今月もご覧頂きましてありがとうございます。
SBDコラムニストの栗原弘教です。
今回は、BIG3の自己ベストを伸ばす為に知っておくべき2つの事についてお話していこうと思います。
＜目次＞
・重要な2つの要素
・スキル先行型
・パワー先行型
・見極め方と改善方法
・まとめ
重要な2つの要素
自己ベストを更新する為に大変重要になる要素は
「スキル」と「パワー」
です。
スキルは、各種目の動作をより効率よく行う為に骨格や柔軟性、筋力バランスなどを考慮しながら求められる事柄が個々人で異なります。
パワーは、ここでは各筋群の発揮できる出力を指しています。
身体では強い部位、弱い部位が必ず存在していますが、その比率やバランス、協調性などがパフォーマンスに大きく影響してくると感じます。
この２つの要素について頭に入れながら日々のトレーニングに望む事で、怪我の予防やベスト更新といったパフォーマンスの向上に繋がってくるはずです。
次に各々の要素について説明していきます。
スキル先行型
スキル先行型の特徴は、過度にフォームを意識している方を指します。
どんな人でもフォームは大切で、意識した方が良いというのは明白ですが、ここでは「フォームが悪いから重量が挙がらないんだ」という思考、思い込みが強い方を指します。
動作効率が向上すれば重量は扱いやすくなりますが、そもそもの筋力が弱い場合は効率を上げる事にも限界はあります。
トレーニング初期の頃（〜1、2年程度）は比較的順調に重量が伸びていて、それから中々重量が伸びないという方はとても多いと思います。
日々現場で指導をしていると、フォームの細かいポイントは確かに改善が必要なのですが、それ以上に筋力が非常に弱いという事が多くあります。
故に、筋力の絶対値の底上げを補助トレーニングなどでしっかりと行い、ベースアップした状態で更にスキルを磨いていくという方がベスト更新の近道になると思います。
パワー先行型
パワー先行型の特徴は、スキル先行型とは反対でどの種目も力で押し切る形を取ります。
一見すると怪我をしそうな動作だったり、動作が過剰に大きかったり、速かったり、再現性が乏しかったり、不安定だったりします。
「筋力を高めれば重量は挙がる」という考えの元に補助種目をとても多く(多種目多セット)行なっている方が多い印象です。
筋肥大をしたり、筋力が高くなれば扱える重量も基本的には増えます。
ですが、動作効率（フォーム）が悪ければ持っている100の力をバーベルに50しか伝えられない事もあるかもしれません。＊例えばです。
極論ですが、そういった事も起こっている可能性があるという事です。
故に、高い筋力を余す事なくバーベルへ伝える為のスキル練習が必要になるでしょう。
フォームの研究や意識を高める事が必要です。
見極め方と改善方法
スキルとパワーのそれぞれの違いは何となく理解していただけたでしょうか。
じゃあどうやって、今の自分に必要な方を見極めればいいの？という事になりますが、簡潔にいうと下記の様に分けられます。
トレーニング中のベスト付近95〜100％(1〜2回)の動作で判断してください。
◉スキルが足りない場合に見られる事
・ラックアップ後や動作中に筋肉が震えたり（プレートなどが大きくカタカタ音がする）、プレート、バーベルが回転する
この場合は、しっかりとバーベルと支えられていない事で、動作中に重心の位置がズレてシャフトの芯を外してしまっていたり、床やベンチ台からの反力を活用できていなかったりと動作効率が大変悪いので、各種目の各パート（ラックアップ、スタンス、グリップ…etc）の動作やポジションの確認や修正を意識して取り組む事が必要になると思います。
最善のフォームを作る為に重要になるのが各部位の筋バランスと柔軟性(可動域)なので、必然的にコンディショニングの重要度が上がります。
◉筋力が足りない場合見られる事
・ブレがなく安定した動作ができているのに挙げ切る事ができない
シンプルに絶対筋力の底上げをしていく事が必要です。
補助種目をやり込んでいく事になりますが、どの部位の筋力が足りていないのか？の判断はとても大切です。
簡単な例で言えば、ベンチプレスで潰れたのがボトムであれば大胸筋(上部、中部、下部で変わります)を、トップで差し切れなかった場合は上腕三頭筋(外側頭、長頭、内側頭でも変わります)を、スクワットでボトムでの潰れ方がお尻が後ろに逃げていれば大腿四頭筋を、ニーインが強くなり前方に突っ込む様になるのであれば内側広筋、大臀筋や中臀筋、ハムストリングスを重点的に鍛える、といった形です。
鍛える部位に関してはあくまで例なので、個々人で詳細に異なります。
この様な視点で、現在の補助種目が最適かどうかを見極める事は非常に重要になると考えています。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ベスト更新の為に、今の自分に必要な要素を上手く選択できていない時は、日々漠然とトレーニングをこなす様になってしまったり、解決策が見えずにトレーニングが楽しくなくなってしまったり、最悪の場合は怪我をしてしまったりと、悪循環になる事が多くあります。
そんな時に、今回の記事が少しでもお役に立てれば大変嬉しく思います。
記録が停滞している方は抜け出すキッカケに、伸び盛りの方は更なる記録向上に繋げて頂ければ幸いです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
また次回もよろしくお願い致します。
栗原 弘教
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ベスト記録（ノーギア）
105kg級
スクワット 270kg
ベンチプレス 165kg
デッドリフト 260kg
トータル 695kg
シングルベンチプレス 170kg
93kg級
スクワット 240kg
ベンチプレス 150kg
デッドリフト 250kg
トータル 635kg
戦績
ジャパンクラシックパワーリフティング大会 出場5回 最高5位
2017 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級 3位
2018 東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級 優勝
＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立
2019 ジャパンクラシックパワーリフティング大会 105kg級 5位
2019 東京都
