皆さま、明けましておめでとうございます。
今月もご覧頂きましてありがとうございます。SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は、タイトルの通りセルフコンディショニングで使用する際に役立つツールの紹介と、簡単な使い方について書いて行きたいと思っております。
目次
・ハイローラー
・ハイボーラー
・ストレッチロールS
ハイローラー
ハイローラーは、Highroller社から出ているフォームローラーになります。
ローラー部分が回転する仕組みになっているので、自分が動く幅が少なく、面でしっかりと圧がかけられます。
ローラーの高さや角度も変えられる事で、圧をかけたい部位にしっかりと圧をかけられるのも良い点です。
【おすすめの使用例】
ハムストリングス
床置きのフォームローラーだと中々当てたい所に当たらなかったり、適度に圧力もかけにくい事が多いですが、写真の様にして行う事で楽に当てたい所に簡単に圧がかけられます。
特に硬くなり易い起始部（お尻とハムストリングスの境目あたり）や筋腹（ハムストリングスの真ん中あたり）、下部（膝裏に近い部分）を重点的にほぐす事で怪我の予防になったり、スクワットやデッドリフトなどが行い易くなる事も考えられます。
デスクワークや立っている事が多い（長い）方は、血流なども滞り気味になるので、硬さを感じたら積極的に緩めるといいかと思います。
◉ふくらはぎ
写真の様に仰向けになり、片足をハイローラーに乗せて適度に圧をかけながらほぐして行きます。
ふくらはぎもハムストリングス同様に圧力を掛けにくい部位なので、画期的かと思います。
おそらくこの姿勢でほぐすと、多くの方が自分で思っているよりも痛かったり、凝っている部分が多い事に気づくと思います。
ふくらはぎは日常生活で常に働きますし、身体の一番下に位置しているので重力の影響も受け、血流も滞り易くむくみなどの原因にもなります。
また、足関節の可動域にも影響を及ぼしますので、適度にケアをして損はありません。
【ハイボーラー】
こちらもHighroller社から出ている製品になります。
形状を見ての通り、ボール型になっている為、より局所的に圧力をかける事が可能となります。その分、場所によっては痛いと感じる事もありますが、ピンポイントで圧を掛けたいと考えている人にはおすすめです。
２個のボールがややV字で配置されており、回転する仕組みです。
【おすすめの使用例】
◉前腕
家事やデスクワークなどで手をよく使う方は前腕が張っていたり、回内（内捻り）気味に固まっている方が多いです。
また、トレーニーの場合はベンチプレスなどのプレス系を高重量や高頻度で行っている場合は同様に内旋や回内位で固まっている傾向が多く見られます。
その場合は、上手くグリップポジションが取れなくなり、その分を肘や肩で代償する事になり、結果として肘や肩を痛めるという可能性が強くなります。
思い当たる方は、ぜひハイボーラーなどのツールを使用して前腕をリリースしてください。
ハイボーラーを台などの上に置いて、写真の様に前腕をほぐして行きます。
この時、前腕の外側と内側の両方をしっかりとほぐしましょう。
特に硬くなっている、痛い側（できる範囲の痛さに限ります）は頻度や時間を掛けてほぐして行きましょう。
1つ注意事項としては、ベンチプレスなどの前にほぐした方がいいのですが、手首が柔らかくなる事によってフォームや感覚が変わってきます。
どの程度ほぐすのが快適にトレーニングできるのか？という事も想定して行う様にして頂くとより効果的になるかと思います。
◉首
肩こりや頭痛、不良姿勢（姿勢の歪み）の原因になっている首の凝りや張りをほぐすのにとても良いです。
その他にも、首回りが適度に緩んだ状態であれば、胸椎や胸郭といった所との連動性も強い事から、ベンチプレスのブリッジを組みやすくなったり、スクワットの担ぎが安定したり、デッドリフトで肩や肩甲骨が下がりやすくなったり（下制し易くなる）と、良い効果が多いので、ぜひお試しください。
注意点は、首周りの筋肉を緩めると、気分が悪くなったりする方もいるので、初めは長時間行わずに、強さなども適宜調整しながら行う様にして安全に行ってください。
仰向けになり、後頭部付近にボールが当たる様にし、頭部の重さで圧力がかかる様にしてリラックスします。
下部頚椎周辺で硬い所や凝りを感じる所があれば、そこを上記と同様に圧が自然とかかる様にして行います。
慣れてきたら、上記2つの写真の状態で、頭を両手で支えながら頷き運動をゆっくりと行うとより動きが出る様になります。（結構痛いので無理はしない様にしてください。）
【ストレッチロールS】
こちらはドクターエア社製のストレッチロールSという製品になります。
まず特徴としては、「本体が振動する」という事です。
