今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回はデッドリフトの記録向上におすすめな補助種目をご紹介します。
＜目次＞
・デッドリフトで大切になる筋肉
・おすすめ補助種目
-ヒップエクステンション
-ヒップスラスト
-アブローラー
・まとめ
デッドリフトで大切になる筋肉
デッドリフトは数あるトレーニング種目の中でも、使用する筋群の数や使用できる重量がNo.1と言われています。
しかし、フォーム習得の難しさや、それ故の怪我のリスクなどからあまり積極的に行われていない事が多いかと思います。ですが、フォームを適切に習得したり、弱点部位の補強ができると重量も沢山持てますし、身体の強さも向上する種目なので個人的にはとてもおすすめの種目です。
冒頭で使用する筋群が多いとお伝えしましたが、特に重要になる筋群に絞ってお話をしていきたいと思います。デッドリフトはコンベンショナルスタイル(ナロー)とスモウスタイル(ワイド)に大きくスタイルが分かれます。それぞれフォーカスする筋肉が変わるのでまずはそこを抑えていきましょう。
コンベンショナルスタイル(ナロー)
メインで使用される筋肉：ハムストリングス、脊柱起立筋群、大臀筋、体幹(インナーコア)
スモウスタイル(ワイド)
メインで使用される筋肉：大臀筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋群、大臀筋、体幹(インナーコア)
上記に挙げた筋肉がそれぞれで大きく使われます。
自分のスタイルと合わせて、弱点部位を洗い出しながら補助種目の選択が適宜できると、記録や使用重量向上に有効です。
おすすめ補助種目
-ヒップエクステンション
ヒップエクステンションはGHD(グルートハムデベロッパー)やハイパーエクステンションマシンを使用して行います。
ハイパーエクステンションマシン ©2023パナッタ正規販売店|ウチノジム
股関節を支点にして行い、主に大臀筋とハムストリングスを鍛えます。
私はバックエクステンションとヒップエクステンションは、フォームが異なるので明確に分けて行っています。
ヒップエクステンション＝股関節支点
バックエクステンション＝腰椎支点
故に、使用されるメインの筋肉も異なります。
デッドリフトで重要な要素に「ヒップヒンジ」がありますが、この動作は股関節支点で大臀筋とハムストリングスを使用できるかが大きな鍵になります。
加えて、体幹部＝インナーコアのパッキングをした状態でその動作を行えるか？という事も非常に重要です。
ヒップエクステンションを行う際は、インナーコアのパッキングが不十分であったり、大臀筋やハムストリングスで股関節伸展が出来ず、腰椎伸展などの代償動作で挙げやすい人は注意しながら行う必要があります。
特にデッドリフトの2nd pull(膝からフィニッシュまで)で詰まりやすかったり、腰に疲労感が強く出やすく、大臀筋やハムストリングスに疲労感、使用感が薄い人はフォームに気をつけながら補助種目として取り入れて頂きたいです。
私のYoutubeチャンネルでも詳細を説明していますのでご参考までに。
＊ヒップエクステンション＆バックエクステンションやり方解説！ヒップアップ＆デッドリフト重量UPのおすすめ補助種目
https://youtu.be/GxXGC9GHGRQ
-ヒップスラスト
ヒップスラストは主に女性のヒップアップトレーニングの代表格としてご存知だったり、実施している方も多いかと思います。
こちらもヒップエクステンション同様に、股関節支点で身体の伸展動作を行う物で主に大臀筋とハムストリングスを鍛えます。
出やすい代償動作も同様で、腰椎伸展の動作で行ってしまうとよくありません。
また、大腿四頭筋を過剰に使ってしまう事もエラー動作なので、もしヒップスラストを行っていて大腿四頭筋に効いているという方はフォームや意識を見直す事が必要かと思います。
インナーコアのパッキングと足幅や足の距離(近いとハム、遠いと大臀筋に効き易いです)、踏み込む方向などを見直して見てください。
-アブローラー
アブローラーは読者の殆どの方がご存知かと思います。
とても簡単にどこでもできますし、その上でとても効果的なのでおすすめです。
目的としてはインナーコアのパッキングの向上(筋力＋感覚)です。
デッドリフトやスクワットで特に重要になるのがインナーコアのパッキング。
デッドリフトでは腰を過剰に使って引いている人が多いですが、腰を反る分インナーコアが適切に力を発揮出来ていない事が多く、パフォーマンスの低下や怪我のリスク増加に繋がっていると感じます。
アブローラーはやって見ると分かりますが、深く行う(遠くまで転がす)とこのパッキングが不十分な人や筋力不足の人はお腹ではなく腰や首、その他の部位に負荷がかかります。
スタート姿勢でしっかりとお腹に力を入れ、その状態を終始キープして行える様にするのが大切です。デッドリフトや先に紹介した２種目においても、そのパッキングの感覚を持って行えるとさらに良い効果が期待できます。
アブローラーは、ご自宅に眠っているという方も多いと思いますので、ぜひ実践して見てください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ご紹介した種目を行っている方もいらっしゃるかもしれませんが、お話した視点も加えて頂くとさらにデッドリフトの記録向上や怪我の予防に繋がるのではと思います。
Master Mindでは現在BiG3モニターの募集を行っておりますので、BIG3の記録向上やフォーム改善をしたい方はぜひお待ちしております。
モニター募集記事：https://mastermind85.com/big3-m/
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
次回もよろしくお願い致します。
栗原 弘教
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公式大会ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 300kg
ベンチプレス 192.5kg
デッドリフト 285kg
トータル 770kg
シングルベンチプレス 190kg
戦績
世界クラシックパワーリフティング選手権大会 出場1回
ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 出場7回 優勝2回
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 出場3回 最高位 8位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立(当時)
2019 東京都春季パワーリフティング選手権大会 105kg級 3位
2019 いきいき茨城ゆめ国体 パワーリフティング 105kg級 4位
2021 ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
2021 東京都パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット280.5kg、デッドリフト275.5kg 東京都記録樹立(当時)
2021 東京都ベンチプレス選手権大会 105kg級 優勝
2022 東京都パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット300kg、デッドリフト285kg 東京都記録樹立
2022 世界クラシックパワーリフティング選手権大会 105kg級 16位
