みなさんいつもご覧いただき有り難うございます。
SBDコラムニストの佐名木宗貴です。
2015年7月以来、７年４ヶ月にわたり毎月書き続けてきたこのコラムですが前回（2022年11月）は自分の不注意により入稿寸前でデータを消失させてしまい急遽休載にしてしまいました。毎月楽しみにしてくださっていたみなさん本当に申し訳御座いませんでした。
筋トレでもダイエットでも夏休みのラジオ体操でも朝顔の観察でも･･･何でもそうだと思うのですが、ずっと休みなく続けてきたものを途絶えさせてしまうと、今まで張り詰めていた緊張感が途切れてしまい、次の一歩がなかなか踏み出せなくなるものですが「いやいやお前がちゃんとマメにバックアップとってなかったのが悪いんやろ！」と自分に言い聞かせ、強制的に次の一歩を踏み出しました。
皆さま今後もお付き合いのほどよろしくお願いいたします。
さて気を引き締めて今月のお話です。
データの消失に意気消沈していた11月の末頃ですが･･･
実は３年ぶりにパワーリフティングに復帰してきました。
2020年に膝を痛めて以来「もう出ない！もう出ない！」と周囲に言い続けていたにもかかわらず、喉元過ぎれば熱さ忘れると申しますが、膝は全く治らないものの痛みのある生活には徐々に慣れてくるものでして、３年間まともに出来ていなかったスクワットですが、今年の８月末頃に何となく痛みがマシなのでやってみたところ、回数をこなすと痛みが出るものの、１発だけなら180kgぐらいまでは問題なくあがる事が分かり、同僚で大学の後輩の石川くんと
佐「なんか軽くなら試合できるかもね」
佐「何か気楽な大会ないかな？」
石「結構賞品がいっぱいもらえるオープン大会がありますよ」
石「去年はこんな感じでした」
佐「おぉ！いっぱいもらったんだな！しかもこの鶏肉スープみたいなやつ美味そうじゃないか！」
佐「じゃぁこれ狙いで出るか！」
とまぁこんな感じになりその場のノリでエントリーしました。
掲載動画
結果は
SQ：205○ 215○ 225○
BP：140○ 145○ 150○
DL：230× 240○ 255×
TOTAL：615
ノリでエントリーしたものの、久しぶりの試合なので無理せず９本取ることを目標にしていたのですが、ベンチプレスまでは計画通り進めたものの、デッドリフトの第一試技で軽すぎてバランスを崩して「しゃくり」をとられてしまい失敗。10kg足して第二試技を落ち着いて成功させたものの目標としていた9本取りを逸した時点で集中力が切れてしまい、第三試技を予定していた250kgだと「なんとなくつまらない」と余計なことを考えてしまい255kgに増やして申請しました。そして最終試技者として望んだ255kgも浮きは軽かったものの左のフックが外れてしまいあえなく失敗。
やっぱりパワーリフティングはそんなに甘いもんじゃないと再認識できた復帰戦でした。
しかしながら615㎏という数字はコロナ前の93kg級で記録していた重量から考えると物足りない記録ではありますが、2018年まで83kg級で戦っていたときの記録から考えるとトータルでも20kgマイナス程度なので、あれから４才歳をとり、膝を痛めて更にパワーリフティングの練習をほとんどしていないことを差し引くとそこまで悪くはないように思います。
また615kgというとまだボディビルとパワーリフティングを平行してやっていた2009~2011年頃に近畿大会や大阪大会で出していた記録とちょうど同じぐらいなので、10年以上経っていて記録が変わっていないというのはポジティブに捉えて良いのではないか？と試合が終わって少し時間が経った今は考えています。
あの頃（2008～2011年頃）はボディビルがメインで秋冬のトレーニング意欲低下と体重増加を防ぐ目的で、83kg級（当時は82.5kg級）でパワーの試合にエントリーすることで
「増量はここまでよ！」
「3種目だけでもちゃんとオフトレ続けるのよ！」
とサボりがちな自分自身に規制をかける目的でエントリーしていました。
そのため体はボディビル用で１～２ヶ月の間
「パワー３種目＋背・肩・腕はボディビル」
というようなトレーニングでパワーに参戦していたわけです。
今回もエントリーした動機は違えど、体の状態的には似たようなもので、トレーニングの内容も
① 背・肩・腕はボディビル
② 胸はベンチ重視だけど止めは直前まで無しでお尻もウキウキ、ボリュームは稼ぐけど最後は効かせにいくのでボディビル的
③ 土曜日だけ膝が調子よければスクワットを５レップス未満で３セット程度、その後にデッドリフトをフォームの確認＋フックグリップの痛み耐性作りで１レップ２～３セットだけ
