が短いように感じ睡眠の質も高くなったように思います。
逆にデメリットですが思い付く限りでは以下のようなものです
①夜型の人とは付き合いが悪くなる。
②夕方以降は眠くなる。
③家族より先に寝るのでなんとなく気まずい
④１人でトレーニングをするので補助をしてもらえない
⑤パワーリフティングのような高重量を持つトレーニングには向かない
実はほとんどデメリットらしいデメリットは感じていないのですが、あえてあげるとするならばまずトレーニングの面で言うと１人でトレーニングをしているので補助を必要とするような追い込み方はなかなか出来なくなりました。とは言ってもトレーニングの終盤になると他のスタッフも出勤してくるので完全にゼロでは無いので特に問題は無く、逆に自力で追い込む能力が上がっていたりスーパーセットやジャイアントセットなど色々な追い込み方で工夫をしているので今のところは問題ではありません。
しかしパワーリフティングのような最大挙上重量に近い重量への挑戦はウォームアップの時間もかなり必要なのでこの時間だと行うことは出来ません。また怪我を避けるためにもコントロールできる範囲の重量で行っているので筋力の向上はそこまで期待できないかも知れません。
また仕事の面では夕方を過ぎると若干眠気が出てくるということです。これは単純に早起きしていると言うことと朝にトレーニングをすることで高ぶっていた神経の興奮が徐々に落ち着いてくるためかと思います。そのため夕方頃から指導する個人競技の選手は「ちょっと佐名木さん最近テンション低いよね」と思っているかも知れません。
また生活が規則的になった分、夜型の生活の方とは付き合いが悪くなっていると思います。22時以降はSNSも見ないようにしているので連絡も取り辛くなっているかも知れません。
あとは家に帰るとすぐに食事をして風呂に入って寝る準備をするので妻が家事をしていたり子供が宿題をしていたりするとなんだか先に寝るのは気まずい。ということぐらいです。
習慣化
というわけで私個人的には朝にトレーニングを済ますのはお勧めなのですが、最初から楽に朝型生活に移行できたのかというとそうでは無くて、元々は家に帰ってからソファーでダラダラとテレビやYoutubeを見る時間が唯一のリラックスタイムだったのでその時間をカットして早くベッドに入るのは私にとっては覚悟のいる事でした。
また早起きも学生時代から特に苦手で、寝坊遅刻の常習犯であった私にとってはとても高いハードルでした。
世の中にはショートスリーパーと呼ばれる短時間睡眠で活動時間を増やせる人もいるようですが、私は自称ロングスリーパーでして最低でも７時間、出来れば８時間は寝ないと日中良い働きができないタイプの人間です。
そのため今回朝にトレーニングをするにあたっても睡眠時間を犠牲にするということは考えませんでした。眠くて元気にトレーニングできなかったり仕事の質が下がるようならやっても意味の無いことです。
そのためまず私が最初に取り組んだのは
「毎日必ず22時に布団に入り毎日必ず６時に起きる」
でした。
もちろん日曜日や祝日など９時から仕事がない日もあるのでその前夜は夜更かししても良いし朝もゆっくりして大丈夫なのですが、それを１日でもやってしまうと私の場合はまたゼロから習慣を作り直さなくてはいけないので最初の方の数日が辛くなってしまいます。
そのためたとえ仕事がない日でも必ず６時に起きて30分ほどウォーキングをするようにしました。
最初は「うわ～メッチャ眠ぅ～もう１回布団に入りてぇ～」と思いましたが、そんな時は自分よりもストイックに頑張っているアスリート(陸上の長距離選手など)の事を思い出し「ここで布団に戻ったらアスリートを指導する資格なんか無い」と自分に言い聞かせストレッチをして目を覚ましてから家を出ると外は寒くて「やっぱ家で腹筋とかにしようかな」と心が折れそうになりますが、５分ほど歩くとだんだん冷たい空気が気持ちよく思えてきて近所の公園まで行ってみると数人が同じように歩いたり走ったりして各々が目的を持って運動されているので自然と歩幅も広がりウォーキングをするのが楽しくなりました。
またそれまで３分割(脚/胸・背/肩・腕)を週４回のトレーニングだったものを１回のトレーニングが60分と限られることもあって４分割(脚/胸・三頭/背・二頭/肩)を週６回にしました。
トレーニングを週６回にすることでオフの日を週１だけにして嫌でも毎日同じ時間に起きて同じ時間に家を出なければならない状況にしました。ただこの４分割でも胸・三頭の日と背中・二頭の日は少し時間が足りなかったので今は５分割(脚/胸/背/肩/腕)を週６回に落ち着いています。
眠気対策
最初の頃は朝起きてもなかなか眠気がとれませんでしたがこれも習慣化するに従い気持ちよく目が覚めるようになってきます。とにかく早寝早起きを継続することが重要なのですが他にしている工夫と言えばカフェインの入ったプレワークアウトドリンクを飲んでいるということでしょう。
