みなさんいつもご覧いただき有り難うございます。
SBDコラムニストの佐名木宗貴です。
私の住む大阪では今年は５月から雨が多くてかなり早めの梅雨入りかと思うような日が続きますが、皆様のお住まいの地域は如何でしょうか？
トレーニング施設を管理している者としてこの時期は湿気と結露に悩まされるものでして、大切なバーベルやプレートに錆が浮いてしまいトレーニングをすると掌が茶色くなってしまったり、白いTシャツでスクワットをすると僧帽筋のあたりに茶色い線がついてしまったりとロクな事がありません。
本来であればジムを閉め切ってクーラーをかけっぱなしにして除湿するところなのですがコロナ禍ですので換気のために窓は開けておかねばならず思うように除湿する事が出来ません。
また定期的に噴霧するアルコールスプレーの影響からか結露と混ざって床が滑りやすく、ランジやジャンプ系の種目をすると滑って危ない状況も散見されます。そのためこまめに床の水分を拭いてまわるのですが換気しているせいでジム内の湿度も気温も高く、選手達の身体から発する蒸気や滴る汗ですぐにビチョビチョになってしまいます。
恐らく同じような状況でトレーニングをされている方もいるのではないかと思いますが、ジムで重りを持って滑ってしまったら重大事故にもなりかねませんので足元には十分注意してトレーニングを行うようにして下さい。
分割法と全身法、ボリュームを稼ぐにはどっちが良い？
ではそんなジメジメした今月の話題に入りたいと思います。
今月は昨年末に書いた『ボディメイクのための分割法』 に関するお話の続きのようなものになりますが、私が実際にボディメイク目的で種目やレップ数を選択し同じ条件でトレーニングを行った場合の、分割法の違いによるトレーニングボリュームの変化について調べてみたものをご紹介しながら、より良くするためにはどうするべきかを考えてみようと思います。
今回は重量の重さや追い込み方の内容では無く単純にボリュームで比較していますので、数値化しているのは簡単にセット毎の重量×レップ数の総合計です。
条件設定
比較するといってもトレーニングしている場所や時間等の条件が違えばあまり意味が無いと思うので、今回は条件を揃えて比較してみました。
時間帯は全て朝もしくは午前中（仕事前）、１回のトレーニング時間は70~75分、週あたりの回数は５回で月曜から金曜まで連続で５日間行い土日はオフというスケジュールで統一しました。重量やマシンもほぼ同じ重さが同じ種目で出来るように場所もほぼ固定して行いました。
比較したのは５分割（脚/胸/背/肩/腕）のトレーニングと３分割（脚/胸・背/肩・腕）と分割無しで毎回全身をトレーニングする全身法です。
ちなみに70～75分なので時間短縮のために腹筋とカーフは基本的にトレーニング時間内には行わず自宅や通勤途中等にやるようにしたので含まれていません。
『学連の大会に出よう！』
脚の日には大腿部・臀部だけ行い、全身法の中にも腹筋とカーフは入れていません。
また週５回なので５分割と全身法は比較しやすいのですが、３分割の方は１週間だとどこかの分割だけが週１回で他が週２回になってしまいます。そのため条件を揃えるために各分割のトレーニングを３週間行い５分割のトレーニングは１分割あたり３週間で３回ずつ、３分割のトレーニングは１分割あたり３週間で５回ずつ、全身法は全身を３週間で15回トレーニングしてその総ボリュームを比較してみました。
結果と考察
さて早速結果ですが表にすると以下のようになりました。
まず脚から見ていきますが結果を見ると全身法がダントツで総ボリュームを稼ぐことが出来ました。要因は恐らく５分割と３分割にはスクワットが入っているのでインターバルがかなり長くなってしまい強度は高いけれど回数やセット数はそこまで多くならないので総ボリュームとしては多くならないことがあげられると思います。
しかし全身法では時間短縮のためにほとんどレッグエクステンションとレッグカールまたはダンベルでのルーマニアンデッドリフトしかやらなかったので強度的には全く高くないけれどレップ数の多い種目を高頻度で行った結果こうなったと言うことです。