こんな感じで２ヶ月ほど準備して臨みました。
勿論パワーリフターとしての純度は低くスキルの低下は著しいものでしたが、不思議とスクワットとベンチは安定して臨めましたし、何よりパワーリフティングに専念していた頃のような神経系と関節に深く残るような疲労感は一切なく身体的には楽に試合に臨むことが出来ました。
【筋肉量重視の調整をして感じたメリット】
では今回ボディビル的なトレーニング内容にプラスして最小限のパワーリフティング練習を加えるだけの調整(筋肉量重視の調整)でパワーリフティングの試合に臨んで感じたメリットを列挙していきます。
①疲労のマネジメントが容易であった。
パワーリフティングの練習をメインで行っていた頃に比べると
筋肉性の疲労は抜けやすく
高重量を持つ日が週に１日だけなので神経系の疲労も溜まりにくかったです。
②体幹部の安定感。
全身をバランス良くハイボリュームでトレーニングしていることで、全身の筋肉量のバランスが整い、動作のブレが小さくなったように感じます。
特にベンチプレスはバーベルベンチだけでなくダンベルベンチやマシンでのフライを取り入れていることで肩関節の安定感が増したように感じています。
また来年から導入されるベンチプレスの新ルールを意識して今回はブリッヂを組むときに台の上に足を置かないように修正して取り組みました。
アーチが組みにくくなる事で肩を痛めるのではないかと心配でしたが、今回は全く影響がありませんでした。これもボディビル的なトレーニングで関節の安定感が増したことと、単純に肩関節周辺の筋肉量が増加したことが良い影響を与えていると思います。
スクワットも膝の怪我の影響で最小限しか出来ませんでしたが、代わりにレッグエクステンションやレッグカールを多く取り入れボディビル的に単関節運動で筋肥大を狙ったことで膝回りが安定してスクワットの練習は最小限なのに逆に安定感が増しました。実際膝上の筋肉がついたことでニースリーブは以前のサイズでは入らなくなってしまったので１サイズ上で練習しました。
また背中もボディビル的にローイング系を増やしているので広背筋下部が発達し体幹部の安定感が増し支持力が強化されたと思います。
更にボディビル的なトレーニングでは上半身のトレーニングを行う際に、私の場合は必ずクロスベンチのダンベルプルオーバーをウォームアップで３セット行うという習慣があるのですが、これがベンチプレスにもスクワットにも胸椎の動きに良い影響を与えたのではないかと思っています。
③ウエイトコントロールが楽だった。
全身をバランスよく鍛えることで筋肉量が増し、以前に比べると筋肉が取り込む水分量が増加し、トレーニングや食事の影響での体重の増減が正確に予測する事が出来るようになりました。
起床時に測る体重の変動も
「あぁ昨日スクワットだったからこの体重なんだな」
「あぁ昨日はトレーニングがオフなのに炭水化物を減らしてないからこの体重なんだな」
「あぁ２日前の炭水化物量が多かったので昨日を半分に減らしたから今日はこの体重なんだな」
というように自分の体重の増減がしっかりと予測出来るようになりました。
そうすると試合前に体重の事で不安になることも焦る事も無く、気持ちに余裕をもって準備することが出来ました。
【筋肉量重視の調整をして感じたデメリット】
大きなデメリットは特に感じませんでしたが、今回圧倒的に準備不足だったのがデッドリフトでした。
元々デッドリフトは得意種目だったので昔からあまり時間をかけて準備した事はなかったのですが、ここ１年のボディビル的なトレーニングと10数年前のボディビル時代のトレーニングの一番の違いは、僧帽筋のトレーニングをしていないという事です。つまりシュラグをやっていなかったのです。また以前は背中の種目に組み込んでいたハーフレンジのデッドリフトをこの１年は取り入れていませんでした。
理由はただ単に時間がなかったので上からと前からのロウイング種目だけに特化した結果、デッドリフトに近い重量を下から引き上げることがなく、結果的にデッドリフトに耐えられるグリップ力が無くなってしまっていたというのが今回の結果ではないかと考察しています。
しかしメリットのところで書いた関節や神経系の疲労が少なかったという要因も高重量デッドリフトの練習量が少なかったという事でもあると思うので、これについては良し悪しだと思います。
また今回はフックグリップに拘ってデッドリフトを行ったので、よりグリップ作りに時間がかかったのかも知れません。通常のオルタネイトグリップにしておけば失敗は防げたのかも知れませんが、筋肉量重視のトレーニングをしていると疲労や筋肉の張りの左右差というのも非常に気になるものでして、どうしてもグリップをオルタネイトにしていると、上腕二頭筋・肩・腰背部の疲労度に左右差が出てきます。