私の場合はカフェインが150mg、β-アラニンが2000mg、L-アルギニンが2500mg、L-シトルリンが1000mg含まれているドリンクを、家を出る時に持って出てチビチビ飲みながら通勤してちょうど職場ジムに到着する頃に飲み終えます。
ちょうど45分~60分かけて飲み終えた頃にはいつもスイッチが入って準備が出来ている状態になっています。あくまでサプリメントなので本当にこれが効いているかどうかは分かりませんが自分自身にスイッチを入れる儀式のようなものになっていますし実際に私の場合は効果があるように感じています。
ただしカフェインの取り過ぎにはならないように逆に日中はコーヒーや紅茶などは極力とらないように注意しています。
また眠気対策ではありませんが帰宅後に少し時間が無いなと思っても必ずお風呂には５分～10分は浸かるようにすると布団に入ってから早く眠くなるので必ずお風呂に浸かるようにしています。
ただしお風呂に入ってから布団に入るまでの時間が長すぎると逆に寝付きが悪くなるのでメールを返したり文章を書いたりする作業を全部済ませ、出来るだけ布団に入る45分～１時間前ぐらいから入浴してお風呂から出たら絶対にソファーでゴロゴロせずに歯を磨いて身体を乾かしたらそのまま寝室に向かうというのが私には合っているようです。
プレワークアウトミール
朝起きてから家を出るまでの時間で一番大切なのが朝食なのですが、これも時間をかけるわけにはいかないのですぐに準備が出来てパパッと食べられる簡単で消化の良いものとプロテインドリンクで私は済ませています。
例えばバナナ１本と小さめのりんごを１個、それにタンパク質が40g程度摂取できる量のプロテインドリンクといった感じです。
バナナは早く食べられて消化が早くて価格が安くて美味しいので毎日食べます。リンゴは若干高いですが好きなのでリクエストして買っておいてもらいます。良いリンゴが無かった場合は代わりに串団子(団子３個で粒あんがのっているもの)を１本食べています。
炭水化物もおおよそ合計40～60g程度だと思いますが１時間しかトレーニングしないので今の私には十分だと感じています。
またトレーニング中はグルタミン５gとBCAA10gの入ったドリンクを少しずつ飲んでいますので1時間のトレーニングでエネルギー不足を感じる事は今までありません。
怪我予防
どの時間にトレーニングをしようが当然ウォーミングアップは大切ですが、朝トレーニングであればなおさら重要です。しかしウォームアップをじっくりやる時間が無いのも朝トレーニングの辛いところです。
まず全ての部位で心がけているのは怪我の危険度の高い種目はなるべく行わないということです。そして10RM相当以上の重量もなるべく持たないようにしています。しかしそんな安全な重量だけでは筋肉に必要な刺激を与え続けるのは難しいのでセットの組み方や種目の順番を工夫して「中程度の重量でも高重量のように効く」状態を作ろうと心がけています。
具体的な例を挙げるとまず脚ならスクワット系の種目に入る前にレッグエクステンションやレッグカールなどの単関節系の種目を先に行い、既にある程度大腿部に疲労が蓄積している状態でスクワット系に移るようにします。
あるいは背中では先にウォームアップを兼ねてラットプルダウンを100レップス行ってからメインの種目に入ったり、胸ならばベンチプレスよりも先にケーブルクロスオーバーを100レップスやるという感じです。肩もレイズ系で先に安全に追い込んでから最後にプレス系を行います。
またインターバルを出来る限り短くすることも中程度の重量でオールアウトさせるには重要です。スーパーセットやジャイアントセットなども多用します。このようにして高重量を持つ事で起こる怪我のリスクを減らしています。
それとセット間インターバルに必ずメインで使用した部位をストレッチして短いインターバルでも筋肉や関節が強ばった状態で次のセットに入らないように注意しています。
まとめ
最後に朝トレーニングを開始してからのトレーニングメニュー例を以下に纏めます。
脚
４種目をジャイアントセット４セット
ハックスクワット160kg～200kg×５～10レップス
レッグプレス200kg～240kg×10～20レップス
レッグエクステンション50～70kg×10～30レップス
レッグカール60～90kg×10～20レップス
シーテッドカーフレイズ 時間とエネルギーが残っていたら軽くやる
ワットバイクかパワーマックス(自転車の全力走)本当に元気なときに少々
胸
ケーブルクロスオーバー15～20kg×20～30レップス×３～５セット
バーベルベンチプレス140～145kg×３～６レップス×３セット
120～125kg×10レップス×２セット
ダンベルインクラインベンチプレス38～42kg×10～12レップス×３セット
ディップス自体重のみ×限界まで×３～４セット