次に胸ですが、自分でも計算してみて少し驚いたのですが、背中や肩に比べて胸の総ボリュームが全体的に少ない傾向にありました。これは感覚的にも効きやすい部位なので昔のようにフラット・インクライン・デクライン・フライなどというように色んな角度から攻めなくても「ベンチさえやっていれば十分パンパン」というような感じでいるので少なくなっているのだと思います。
総ボリュームで見ると脚とは逆に５分割が最も多いという結果でした。これも３分割では背中と同じ日にトレーニングしているのでどこか無意識に「胸より背中の方が重要」と考えているので胸の方が少なくなっている可能性があると思います。
また全身法でも「胸はベンチ３セットだけで十分効くからサラッとやっとけばオッケー」というような感じでやったからだと思います。
続いて背中ですが、こちらは胸とは逆で脚と同じように『全身法＞３分割＞５分割』という順番になりました。
これは色々な要因があると思いますが一番の大きなものは全身法だとフリーウエイトを入れにくいということがあると思います。全身法の場合は70～75分の間に全身をトレーニングしなければならないのでプレートのつけ外しなどに時間のかかる種目を取り入れにくくなります。そのため種目の選択がラットプルダウン・チンニング・ダンベルワンハンドローイング・マシンシーテッドロウなどに偏ります。
これらの種目は重量が重くても回数が稼げる種目なので総ボリュームとしては多くなる種目です。逆にベントオーバーローイングなどはプレートのつけ外しに時間がかかるし、そこまでレップ数が出来る種目ではないうえに腰痛の心配もあるのでセット間インターバルも詰められません。このような事が３週間繰り返され数字の上ではバーベルローイングなど強度の高い種目を入れている５分割の方が逆に少なくなってしまうのだと思います。
肩はここ数ヶ月のトレーニングでは私が最も力を入れている部位なので、５分割で見ると全身で一番総ボリュームが多い部位でした。これは胸とは全く逆の話でもう一度コンテストに復帰するために大至急改善しなければならない部位であり、長年付き合っている怪我を抱えている部位でもあるので、どうしても丁寧に慎重にトレーニングする事になるのでセット数もレップ数も多くなっているのだと考えられます。
しかし総ボリュームの比較で見れば５分割が最も多いという結果でした。これはトレーニングの内容がスーパーセットやドロップセットを多用するので単純に肩に費やす時間が長いので総ボリュームも多くなっていると考えられます。
特に３分割だと私の場合は肩と腕をセットにしているので実質は肩・二頭・三頭と３カ所をトレーニングすることになるので使える時間が短くなるのだと思います。また全身法では既に胸や背中をトレーニングした後のトレーニング終盤に肩をやることが多かったため既にプレス系に挑む気持ちになれず、軽めの重量でのレイズ系を選択することが多かった事が要因だと思われます。
最後に腕ですが、結果はダントツで全身法が総ボリュームで勝っていました。３分割が５分割より少なくなっているのはやはり肩と腕の組み合わせである事から肩に時間を使いすぎて腕は余った時間でちょこっとやるような感じだったからだと思います。
これは全身法でも同じで大筋群を優先して順番を組むと腕はどうしても後回しになってしまうので、肩までやって気が付けば「あと５分しかないじゃないか」となって腕はスーパーセットでほぼノンストップでやってハイ終了という日も結構ありました。
それでも週５回もやるとボリューム的には稼げるのであまり腕のトレーニングが好きではない私的には全身法の方が合っているように思いました。５分割だとたっぷり時間を使えるので二頭も三頭も多角的に鍛える種目を入れてハンマーカールなども入れられるので箸も持てないような状態にするのが好きなら有りだと思いますが、朝からそんな状態だとその後の仕事でパソコンの打ち間違いが酷いので私の場合はあまり好ましい状態ではありませんでした。
疲労や関節への影響と種目選択
さてトレーニング頻度の話をすると避けては通れないのが残存する疲労との兼ね合いについての話ですが、こちらは私の主観になりますが筋肉自体の疲労感で言うと意外だと思われるかも知れませんが