筋肉や軟部組織（Faciaなど）を緩める場合には、圧刺激と振動刺激、張力などが必要になりますが、ストレッチロールSの場合は圧刺激＋振動刺激という2つの作用が働くので、とても簡単に緩めたい部位を緩める事ができます。
【おすすめの使用例】
◉背中（脊柱起立筋群）
写真の様にストレッチロールSを腰から首の下辺りにかけて当てて行きます。
個人差はありますが、「腰、鳩尾の後ろ辺り、肩甲骨の真ん中辺り」の3箇所が特に硬くなり易いので、目安にして見てください。
腰
鳩尾の後ろ辺り
肩甲骨の真ん中辺り
一点このストレッチロールSのデメリット？となり得るのが、振動です。
どういうことかと言うと、マンションなどの住宅の床で使用すると、床から振動が建物に伝わってしまい、共振して近隣の方へ迷惑を掛けてしまう事もあります。
上記の理由から、ご自宅で使用する場合は、ベッドやソファーなどの上で行ったり、クッションの上などで行う様にして頂くと良いと思います。
また、振動のレベルも４段階あるので、1〜２段階目までだと迷惑にはならないのではと思います。
可能な施設で行う場合は、４段階目で行うのが効果的です。
◉大腿筋膜張筋、腸脛靭帯
以前書いた記事内でもご紹介していますが、この部位が硬くなると、股関節のつまり感や痛み、スクワットやデッドリフト時にニーイン・トゥーアウトなどの動作が出易くなります。
トレーニング時には、w-upで毎回適度にほぐす事がおすすめです。
身体が開かない様に気をつけて、写真の様に腿外の真ん中〜やや股関節側辺りで痛みや凝りのあるポイントを探して、見つけたらリラックスして圧をかけます。
かなり痛いと思うので、緊張しない様に圧は調整してください。
圧＋振動の刺激で、動かさなくてもしっかりと緩んで行きます。
膝に近い側も上記同様にしてポイントを探し、緩めて行きます。
どちらの場合も、強くゴリゴリしない様に注意してください。組織を痛めたり、防御的収縮が入ってしまい、逆に硬くなったりする事も多いので逆効果になる事も有ります。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、数あるケアやコンディショニングツールの中で、私が実際に日々の練習やパーソナルセッションで使用している物の一部をご紹介させて頂きました。
この他にもまだまだおすすめのツールがあるので、またご紹介をさせて頂こうと思っています。
ケアツール以外にも、様々なツールが溢れていますが、効果は勿論、
・自分の目的に合わせて使用できるか？
・使用環境などに適しているか？
・継続的に使用できるか？
など、といった観点で選ばれると良いのではないかと思っております。
お知らせ
近日中に、Master Mindでは上記のツールなどを使用した目的別、使用方法セミナーやグループパーソナルなどを行う予定です。
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◉高重量スクワットの為に必要な踏み圧、床反力を得る為に重要になる臀部、足部のコンディショニング方法
◉高重量スクワットで担ぎを安定させる方法と、その為に重要となる部位の補助エクササイズ
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今回の記事が少しでもお役に立てていれば幸いです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
また次回もよろしくお願い致します。
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■コラム執筆者
栗原 弘教
Training-studio“Master Mind”：https://mastermind85.com
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東京都 Training-studio“Master Mind”所属（https://mastermind85.com）
ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 270kg
ベンチプレス 165kg
デッドリフト 260kg
トータル 685kg
シングルベンチプレス 170kg
一般男子105kg級東京都記録保持者：スクワット265kg、トータル685kg
93kg級
スクワット 240kg
ベンチプレス 150kg
デッドリフト 250kg
トータル 635kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング大会 出場4回 最高8位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立