背
ビハインドネックラットプルダウン60～70kg×20レップス×５セット
フロントラットプルダウン100～130kg×10レップス×３セット
ロープーリーローイング110～130kg×10～12レップス×３～４セット
ダンベルワンハンドローイング60～70kg×10～20レップス×３～４セット
チンニング自体重のみ×限界まで×３～４セット
肩
ダンベルワンハンドサイドレイズ26～30kg×10～15レップス×５～６セット
ダンベルサイドレイズ(両手)22～24kg×10～15レップス×３～５セット
ケーブルリアレイズ5.5～７kg×20レップス×５セット
ダンベルベントオーバーリアレイズ14kg×20レップス×５セット
シーテッドダンベルショルダープレス 時間とエネルギーが残っていたら
20レップス程度で数セット行う
腕
インクラインダンベルカール16kg10～15レップス×３～５セット
14kg15～20レップス×５セット
トライセップスプレスダウン90～100kg15～20レップス×５セット
EZバーライイングトライセップスエクステンション40kg×20レップス×３～５セット
アブローラー 時間とエネルギーが余っていたら少々
こんな感じです。
週に１度か２週に１度ぐらいの頻度でZIPスポーツクラブに行くので、その日は職場のジムでは出来ないようなマシンを使ったりスタッフに補助をしてもらって追い込んだりしてまた違った刺激を身体に入れています。
「清々しい」という言葉はなかなか普段使わないかも知れませんが毎朝運動をする事で得られる何とも言えない爽快感はまさに「清々しい」としか言い様がありません。
それは何もウエイトトレーニングで無くても散歩やジョギングでも十分です。
おそらく運動を終えた後に飲む一杯の水はいつもより美味しく感じると思います。
当然個人差はあると思いますので朝型が向いている人も居れば夜型が向いている人もいると思いますが私の場合は今まで向いていないと思っていた朝型生活が今は心地良く、トレーニングだけで無く仕事や生活も効率良く進めることが出来ているので、今後も可能な限りこの生活スタイルとトレーニングを続けていきたいと思います。
朝まだ暗い中、プレワークアウトドリンクを飲みながら車を運転していると自分がボディビルを始めた頃に毎日のように繰り返し見ていたMRオリンピアへの道というビデオ(当時はVHSでした)に登場するアメリカのプロボディビルダーになったような気分になりジムに着いたらチャールズ・グラスが追い込んでくれるような気がします。
残念ながらここは大阪ですのでカリフォルニアのように温暖ではなくジムに着いても１人ですが、ボディビルに熱中した古き良き時代を思い出しながら11年ぶりの肉体改造を楽しんでいます。
文：佐名木宗貴
ベスト記録（ノーギア）
スクワット 245kg
ベンチプレス 160kg
デッドリフト 260kg
戦績
パワーリフティング
・全日本教職員パワーリフティング選手権 90kg級 優勝
・2009～2012年 近畿パワーリフティング選手権 4連覇 75・82.5・83・90kg級4階級制覇
・ジャパンクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 準優勝
・アジアクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 優勝
・東海パワーリフティング選手権大会 93kg級 優勝
・世界クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ１-83kg級 5位
・ジャパンクラシックマスターズパワーリフティング選手権大会83kg級 優勝
・香港国際クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ1 83kg級 優勝
・世界クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ１ 93kg級 6位
ボディビルディング
2000～2001年 関東学生ボディビル選手権 2連覇
2000年 全日本学生ボディビル選手権 3位
2011年 日本体重別ボディビル選手権70kg級 3位
2011年 関西体重別ボディビル選手権70kg級 優勝
指導歴
・ZIP スポーツクラブ チーフトレーナー
・正智深谷高校ラグビー部 S&Cコーチ
・埼玉工業大学ラグビー部 S&Cコーチ
・正智深谷高校女子バレーボール部 S&Cコーチ
・正智深谷高校男子バレーボール部 S&Cコーチ
・トヨタ自動車ラグビー部 S&Cコーチ
・関西大学体育会 S&Cコーディネーター
資格
・日本トレーニング指導者協会認定 特別上級トレーニング指導者
・NSCA認定 CSCS
・日本パワーリフティング協会公認2級審判員