３分割＞５分割＞全身法
という感じでした。
これは５分割だと１回のトレーニングで受ける疲労は大きいけれど、頻度が週１回なので回復時間が長いからだと思われます。
次に全身法ですが週５回も連続で同じ部位を刺激するので最も疲労が残るかと思われましたが、最初の数日で慣れてしまいそれ以降は毎回のトレーニング開始時に前日の疲労が残っているようにはあまり感じませんでした。
また70~75分で全身法を行うと時間が足りないのでインターバルや準備に時間を要する高重量種目はなかなか取り入れず辛く、比較的安全で高回数な種目選択になりがちだったことも影響していると思われます。
一番筋肉的な疲労が色濃く残るのが３分割で、これは５分割と変わらない強度の重量設定と種目選択が可能であるにもかかわらず５分割よりも休息日が少ないことが影響していると思われます。早いときは中２日で回ってくるので強度が高ければ当然の結果と思われます。
また関節に対する疲労感ですがこれも主観的なものですが
３分割＝５分割＞全身法
でした。
これも理由は筋肉系と同じような感じですが、全身法だと時間が無くてスクワットやデッドリフトのようなコンパウンド系の高重量種目を入れにくいので結果的に関節への負担も少ないのだと思います。
最後に精神的な疲労感ですが、これは逆に
全身法＞３分割＞５分割
というよりは全身法だけとても時間に追われてやっている感じがして「時間内に全部やらなくちゃ！」と常に焦りながらやっていたので精神的なゆとりがなかったように思います。
また私の場合はパワーリフター生活を経て高重量を持つのには慣れているのに対して、軽い重さでネチネチ回数をかけて効かせる事にはややブランクがあるので単純に不得手になっているのだと思います。目を閉じて筋肉に意識を集中しながら頭の中で回数を数えているとだんだんイライラして「いぃぃぃ~」ってなってきます。特に全身法だと「昨日もやったやん」と思い出して飽きてしまっているところもありました。
あと単純に全身法の後の方が、お腹が空いてもの凄く食べたい衝動が強くなりました。恐らくトレーニングのボリュームが多いので消費するカロリー量が増えていたためだと考えられます。
その影響かどうかは分かりませんが朝お腹が空いて予定より早く目が覚めることが多くその結果少し睡眠不足だったかも知れません。
その代わりと言っては何ですが全身法の期間は毎日全身トレーニングしているので朝起きて水分の抜けた状態で鏡の前に立つと「ワオ！メン！」とついついロニーコールマン口調で呟いてしまうぐらい身体が張って良い状態に見えました。少しでも「ええ感じちゃう？」と思えると多少飽きて来ていてもモチベーションは回復するのでそれに支えられて３週間が経ったという感じです。
どの分割法にも共通して感じたことは１～２週目よりも３週目は若干強度が下がってしまったということです。これは分割法の違いによる問題では無くて単純に肉体的に疲れてしまったのかも知れませんし、同じプログラムを繰り返すことで精神的に「またか・・・」と飽きてしまったのかも知れません。
私の場合は２週間同じプログラムを続けたら少し変えるぐらいのペースで分割も固定せずに動かす方が良いのかも知れません。
まとめ
今回試した５分割と３分割は今まで何度もやったことのある分割法でしたが、全身法についてはここまで真面目に取り組んだのは初めてだったかも知れません。今までもやったことはありましたが、あくまでオフ明けや怪我明けなど強度の高いトレーニングをすぐには始められない状況において段階的に強度を高めるための移行期として１週間ほど取り入れる程度のものでした。
今回取り組んでみて分かったのは私の場合は１部位あたり３セット程度であれば５日間連続でトレーニングして、それを３週間繰り返しても明らかにオーバートレーニングと判断できるような精神的な疲労や筋痛でトレーニングが出来なくなるということはありませんでした。