今回はこの左右差でボディメイク面の不具合が出る事を恐れてフックグリップにしたわけですから、これもデメリットだったと言えばそうかも知れません。
私のようなタイプにとって最善の方法は、パワーリフティングの３種目をしっかり時間をかけて計画的にこなしながらボディビルのような筋肉量増加を目的とするトレーニングも同時並行で補助的に行う事かと思いますが、現状は回復力と練習時間の面で実行することは難しいです。おそらく相当若くて暇な人以外は、それが出来る人は多くないと思います。
今回は自分の置かれた状況に応じてベターを選んでいく中でこのような形になったので失敗だったとは思っていませんが、修正するならば背中のトレーニングの中で、もう少し早くフックグリップの再構築を始めておくべきだったかなと思っています。
【まとめ】
今回は久々にパワーリフティング３種目中心の調整ではなく、ボディビル的な筋肉量増加を狙ったトレーニングをしながらの調整でパワーリフティングの試合に挑戦してみました。
元々私はスポーツ界におけるパワーリフティングの位置づけは異種格闘技的な位置づけであった方が面白いと考えている方でした。つまり他に専門的に取り組んでいる競技を持っている選手がトレーニングの一環としてBIG3を取り入れ、その成果を見るためにパワーリフティングに参戦してくるというのが理想で、それを迎え撃つ専門職パワーリフターとの勝負もまた面白いだろうと考えています。
今回自分が一旦パワーリフティングから離れて調整してみて、やはり色んなバックグラウンドの選手が「力比べ」としてパワーリフティングに挑戦してくるというのが最も面白いのではないかと改めて感じました。
「パワーリフティングの大会に参加するのだから専門的なトレーニング方法で準備しなきゃいけない」と堅苦しく考える必要はなく。
素のままで挑戦し、かき回してくれる選手が一番見ていて面白いです。
パワーリフティングが好きになって、繰り返し試合に出場するようになると自然とトレーニングの方法もテクニックも専門的になってくるものです。
そうすると試合の試技自体は洗練されたものになってくるのですが、同時に元々あった良さが失われてしまう選手もいると思います。
「なんか上手くなったんだけど初期の勢いがなくなってきたな」
そう思う人は是非一度「最初の頃はどうしてただろう」に立ち返り、自分の良さを取り戻すための取り組みをしてみては如何でしょうか？
文：佐名木宗貴
ベスト記録（ノーギア）
スクワット 245kg
ベンチプレス 160kg
デッドリフト 260kg
戦績
パワーリフティング
・全日本教職員パワーリフティング選手権 90kg級 優勝
・2009～2012年 近畿パワーリフティング選手権 4連覇 75・82.5・83・90kg級4階級制覇
・ジャパンクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 準優勝
・アジアクラッシックパワーリフティング選手権大会 83kg級 優勝
・東海パワーリフティング選手権大会 93kg級 優勝
・世界クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ１-83kg級 5位
・ジャパンクラシックマスターズパワーリフティング選手権大会83kg級 優勝
・香港国際クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ1 83kg級 優勝
・世界クラシックパワーリフティング選手権大会マスターズ１ 93kg級 6位
ボディビルディング
2000～2001年 関東学生ボディビル選手権 2連覇
2000年 全日本学生ボディビル選手権 3位
2011年 日本体重別ボディビル選手権70kg級 3位
2011年 関西体重別ボディビル選手権70kg級 優勝
指導歴
・ZIP スポーツクラブ チーフトレーナー
・正智深谷高校ラグビー部 S&Cコーチ
・埼玉工業大学ラグビー部 S&Cコーチ
・正智深谷高校女子バレーボール部 S&Cコーチ
・正智深谷高校男子バレーボール部 S&Cコーチ
・トヨタ自動車ラグビー部 S&Cコーチ
・関西大学体育会 S&Cコーディネーター
資格
・日本トレーニング指導者協会認定 特別上級トレーニング指導者
・NSCA認定 CSCS
・日本パワーリフティング協会公認2級審判員