ただし私の場合は１回のトレーニング時間が70分～75分と限られているためスクワットやデッドリフト、或いは高重量のレッグプレスなど本番セットに入る前にしっかりと段階を踏んだウォームアップをしなければいけないような種目やプレートのつけ外しに時間がかかるような種目は時間の関係上取り入れ辛く、その結果特に下半身は単関節系のマシン種目を多用する事が増え、ある程度追い込むためにはレップ数が多いセットになっていきました。単関節でレップ数の多いセットはその場の疲労感は強いものの翌日にはあまり残らないので結果的に週５回繰り返しても問題なく出来たのかも知れません。
上半身に関して言えば１部位３セットであれば毎日やっても何の問題も無いと思います。
例えば５分割でベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ディップス・マシンチェストプレス・ケーブルクロスオーバーの５種目を選択していたのならば、それを５日間に割って、月：ベンチプレス、火：インクラインダンベルベンチプレス
というように分けて行うような感じです。
私が今回やった方法は
脚：四頭筋１種目、ハムケツ１種目
胸：１種目
背中：上から引く種目を１種目、前または下から引く種目を１種目
肩：レイズもしくはプレスを１種目、三角筋後部狙いを１種目
二頭：１種目
三頭：１種目
というような内訳で行いました。
今回の反省点をもう１点挙げるとするならば毎回「大筋群⇒小筋群」「身体の中心⇒末端」というルールに則ってやってしまったのでどうしても腕が最後になり時間が無くていい加減になってしまったということです。
もしも次に行うとしたら全身法でも順番をサイクルして
月曜日：脚⇒胸⇒背⇒肩⇒腕
火曜日：胸⇒背⇒肩⇒腕⇒脚
水曜日：背⇒肩⇒腕⇒脚⇒胸
木曜日：肩⇒腕⇒脚⇒胸⇒背
金曜日：腕⇒脚⇒胸⇒背⇒肩
というように行おうと思います。
通常のトレーニングルーティンであれば腕や肩を先に行うと後の胸や背中に影響を与えるかも知れませんが、１部位３セット程度であれば後半に行う部位の種目選択を工夫すればそこまで大きな影響はないのでは無いかと感じました。
５分割であれ３分割であれ70～75分でトレーニングをしていると「十分な時間だ」と思うことはありません。何分割でやってもトレーニング終了時には「もっと時間が欲しい」と思うものです。
全身法を効率良く行うには本来であればフリーウエイトでコンパウンド系の種目をミディアムウエイトで取り入れるのが効果的だと思います。しかし私にはその時間はありませんでした。私の感覚では少なくとも90分、願わくば100分あればスクワットやデッドリフト、レッグプレスやシュラグ、ベントオーバーローイングなどなどメインセットまでの準備と片付けに時間がかかる種目も取り入れながら全身法を行うことが出来たのではないかと思います。もしくはスクワットやデッドリフトのメインセットが140kg未満の比較的最大筋力の弱い人であれば準備も片付けもそこまで時間がかからないので70分でも可能だったかも知れません。
私のようなベテランがフリーウエイトでコンパウンド系の種目も取り入れながら全身法を行うとしたら、種目の選択としては「スクワット・リバースグリップチンアップ・ナロウグリップベンチプレス・ミリタリープレス」という感じになると思います。
しかしこれを週５でやるのではなく週の最初の月曜日、或いは最後の金曜日にこの４種目に限定して行ってはどうかと思いました。
スクワットで脚部と腰背部、リバースグリップチンアップで広背筋と上腕二頭筋、ナロウグリップベンチプレスで胸と上腕三頭筋、ミリタリープレスで肩と上腕三頭筋というように種目をチョイスすれば多少準備や付け外しに時間がかかってもフリーウエイトで必要なボリュームをこなすことが出来るかも知れません。ただし我々ベテランボディビルダーは既に「対象となる筋群をアイソレートして刺激する」フォームを習得してしまっています。しかし全身法で効率良くフリーウエイトを活用するのであれば逆に一つの種目で多くの筋群に負荷が分散（共働）するように行い、その動作を限界近くまで反復することで「１つの種目で複数の筋群を疲労させる」という狙い方をした方が効率が良いのかも知れません。
例えばベンチプレスも胸にだけ効くフォームで行うのでは無く、怪我の無い範囲で肩の前側も上腕三頭筋も疲労困憊になるようなフォームと回数で行うと１種目で多くの筋肉を刺激できるので良いのかも知れません。
言い方は悪いですが効かせるのが上手い人でも下手な人になりきるという感じです。
分割にかかわらず共通するのは、ボディメイクを目的とするならばトレーニングをしていて一番困るのはマンネリだと思います。
ある意味マンネリを防ぐことは効率化を図ることよりも優先すべき事なのかも知れません。
その一方で日々の生活の中でトレーニング時間を捻出するためにはある程度スケジュールをルーティン化する必要もあるのでは無いかと考えます。
しかしルーティン化する事でトレーニングに新鮮味が失われていくとマンネリ化に繋がります。
今回は全身法という方法を試してみましたがこの方法の一番のメリットはボリュームを稼ぎやすいということだと思いますが、その反面一番のデメリットはマンネリ化しやすいという事ではないかと思いました。
特に私のような時間に制限がある人間にとっては「ボリュームをこなす」という目的を果たすために「いつものやつ」を選択してしまいがちです。
もしも今後、全身法を取り入れるとしても私の場合は幾つかの分割法とサイクルする方法をとるのが良いのでは無いかと考えました。
例えばこのように全身法がメインだとしても、２週間続けたら徐々に２分割⇒３分割⇒４分割⇒５分割と分割を増やすことで週あたりのボリュームは減るけれど強度は上がることで刺激が換わりマンネリを防ぎます。
そしてまた５分割⇒４分割⇒３分割⇒２分割⇒全身法という形で徐々にボリュームを増やす代わりに強度は下がり刺激も換わりマンネリを防ぐ。
このようにするのが理想かなと今回は思いました。
しかしこの方法が良いかどうかを試すには少なくとも９週間かかりますね。
いやいや２サイクルぐらいしないと良いかどうかは判断できないから18週間は必要です。
18週間も計画的にトレーニングが継続出来たなら10月ぐらいのコラムのネタにしても良いかも知れませんね。
文：佐名木宗貴
ベスト記録（ノーギア）
スクワット 245kg
ベンチプレス 160kg
デッドリフト 260kg
戦績
パワーリフティング
・全日本教職員パワーリフティング選手権 90kg級 優勝
・2009～2012年 近畿パワーリフティング選手権 4連覇 75・82.5・83・90kg級4階級制覇
・ジャパンクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 準優勝
・アジアクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 優勝
・東海パワーリフティング選手権大会 93kg級 優勝
・世界クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ１-83kg級 5位
・ジャパンクラシックマスターズパワーリフティング選手権大会83kg級 優勝
・香港国際クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ1 83kg級 優勝
・世界クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ１ 93kg級 6位
ボディビルディング
2000～2001年 関東学生ボディビル選手権 2連覇
2000年 全日本学生ボディビル選手権 3位
2011年 日本体重別ボディビル選手権70kg級 3位
2011年 関西体重別ボディビル選手権70kg級 優勝
指導歴
・ZIP スポーツクラブ チーフトレーナー
・正智深谷高校ラグビー部 S&Cコーチ
・埼玉工業大学ラグビー部 S&Cコーチ
・正智深谷高校女子バレーボール部 S&Cコーチ
・正智深谷高校男子バレーボール部 S&Cコーチ
・トヨタ自動車ラグビー部 S&Cコーチ
・関西大学体育会 S&Cコーディネーター
資格
・日本トレーニング指導者協会認定 特別上級トレーニング指導者
・NSCA認定 CSCS
・日本パワーリフティング協会公認2級審判員
